Sau sinh bị đau lưng cần tập bài tập nào?

(Chị Thu Hoài, ngụ phường Tân Hiệp, thành phố Biên Hòa)

Bác sĩ trả lời:

Chào bạn!

Trong quá trình mang thai, có rất nhiều thay đổi về thể chất có thể gây đau thắt lưng. Trong khi mang thai, tử cung của bạn phải tăng kích thước, căng ra và làm yếu cơ bụng và thay đổi tư thế, gây căng cơ lưng. Tăng cân trong khi mang thai (và sau mang thai) cũng là một yếu tố gây nên tình trạng đau lưng.

Sau sinh, nhiều người mẹ mới vô tình làm cho vấn đề về lưng trở nên nặng hơn vì không thực hiện đúng tư thế khi cho con bú hoặc trong sinh hoạt hàng ngày.

Để làm giảm tình trạng đau lưng, bạn có thể áp dụng những liệu pháp sau tại nhà: đi bộ nhẹ nhàng trong trạng thái không quá khó chịu.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số bài tập giãn cơ lưng và mạnh cơ lưng sau (nhớ rằng, nếu bạn tập mà đau hơn thì ngưng ngay và đến bác sĩ thăm khám lại nhé)

- Bài tập 1:

2 chân co đặt trên giường, ấn lưng xuống giường giữ 5-10 giây. Lặp lại 5 lần.

- Bài tập 2:

2 chân chống lên giường, 2 tay ôm dưới nhượng 1 chân, kéo sát vào ngực, giữ 5-10 giây, rồi trở về, lặp lại với chân kia. Lặp lại 5 lần.

- Bài tập 3:

Nằm ngửa, thả lỏng 2 tay, chống 2 chân lên giường, nhấc mông từ từ lên khỏi giường, giữ 5-10 giây, rồi hạ xuống. Lặp lại 5 lần.

- Bài tập 4:

Để 2 bàn chân lên giường, 2 chân co lên, 2 tay ôm dưới nhượng, kéo sát vào ngực, giữ 5-10 giây. Rồi thả từng chân về. Lặp lại 5 lần.

- Bài tập 5:

Nằm ngửa, thả lỏng 2 tay, 1 chân chống lên giường, 1 chân duỗi thẳng đưa lên cao đến khi bằng gối chân kia, lặp lại 5 lần. Sau đó làm tương tự với chân còn lại.

- Bài tập 6:

Chống tay và đầu gối xuống sàn, sau đó siết chặt cơ bụng.

Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, tay trái đưa về phía trước và giữ tư thế song song với mặt đất.

Giữ trong 5-10 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân trái. Lặp lại 5 lần.

Từ từ bạn có thể tăng dần từ 5 lần lên 10 lần cho mỗi bài tập. Mỗi ngày bạn thực hiện tập từ 2-3 lần bạn nhé.

Và bạn lưu ý giữ tư thế đúng khi sinh hoạt: đứng và ngồi luôn thẳng lưng; luôn quỳ gối xuống và nhặt đồ vật hay bế trẻ từ một vị trí thấp hơn, nhằm làm giảm thiểu áp lực lên lưng của bạn; hãy để người khác bưng vác vật nặng, đặc biệt nếu bạn có sinh mổ; nhớ cho bé bú đúng cách

Nếu tình trạng đau lưng ngày càng trở nên nghiêm trọng hơn, bạn nên đến cơ sở y tế gần nhất để được thăm khám bạn nhé.

Thạc sĩ Nguyễn Như Giao,

Trưởng khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Đa khoa Đồng Nai