كم عدد تمارين البطن التي يجب أن أقوم بها يوميًا حتى تكون فعالة؟

عضلات البطن هي مجموعة من العضلات التي تتحمل تدريبًا مكثفًا. لتحقيق نتائج ملحوظة، لا يُعدّ عدد تمارين البطن مهمًا بقدر أهمية طريقة التمرين وشدته والنظام الغذائي المصاحب له.

لا يوجد عدد محدد لتمارين البطن يوميًا يناسب الجميع. مع ذلك، يؤكد الخبراء أن الجودة أهم من الكمية، وفقًا لموقع Healthline الأمريكي.

إذا كنت تريد الحصول على عضلات بطن مقسمة، فيجب الجمع بين تمارين البطن والنظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لكامل الجسم.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

الأهم عند أداء تمارين البطن هو عدم تكرارها مئات المرات يوميًا. بدلًا من ذلك، يجب على الممارس التركيز على التدرب على التقنية الصحيحة، والتحكم الجيد في الحركات، والشعور بوضوح بانقباض عضلات البطن.

للمبتدئين، ابدأ بمجموعتين أو ثلاث مجموعات، كل مجموعة من ١٥-٢٠ تكرارًا، بإجمالي ٣٠-٦٠ تكرارًا في الجلسة. أما للمتمرسين، فيمكنك زيادة هذا العدد إلى ١٠٠-١٥٠ تكرارًا في الجلسة. تجدر الإشارة إلى وجود أنواع عديدة من تمارين الكرانش، من الكرانش الأساسي، إلى الكرانش العكسي، إلى الكرانش المعلق على البار. ينبغي على الممارسين أداء العديد من الأنواع المختلفة لتجنب إرهاق عضلات البطن.

تمرين الجلوس ببطء مع التنفس بشكل صحيح

إن مفتاح تفعيل عضلات البطن بشكل صحيح هو عدم القيام بذلك ميكانيكيًا، ومحاولة إكمال التمرين، ولكن القيام بذلك ببطء، والتنفس بشكل صحيح، والحفاظ على عضلات البطن مشدودة طوال الحركة.

يمارس الكثيرون تمارين الكرانش يوميًا أملًا في الحصول على عضلات بطن مشدودة خلال بضعة أسابيع. لكن الحقيقة هي أن عضلات البطن لن تظهر إذا كانت دهون البطن كثيفة. تشير الدراسات إلى أن النساء بحاجة إلى أن تكون نسبة دهون الجسم لديهن أقل من ٢٠٪، بينما يحتاج الرجال إلى أن تكون نسبة دهون الجسم لديهم أقل من ١٥٪ قبل أن تبدأ عضلات بطنهم بالظهور.

لذلك، إذا اقتصرت على تمارين البطن دون الجمع بين تمارين الكارديو واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتمرين جميع مجموعات العضلات في الجسم، فلن تلاحظ نتائج واضحة حتى مع بذل جهد كبير. عادةً، إذا مارست الرياضة وتناولت طعامًا صحيًا، ستبدأ معدتك بالتقلص بعد 3-4 أسابيع، وستصبح خطوط العضلات أكثر وضوحًا بعد 6-8 أسابيع، حسب كمية الدهون لديك.

يذهب الكثيرون إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين البطن يوميًا تقريبًا. إلا أن هذا لا يتوافق مع مبادئ التدريب. فمثل مجموعات العضلات الأخرى، تحتاج عضلات البطن أيضًا إلى وقت للتعافي والنمو. ممارسة الرياضة يوميًا تُقلل من قدرة عضلات البطن على التعافي والنمو. ينصح الخبراء بممارسة تمارين البطن من 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا، مع التناوب بين أيام التدريب وأيام الراحة.

ممارسة تمارين البطن المكثفة يوميًا قد تؤدي إلى زيادة تحميل الأنسجة العضلية، وآلام، وحتى إصابة أسفل الظهر، خاصةً إذا مارستها بأسلوب خاطئ أو لم تبدأ بتمارين التمدد. مع ذلك، إذا مارست تمارين خفيفة وقصيرة، مثل 10-15 دقيقة، يمكنك ممارستها يوميًا كجزء من روتينك الرياضي، وفقًا لموقع Healthline .

المصدر: https://thanhnien.vn/nen-gap-bung-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-co-hieu-qua-185250722115105598.htm