مرحبا دكتور: هل يجب علي أن أتجنب وجبة العشاء لأبقى رشيقًا وأتجنب دهون البطن؟

يا دكتور، للحفاظ على لياقتي وتجنب تراكم دهون البطن، هل يجب عليّ تفويت وجبة العشاء؟ وما هي العادات التي يجب عليّ اتباعها بعد الوجبات لتسهيل الهضم ونوم أفضل؟ (فان آنه، ٢٥ عامًا، من مدينة هو تشي منه).

أجابت أخصائية التغذية لي ثاو نجوين من مستشفى نام ساي غون الدولي العام: يعتقد الكثيرون أن تخطي وجبة العشاء أو تناول كميات قليلة منها يساعد على إنقاص الوزن. في الواقع، قد تؤدي هذه الطريقة بسهولة إلى نقص الطاقة في الجسم، والرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلًا، والشعور بالتعب، مما يُسبب اختلالًا غذائيًا. على العكس، هناك أيضًا الكثير من الناس الذين يُفرطون في تناول الطعام على العشاء، وخاصةً النشويات والأطعمة المقلية، أو يتناولون الطعام قبل النوم مباشرةً. هذا يزيد من خطر الانتفاخ وعسر الهضم واضطرابات النوم وتراكم الدهون الزائدة، وخاصةً في منطقة البطن.

يجب أن يوفر العشاء العلمي القدر الكافي من الطاقة، ليس أقل من اللازم ولا أكثر من اللازم، والأهم من ذلك، تحقيق التوازن بين النشويات - البروتين - الخضروات - الدهون.

كيفية تحقيق التوازن بين المجموعات الغذائية في العشاء

النشويات (حوالي ٢٥٪ من نظامك الغذائي): اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، والبطاطا الحلوة، والشوفان، والفاصوليا. تتميز هذه الأطعمة بمؤشر جلايسيمي منخفض، وتُطلق الطاقة ببطء، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام لاحقًا.

البروتين (حوالي ٢٥٪ من نظامك الغذائي): أعطِ الأولوية للبروتينات سهلة الهضم وقليلة الدسم، مثل صدور الدجاج، والأسماك (السلمون، والماكريل)، والتوفو، أو المكسرات. يُساعد البروتين في الحفاظ على العضلات ويدعم عملية الأيض. يجب عليك الحد من تناول اللحوم الحمراء (لحم الخنزير، لحم البقر، لحم الماعز، لحم الضأن...) أو اللحوم المصنعة في المساء لأنها يصعب هضمها وتحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

الخضروات (حوالي 50٪ من الحصة): تناول تشكيلة متنوعة من الخضراوات الورقية الداكنة، مثل البروكلي والقرنبيط والطماطم والخيار، لتكملة الفيتامينات والمعادن والألياف، ولإحساس بالشبع، وتسهيل الهضم، ومنع الإمساك. تناول طبق من الخضراوات قبل الوجبات يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويحد من الإفراط في تناول الطعام، ويُقلل من امتصاص السكر والدهون.

الدهون: استخدم كميات قليلة فقط من زيت الزيتون/السمسم/زيت جوز الهند، أو الأفوكادو، أو المكسرات. هذه الدهون مفيدة للقلب وتساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. قلل من تناول الدهون الحيوانية والأطعمة المقلية مساءً. إذا كنت ستقلي، فاختر زيت فول الصويا أو دوار الشمس أو الفول السوداني.

يقدم أخصائي التغذية للمريض استشارة غذائية.

الصورة: TH

6 أطعمة يجب الحد من تناولها ليلاً

الأطعمة المقلية، الكثير من الزيت : يسبب الانتفاخ وعسر الهضم وزيادة خطر الإصابة بالارتجاع المعدي.

اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة (النقانق، لحم الخنزير المقدد): يصعب هضمها، وتحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، وتؤثر على المعدة والنوم.

الحلويات والسكاكر والحلويات السكرية: تزيد من الطاقة الزائدة، وتسبب بسهولة زيادة الوزن واضطرابات النوم.

الأطعمة الحارة والمتبلة بكثرة : يمكن أن تهيج المعدة، مما يسبب حرقة المعدة وصعوبة النوم.

المشروبات التي تحتوي على الكافيين (القهوة، الشاي القوي، مشروبات الطاقة): تمنع الميلاتونين (هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ)، مما يجعل من الصعب النوم والبقاء نائماً.

المشروبات الكحولية (النبيذ، البيرة): يمكن أن تسبب اضطرابات النوم والجفاف.

يقوم الطبيب بتحليل النظام الغذائي للمريض

الصورة: TH

عادات يجب الحفاظ عليها بعد العشاء

بالإضافة إلى اختيار الأطعمة، تلعب عادات ما بعد العشاء أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على الشكل والصحة:

المشي الخفيف : بعد تناول الطعام بحوالي 30 دقيقة، يمكنك المشي ببطء لمدة 15-20 دقيقة للمساعدة في تحفيز عملية الهضم وحرق الطاقة.

تجنب الاستلقاء مباشرة: الاستلقاء مباشرة بعد تناول الطعام يمكن أن يسبب ارتجاع الحمض ، يجب عليك الجلوس بشكل مستقيم أو المشي برفق.

تناول وجبة العشاء قبل النوم بـ2-3 ساعات على الأقل : يساعد المعدة على الهضم ويجنب الانتفاخ.

تجنب المنبهات : قلل من تناول القهوة والشاي القوي والكحول مساءً. إذا رغبت، يمكنك شرب كوب من الحليب الدافئ مع قليل من السكر لمساعدتك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.

احصل على قسط كاف من النوم : 7-8 ساعات في الليل تساعد الجسم على تنظيم الهرمونات، وخاصة الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع (الغريلين واللبتين)، وبالتالي تساعد على التحكم في الوزن بشكل أكثر فعالية.

يُعدّ تناول عشاء خفيف ومتوازن، واتباع عادات صحية بعد الوجبات، مفتاحًا للحفاظ على لياقتك ونومًا هانئًا. بالنسبة لمن يعانون من حالات طبية خاصة، مثل داء السكري، أو مشاكل في المعدة، أو اضطرابات النوم، يُنصح باستشارة أخصائي تغذية للحصول على نصائح حول نظام غذائي مناسب لصحتهم.

المصدر: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-co-nen-nhin-an-toi-de-giu-dang-thon-tranh-tich-mo-bung-185250927000717513.htm