Những thực phẩm cải thiện trí nhớ, tăng cường tập trung, giảm căng thẳng

Cá hồi giàu omega-3 giúp cải thiện trí nhớ. (Nguồn: Pixabay)

Mùa thi đến gần là lúc các sĩ tử cần huy động tối đa năng lượng trí tuệ để ôn luyện và làm bài hiệu quả. Ngoài phương pháp học khoa học và chế độ nghỉ ngơi hợp lý, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện sự tập trung và giảm căng thẳng.

Theo các nghiên cứu khoa học và khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng, một số loại thực phẩm sau đây có tác động tích cực đến chức năng não bộ.

Cá béo - nguồn DHA và EPA dồi dào

Cá hồi, cá thu, cá mòi là những loại cá béo chứa nhiều omega-3, đặc biệt DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid) - hai axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc cấu thành tế bào não.

Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Nature Reviews Neuroscience (2016), chế độ ăn giàu omega-3 giúp cải thiện trí nhớ, khả năng học tập và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.

Tiến sĩ Lisa Mosconi, Giám đốc Viện Dinh dưỡng & trí não tại Đại học Weill Cornell (Mỹ), khuyến nghị học sinh nên ăn cá béo 2-3 lần/tuần để bổ sung đầy đủ omega-3 cho não bộ hoạt động hiệu quả.

Trứng - choline giúp tăng dẫn truyền thần kinh

Trứng, đặc biệt lòng đỏ, là nguồn cung cấp choline - một chất dinh dưỡng tham gia tổng hợp acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ và sự tập trung.

Một nghiên cứu của Đại học Boston (2011) chỉ ra rằng, lượng choline cao hơn trong khẩu phần ăn liên quan đến điểm số tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ. Ăn một quả trứng mỗi ngày (đối với người không có bệnh nền về cholesterol) là cách đơn giản nhưng hiệu quả để bổ sung choline.

Quả việt quất - chống oxy hóa mạnh, cải thiện chức năng nhận thức

Việt quất chứa nhiều anthocyanin, một nhóm chất chống oxy hóa giúp cải thiện tín hiệu thần kinh trong não và bảo vệ tế bào não khỏi stress oxy hóa.

Một nghiên cứu của Đại học Exeter (2017) cho thấy, việc tiêu thụ nước ép việt quất trong 12 tuần giúp cải thiện đáng kể khả năng ghi nhớ từ vựng ở người cao tuổi và tác dụng này cũng được ghi nhận ở người trẻ.

Nên ăn nửa chén việt quất tươi mỗi ngày hoặc dùng nước ép việt quất nguyên chất không đường.

Các loại hạt - nguồn vitamin E và magie tuyệt vời

Óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí... chứa nhiều vitamin E, chất béo tốt và magie, giúp tăng khả năng truyền dẫn thần kinh, hỗ trợ trí nhớ và điều hòa cảm xúc.

Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients (2019) ghi nhận, sinh viên đại học tiêu thụ thường xuyên các loại hạt có điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ so với nhóm không dùng. Nên dùng một nắm nhỏ (khoảng 30g) hạt mỗi ngày thay cho đồ ăn vặt nhiều đường, vừa tốt cho não vừa giữ vóc dáng.

Socola đen - giàu flavonoid, tăng tuần hoàn máu lên não

Socola đen (loại chứa hơn 70% cacao) có flavonoid - hợp chất giúp cải thiện tuần hoàn máu và tác động tích cực đến vùng hippocampus (liên quan đến trí nhớ dài hạn).

Theo nghiên cứu đăng trên Frontiers in Nutrition (2017), chỉ sau 2 giờ tiêu thụ socola đen, hiệu suất làm việc của não bộ được cải thiện rõ rệt. Ăn 1-2 ô socola đen/ngày (khoảng 10-15g) trước giờ học hoặc ôn bài giúp tăng sự tỉnh táo và khả năng tập trung.

Rau lá xanh - cung cấp folate và vitamin K

Rau bina, cải bó xôi, cải xoăn là những thực phẩm giàu folate (vitamin B9) và vitamin K, giúp duy trì sự toàn vẹn của tế bào thần kinh và giảm tốc độ suy giảm nhận thức.

Nghiên cứu từ Đại học Rush (2018) cho thấy, những người ăn rau lá xanh mỗi ngày có chức năng não bộ tương đương với người trẻ hơn 11 tuổi. Nên kết hợp rau xanh trong bữa ăn chính (luộc, xào nhẹ hoặc làm salad) ít nhất 1-2 lần/ngày.