Bổ sung axit béo Omega-3 bằng các sản phẩm nguồn gốc thực vật

Bổ sung Omega-3 bằng những thực phẩm không phải là cá

Đậu phụ có khả năng cung cấp lượng Omega-3 cần thiết cho một người. (Nguồn: Pixabay)

Axit béo Omega-3 là chất béo không bão hòa đa thiết yếu, rất quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu. Chúng đóng vai trò quan trọng trong các chức năng cơ thể, đặc biệt là sự phát triển và chức năng của não, tim và hệ miễn dịch.

Tin liên quan
7 lý do nên bổ sung quả bơ vào bữa sáng

Có 3 loại axit béo Omega-3 chính: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA và DHA có nhiều trong dầu cá và các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cũng như trong các thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ tảo, trong khi ALA có trong các sản phẩm nguồn gốc thực vật.

Những người không thích ăn cá hoặc ăn chay, có thể sử dụng các nguồn thực phẩm dưới đây để cung cấp omega-3 cho cơ thể.

Hạt chia

Một thìa canh hạt chia chứa khoảng 5.000 mg ALA (một dạng Omega-3 nguồn gốc thực vật). Có thể rắc lên sữa chua, yến mạch hoặc xay cùng các nguyên liệu khác để làm sinh tố. Chúng rất tốt cho tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn.

Hạt lanh xay

Hạt lanh xay là loại thực vật cổ điển cung cấp Omega-3. Một thìa canh hạt này cung cấp khoảng 2.350 mg ALA. Chỉ cần bảo đảm được xay nhuyễn, không phải nguyên hạt, để cơ thể bạn có thể hấp thụ tất cả các chất tốt trong loại hạt này.

Hạt óc chó

Khoảng 28 gram hạt óc chó chứa 2.570 mg ALA. Bạn có thể ăn sống hoặc trộn hạt óc chó vào salad để có món ăn giòn tan, bổ não.

Hạt cây gai dầu

Hạt cây gai dầu mềm, có vị bùi và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ba thìa canh cung cấp khoảng 2.600 mg ALA Omega-3. Có thể khuấy chúng vào sinh tố buổi sáng hoặc rắc lên bánh mì nướng bơ.

Bắp cải Brussels

Cải Brussels nhỏ bé nhưng giàu Omega-3, nhất là khi được nấu chín. Nửa chén cải brussels nấu chín cung cấp 135 mg ALA. Tuy đây không phải số lượng lớn, vẫn có ích nếu kết hợp với các nguồn thực phẩm khác.

Dầu tảo

Tảo là nguồn cung cấp Omega-3 cho cá. Thực phẩm bổ sung dầu tảo cung cấp 300-500mg EPA và DHA cho mỗi viên nang - cùng loại omega-3 có trong cá. Sản phẩm này lý tưởng cho người ăn chay muốn có đầy đủ các vitamin và khoáng chất.

Đậu Edamame

Nửa chén đậu edamame nấu chín chứa khoảng 300 mg ALA. Đây là món ăn nhẹ giàu protein, ngon miệng, dễ cho vào salad, món xào hoặc thưởng thức riêng với một chút muối.

Rong biển

Rong biển và tảo bẹ có thể chứa lượng nhỏ EPA (không chỉ ALA). Mặc dù số lượng chính xác khác nhau, một số loại rong biển cung cấp khoảng 100-250 mg mỗi khẩu phần.

Hạt bí

Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết một khẩu phần hạt bí ngô có khoảng 2,5 gam Omega-6 và 22 mg chất béo Omega-3. Đây là cách dễ dàng, tiết kiệm để đưa Omega-3 vào nấu ăn hằng ngày - từ đồ ăn nhẹ đến nước sốt trộn salad.