4 تمارين لزيادة قوة عضلات الصدر بسرعة

تُسهم عضلات الصدر القوية أيضًا في تحسين وضعية الجسم. فإذا كانت عضلات الصدر والظهر قوية، فسيُحسّن ذلك القدرة على التنفس. وبالنسبة للنساء، تُساعد عضلات الصدر القوية على رفع الثديين قليلًا عن الطبيعي، وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

تعتبر أجهزة الضغط على الصدر رائعة للمبتدئين ومعظم الصالات الرياضية تمتلكها.

لتحسين عضلات الصدر، يجب على الأشخاص القيام بالتمارين التالية بانتظام:

تمارين الضغط

تمارين الضغط بسيطة، يُمكن ممارستها في أي مكان. تُناسب هذه التمارين المبتدئين والمتمرسين على حدٍ سواء. ولا تقتصر فوائد تمارين الضغط على تقوية عضلات الصدر فحسب، بل تُساعد أيضًا على تقوية مجموعات عضلية أخرى، مثل الكتفين والظهر والبطن والعضلة ثلاثية الرؤوس.

للمبتدئين الذين لا يملكون القوة الكافية لأداء تمارين الضغط بأيديهم على الأرض، يمكنهم أداء تمارين الضغط في أوضاع أسهل. يمكنهم أداء تمارين الضغط بأيديهم على كرسي أو طاولة، وعندما يعتادون عليها، يمكنهم الانتقال إلى تمارين الضغط العادية.

تمرين الضغط مع اختلاف أصعب

عندما تتمكن من أداء ١٠ إلى ١٢ تمرين ضغط في المجموعة الواحدة دون الشعور بتعب شديد، فأنت معتاد على أداء تمارين الضغط. يمكنك الانتقال إلى أنواع أخرى من تمارين الضغط بمستوى صعوبة أعلى.

بدلاً من وضع كلتا القدمين على الأرض عند أداء تمارين الضغط، يمكن للممارس وضع كلتا القدمين على وضعية أعلى، مثل كرسي أو درجة أو أي شيء متين. كلما كانت القدمان أعلى، زاد وزن الجسم على عضلات الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين.

آلة ضغط الصدر

تتوفر في جميع الصالات الرياضية تقريبًا آلة ضغط صدر. ميزة هذه الآلة أنها مناسبة للمبتدئين والمحترفين على حد سواء. ملاحظة للمبتدئين: عند البدء، تجنب رفع أوزان ثقيلة جدًا، بل ابدأ بأوزان خفيفة مع التركيز على الشكل والتقنية الصحيحة. بمجرد أن تعتاد عليها، زد الوزن تدريجيًا.

تتطلب تمارين الضغط على الصدر باستخدام الدمبل البدء بأوزان خفيفة، والعمل ببطء، والتركيز على الشكل الصحيح.

ضغط الدمبل على الصدر

عند أداء هذه الحركة، يستلقي الممارس على ظهره على مقعد، وذراعاه ممدودتان أمام صدره، ومرفقاه مثنيان قليلاً، ويداه ممسكان بالدمبل، وراحتا يديه متجهتان للداخل. تبدأ الحركة بمد الذراعين إلى الجانبين، ثم إنزال الدمبل للشعور بتمدد عضلات الصدر، ثم شد عضلات الصدر لإغلاق الذراعين وإرجاعهما إلى وضع البداية.

هذه الحركة مفيدة جدًا لعضلات الصدر. ملاحظة للمبتدئين: يجب عليهم التدرب بأوزان خفيفة فقط، لأنه لا يُمكنهم التدرب بأوزان ثقيلة في هذه الوضعية، وفقًا لموقع Healthline.

رابط المصدر: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-tang-nhanh-suc-manh-co-nguc-185230912200302124.htm