3 طرق لممارسة الرياضة للأشخاص المعرضين للصداع النصفي

الهوائية

التمارين الهوائية هي تمارين تُشغّل بشكل أساسي مجموعات العضلات الكبيرة في الذراعين والساقين، مما يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. قد يكون هذا النوع من التمارين مفيدًا لمرضى الصداع النصفي لأنه يُقلل الالتهاب، وهو عامل شائع يُساهم في الألم، وفقًا لمؤسسة Verywell Health (الولايات المتحدة الأمريكية).

3 cách vận động cơ thể cho người dễ bị đau nửa đầu - Ảnh 1. — كما أن تمارين التوازن مثل اليوجا لها تأثير إيجابي على الصداع النصفي.

في الواقع، هناك العديد من أشكال التمارين الرياضية التي يطلق عليها بشكل جماعي اسم التمارين الهوائية، بما في ذلك:

العب كرة السلة وكرة القدم والتنس والهوكي.
ركوب الدراجات، الركض، المشي السريع، السباحة، القفز بالحبل.
الرقص.
التزلج على الجليد، التزلج.
إن القيام بالأعمال المنزلية أو البستنة يتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة.

قام أحد المراجعين بتحليل 10 دراسات شملت 508 مشاركًا، ووجد أن التمارين الهوائية تقلل بشكل كبير من شدة الألم، وعدد الأيام التي يعاني فيها الشخص من الألم، ومدة الألم.

تدريب القوة، تدريب الأثقال

تساعد هذه التمارين على زيادة قوة العضلات وقدرتها على التحمل. وتشير بعض الدراسات إلى أنها قد تُخفف من حدة الصداع النصفي.

في إحدى الدراسات، قُسِّمت النساء المصابات بالصداع النصفي إلى مجموعتين: شاركت إحداهما في برنامج تدريب عضلي لمدة ثمانية أسابيع، بينما لم تشارك الأخرى. أظهرت النتائج أن المجموعة التي مارست التمارين الرياضية قد قللت بشكل ملحوظ من شدة الصداع ومدته وتكراره، وحسّنت جودة الحياة وقوة العضلات.

يقترح بعض الخبراء البدء بوزن يعادل حوالي ٥٠٪ من أقصى قدرة لديك، مع أداء ٢-٣ مجموعات من ١٢-١٥ تكرارًا، ٣ مرات أسبوعيًا. بعد أن تعتاد على ٣ مجموعات، يمكنك زيادة الوزن بحوالي ٥٪ كل أسبوع، بالتناوب مع أيام تمارين خفيفة أو أيام تعافي لمنح جسمك وقتًا للتجدد.

تذكري أن تقومي بالإحماء والتمدد لمدة 10 دقائق قبل وبعد التمرين؛ والوقت المثالي للجلسة يمكن أن يكون من 45 إلى 60 دقيقة.

تمارين التوازن والمرونة

التمارين التي تُحسّن التوازن والمرونة مهمة للصحة العامة، ويمكن أن تُساعد في الوقاية من الصداع النصفي. من الأمثلة الشائعة: التمدد، والتاي تشي، واليوغا...

وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي بشكل متكرر مارسوا اليوغا في المنزل لمدة ساعة، ثلاث مرات أسبوعيًا، لمدة ثلاثة أشهر. أظهرت النتائج أن مجموعة اليوغا قللت عدد نوبات الصداع بنسبة 50%، لا سيما من كمية مسكنات الألم اللازمة إلى النصف مقارنةً بالمجموعة التي لم تمارس اليوغا.

ومن الجدير بالذكر أن تمارين التوازن والمرونة يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض حتى لو كان الشخص الذي يمارس التمارين الرياضية يعاني من الصداع النصفي أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

3 cách vận động cơ thể cho người dễ bị đau nửa đầu - Ảnh 2. — ومع ذلك، فإن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية أو ممارستها بشكل غير مناسب قد يؤدي إلى تفاقم نوبات الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص.

كيف تساعد التمارين الرياضية مرضى الصداع النصفي؟

تُظهر الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تُقلل من تكرار نوبات الصداع النصفي وشدتها. وهناك عدة نظريات حول هذا الرابط:

تسكين الألم بشكل طبيعي : عند ممارسة الرياضة، ينتج الجسم الإندورفين، وهو ناقل عصبي يعتبر "مسكن الألم الطبيعي" في الجسم، مما يساعد على تخفيف الألم وتحسين الحالة المزاجية.

تقليل الالتهاب : أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يفرز الجسم مواد مضادة للالتهابات، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل، وتقليل التوتر، وبالتالي الحد إلى حد ما من ظهور الصداع النصفي.

زيادة كتلة العضلات الهزيلة : يُعتقد أيضًا أن بناء عضلات قوية يُساعد على تقليل تكرار الصداع النصفي. ترتبط نسبة أعلى من العضلات الهزيلة بانخفاض نوبات الصداع.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية تعمل على تحسين العديد من الحالات الصحية الأخرى المرتبطة بخطر الإصابة بالصداع النصفي، مثل الأرق، والسمنة، والاكتئاب.

مدة التدريب والأشياء التي يجب معرفتها

الوقت العام الموصى به لممارسة التمارين الرياضية للبالغين هو:

150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة (يمكن تقسيمها إلى عدة جلسات).
دمج جلستين في الأسبوع من تمارين تقوية العضلات (مثل تدريب الأثقال).

ومع ذلك، قد يكون الإفراط في التدريب مُحفِّزًا للصداع لدى بعض الأشخاص. قد يكون هذا بسبب إطلاق بعض المواد الكيميائية التي تُسبِّب الصداع النصفي أثناء التمارين الشاقة، مثل الهيبوكريتين واللاكتات وCGRP.

كما أن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصداع تزيد أيضًا من معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى المخ، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الصداع.

من ناحية أخرى، إذا كنت قد أصبت بالصداع النصفي بعد ممارسة الرياضة ، فكر فيما إذا كانت هناك عوامل أخرى متورطة - مثل رائحة صالة الألعاب الرياضية، أو أشعة الشمس القاسية في الخارج... - لأن ممارسة الرياضة في بعض الأحيان لا تكون السبب.

يمكن للناس أيضًا محاولة تغيير شكل التمرين، وتقليل شدته ومراقبة ما يناسب أجسامهم بشكل أفضل، ومن ثم إجراء التعديلات في الوقت المناسب.

المصدر: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm