يُعد المشي تمرينًا سهلًا وآمنًا، وهو فعال للغاية في تدريب عضلة القلب. فهو لا يُساعد فقط على تحسين الدورة الدموية وضغط الدم، بل يُعزز أيضًا قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة، وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.
المشي صعودا هو تمرين أفضل للقلب والأوعية الدموية من المشي على أرض مستوية.
الرسم التوضيحي: الذكاء الاصطناعي
مع ذلك، ليست كل أنواع المشي فعالة بنفس القدر. بعض أنواع المشي مفيدة بشكل خاص للقلب.
جولة على الأقدام
يتطلب المشي صعودًا، مثل صعود السلالم أو التلال أو استخدام جهاز المشي ذي الميل العالي، جهدًا أكبر من القلب لضخ الدم إلى العضلات العاملة. وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن زيادة ميل المشي يمكن أن يُحسّن مقاييس اللياقة القلبية الوعائية، مثل الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max).
وجدت دراسة نُشرت في مجلة علوم الرياضة والطب أن المشي على منحدر 9% يزيد معدل ضربات القلب ويحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 60% من المشي على سطح مستوٍ. هذا النوع من التمارين يُجبر القلب على الانقباض أكثر، مما يجعله أقوى مع مرور الوقت.
المشي مع الدمبل
يساعد الجمع بين المشي وحمل أوزان خفيفة (حوالي 0.5-2 كجم لكل جانب) على تنشيط مجموعات عضلية إضافية في الجزء العلوي من الجسم، مما يزيد من معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين. هذا يُجبر القلب على بذل جهد أكبر لتلبية احتياجات الجسم من الأكسجين.
في الواقع، يزيد المشي باستخدام أوزان اليد من شدة التمرين بنسبة ٢٠٪ تقريبًا مقارنةً بالمشي العادي. مع ذلك، من المهم التأكد من استخدام التقنية الصحيحة، مثل عدم تأرجح ذراعيك كثيرًا أو استخدام أوزان ثقيلة جدًا. قد يؤدي ذلك إلى إصابة مفاصل الكتف أو الرسغ.
المشي المتقطع
المشي المتقطع هو أسلوب يتناوب فيه الممارس بين فترات من المشي السريع وفترات من المشي البطيء. يساعد هذا التمرين القلب على التكيف مع تغيرات شدة التمرين، على غرار التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
وجدت دراسة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أن المشي المتقطع أكثر فعالية في تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية، وضبط ضغط الدم، وزيادة امتصاص الأكسجين مقارنةً بالمشي المنتظم. ينبغي على الممارسين أداء خمس دورات مشي يوميًا، بحيث تكون كل دورة 3 دقائق من المشي السريع ودقيقتين من المشي البطيء. ووفقًا لموقع Healthline، يجب الحفاظ على عدد أيام التمرين أسبوعيًا من 3 إلى 6 أيام.
المصدر: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm
تعليق (0)