كم عدد تمارين الضغط التي يجب عليك القيام بها يوميًا لرؤية النتائج؟

يعتمد تحديد عدد تمارين الضغط التي تحتاجها يوميًا لتحقيق فعالية على عدة عوامل، منها نوع جسمك، وأهدافك في اللياقة البدنية، ونظامك الغذائي، وكيفية توزيع تمارينك.

يعتمد عدد تمارين الضغط التي تُمارسها يوميًا بشكل كبير على حالتك البدنية. بالنسبة للمبتدئين، يُعدّ أداء 10-20 تمرين ضغط يوميًا عددًا مناسبًا. يُساعد هذا المستوى من التمرين جسمك على التعود عليه وتجنب الإصابات . يؤدي أداء تمارين ضغط كثيرة في البداية إلى ألم عضلي شديد ويُقلل من حماسك لمواصلة التمرين، وفقًا لموقع Livestrong الأمريكي المتخصص في الصحة.

اعتمادًا على الحالة البدنية، يمكن للشخص أن يقوم بـ10 أو 100 تمرين ضغط أو أكثر يوميًا.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

في هذه الأثناء، يمكن لمن يتمتعون ببنية بدنية جيدة البدء بـ ٥٠-١٠٠ تكرار يوميًا، مقسمة إلى مجموعات مختلفة. المهم هو الاستماع إلى جسمك، والتركيز على التقنية الصحيحة بدلًا من الكمية.

تمارين الضغط مفيدة، لكن لا تُمارسها أسبوعيًا دون انقطاع. تشير الدراسات إلى أن عضلاتك تستغرق حوالي ٢٤-٤٨ ساعة للتعافي بعد التمرين. ممارسة هذه التمارين ٧ أيام في الأسبوع دون انقطاع قد تُؤدي إلى نتائج عكسية.

بدلاً من ممارسة الرياضة يوميًا، يجب وضع جدول زمني معقول. يجب أن يكون هناك يوم راحة واحد على الأقل أسبوعيًا. بالنسبة للمبتدئين، يمكنهم ممارسة الرياضة من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا، بالتناوب بين أيام التدريب وأيام الراحة.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وبشكل صحيح تُساعد على تقوية عضلات ذراعيك وكتفيك وزيادة قدرتك على الدفع. ستلاحظ تحسنًا مع مرور الوقت، وذلك حسب نظامك الغذائي ومستويات التوتر لديك ونومك. عادةً، يبدأ معظم الأشخاص بملاحظة النتائج بعد 3-4 أسابيع.

دمج تمارين الضغط مع اتباع نظام غذائي صحي لصحة أفضل

بالإضافة إلى تمارين الضغط، يُمكن ممارسة تمارين أخرى تعتمد على وزن الجسم، مثل تمارين العقلة أو القرفصاء، دون استخدام أوزان. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة واللياقة البدنية أن الأشخاص الذين مارسوا هذه التمارين خمسة أيام أسبوعيًا لمدة ثمانية أسابيع قد حققوا تحسنًا ملحوظًا في قوة الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك، يُمكن أن يظهر هذا التأثير أسرع بعد ستة أسابيع فقط، إذا اقترن باتباع نظام غذائي صحي.

النظام الغذائي الصحي هو نظام غذائي متوازن يُعطي الأولوية للخضراوات والفواكه والبروتين. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج ممارسو الرياضة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم وشرب كمية كافية من الماء. قلة النوم أو الجفاف قد يُسببان إرهاقًا للجسم ويؤثران على أداء التمارين الرياضية، وفقًا لموقع Livestrong.

المصدر: https://thanhnien.vn/mot-ngay-can-hit-dat-bao-nhieu-cai-moi-thay-ket-qua-185250720121312234.htm