تناول البطاطا الحلوة بدلًا من الأرز: حل آمن لخسارة الوزن

يُعدّ الأرز الأبيض المكون الرئيسي لأي وجبة تقريبًا. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فإن استبدال بعض الأرز أو كله بمصادر نشوية معقدة يُعدّ خيارًا آمنًا وعلميًا.

فيما يتعلق بالمؤشر الجلايسيمي، غالبًا ما تُصنّف البطاطا الحلوة أعلى من الأرز الأبيض. ويرجع ذلك إلى أن البطاطا الحلوة المسلوقة لها مؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط، بينما عادةً ما يكون مؤشر جلايسيمي الأرز الأبيض أعلى، وفقًا لموقع " إيتينغ ويل" الأمريكي.

البطاطا الحلوة هي واحدة من أفضل الخيارات لاستبدال الأرز في الوجبات.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

هذا يعني أن البطاطا الحلوة المسلوقة تساعد على رفع مستوى السكر في الدم بشكل أبطأ بعد الوجبات، مما يجنّب ارتفاعه المفاجئ. ارتفاع السكر في الدم قد يؤدي بسهولة إلى تراكم الدهون أو زيادة الجوع. إضافةً إلى ذلك، تُوفّر البطاطا الحلوة المسلوقة أو المخبوزة قليلاً كميات أكبر من فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم، وخاصةً الألياف، مقارنةً بالأرز الأبيض.

أظهرت دراسات عديدة أن الأشخاص الذين يتناولون البطاطا الحلوة في وجباتهم يميلون إلى استهلاك سعرات حرارية ونشويات أقل من أولئك الذين يتناولون الأرز. واللافت أن من يتناولون البطاطا الحلوة يشعرون بالشبع تمامًا مثل من يتناولون الأرز.

لذلك فإن استبدال الأرز الأبيض بالبطاطا الحلوة يساعد على التحكم في إجمالي السعرات الحرارية بشكل فعال، مع تقليل النشا الأبيض الذي يمكن أن يزيد من نسبة السكر في الدم بسهولة.

تحتوي البطاطا الحلوة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، مما يساعد على زيادة حجم الطعام في الأمعاء، وإبطاء عملية الهضم، فيشعر الإنسان بالشبع لفترة أطول. يحتوي كوب متوسط ​​الحجم من البطاطا الحلوة على حوالي 4 غرامات من الألياف، وهو ما يكفي لتقليل الشعور بالجوع بين الوجبات.

بالإضافة إلى ذلك، تُعدّ البطاطا الحلوة غنيةً بمركبات فيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، والمنغنيز، ومركباتٍ أخرى مضادة للأكسدة. فهي تُخفّف الإجهاد التأكسدي، وتُخفّف الالتهابات، وتُحمي الخلايا، وتُعزّز عملية الأيض. وتحتوي البطاطا الحلوة تحديدًا على النشا المقاوم، خاصةً عند سلقها ثم تبريدها أو غليها لفترة طويلة. يُغذّي هذا النوع من النشا المقاوم البكتيريا النافعة عند دخولها الأمعاء.

للاستفادة القصوى من تناول البطاطا الحلوة بدلاً من الأرز، يجب تحضيرها جيداً. يُفضّل سلقها أو طهيها على البخار أو خبزها قليلاً بدلاً من قليها أو خبزها لفترة طويلة أو طهيها بكمية كبيرة من الزيت. على سبيل المثال، بعد سلقها، لا تقشرها مباشرةً، بل اتركها تبرد أو ضعها في الثلاجة بعد السلق. تساعد هذه الطريقة على زيادة النشا المقاوم، وتقشيرها عند تناولها.

أفضل وقت لتناول البطاطا الحلوة هو الصباح والظهيرة. لأنها غنية بالألياف وبطيئة الهضم، فإنها تساعد على توفير طاقة ثابتة طوال اليوم. أما في الليل، فسيكون أيض الجسم أبطأ. إذا كنت تتناولها مساءً، فينبغي تناولها مبكرًا أو الجمع بين الخضراوات والبروتين. تجنب تناولها في وقت متأخر جدًا بكميات كبيرة لأنها ستؤدي إلى تراكم الدهون، وفقًا لموقع "إيتينج ويل" .

المصدر: https://thanhnien.vn/an-khoai-lang-thay-com-giai-phap-giam-can-an-toan-185250925165001449.htm