نصائح غذائية لمرحلة منتصف العمر الصحية

تحتاج النساء في منتصف العمر إلى زيادة تناول الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على ليونة العظام والمفاصل؛ وتقليل السعرات الحرارية لتجنب زيادة الوزن والحفاظ على وزن مناسب.

انقطاع الطمث فترة مهمة للتحول الجسدي والعقلي. ولمواكبة التغيرات الجسدية، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم، على المرأة الاهتمام بنظامها الغذائي.

الحفاظ على نظام غذائي متوازن، غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والكالسيوم الصحية، يُعزز الصحة خلال هذه الفترة. كما أن بعض التغييرات الغذائية قد تُحقق فوائد أيضًا.

تناول سعرات حرارية أقل

مع تقدم النساء في السن، تنخفض كتلة العضلات ويتباطأ الأيض، وإذا لم يُقلل من استهلاكهن للسعرات الحرارية، يزداد احتمال زيادة وزنهن. مع ذلك، قد لا تحتاج النساء اللواتي يزيدن من تمارينهن الرياضية ويحافظن على تمارين بناء العضلات إلى خفض استهلاكهن اليومي من السعرات الحرارية.

زيادة تناول الكالسيوم

بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، يُسهم الكالسيوم أيضًا في وظائف العضلات والأعصاب، ويُساعد في تخثر الدم. قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام، خاصةً مع التقدم في السن.

كما أن انخفاض مستويات هرمون الإستروجين خلال انقطاع الطمث يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، لذا تحتاج النساء إلى تناول مكملات الكالسيوم. الجرعة الموصى بها هي حوالي 1000 ملغ يوميًا، بينما تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى 1200 ملغ. منتجات الألبان، والخضراوات الورقية الخضراء، وبعض أنواع الأسماك، والمكسرات... غنية بالكالسيوم.

التغذية المتوازنة تُحسّن الصحة في منتصف العمر. الصورة: Freepik

تناول كمية أقل من الحديد

يحتاج الجسم إلى الحديد لتكوين خلايا دم حمراء سليمة، تحمل الأكسجين إلى الأعضاء. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد بالضعف والتعب.

تحتاج النساء إلى حوالي ١٨ ملغ من الحديد يوميًا. أما النساء في منتصف العمر، اللواتي لا يفقدن دمًا خلال الدورة الشهرية، فلا يحتجن إلا إلى حوالي ٨ ملغ يوميًا. من الأطعمة التي توفر هذه المادة الغذائية: اللحوم الحمراء، والمحار، واللحوم العضوية، والفاصوليا، والمكسرات، والخضراوات الورقية الخضراء.

تعزيز فيتامين د

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم والاستفادة منه. كما أن زيادة تناول الكالسيوم خلال فترة انقطاع الطمث وما حوله تزيد الحاجة إلى فيتامين د.

يحصل الجسم على هذا الفيتامين من سمك السلمون، وصفار البيض، وبعض أنواع الفطر، والأطعمة المدعمة كالحليب والحبوب، أو من خلال حمامات الشمس. يحتاج الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ إلى حوالي 200 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، وتزداد الكمية إلى 400 وحدة دولية ابتداءً من سن الخمسين.

تناول المزيد من الألياف

تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي وتنظم مستويات الكوليسترول. كما أنها تُهضم ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة، ويمنع زيادة الوزن في منتصف العمر. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفاصوليا، والفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان، والأرز البني، والفشار، والمكسرات.

مكمل فيتامين ب6

فيتامين ب6 ضروري لاستقلاب البروتين والجلوكوز (السكر)، ولإنتاج الهيموجلوبين، أحد مكونات خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى الأعضاء. كما يحافظ هذا الفيتامين على صحة الغدة الزعترية والطحال، ويدعم صحة الجهاز المناعي.

تحتاج النساء إلى حوالي 1.3 ملغ من فيتامين ب6 يوميًا، و1.5 ملغ للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. وتشمل مصادر الغذاء الأسماك واللحوم والفواكه والفاصوليا والخضروات.

باو باو (وفقًا لمجلة Very Well Health )

يطرح القراء هنا أسئلة حول فسيولوجيا الأنثى ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

رابط المصدر: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html