4 تمارين لزيادة قوة عضلات الصدر بسرعة

تُسهم عضلات الصدر القوية أيضًا في تحسين وضعية الجسم. فقوة عضلات الصدر والظهر تُحسّن القدرة على التنفس. وبالنسبة للنساء، تُساعد عضلات الصدر القوية على رفع الثديين قليلًا عن مستواهما الطبيعي، وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

تعتبر أجهزة الضغط على الصدر رائعة للمبتدئين ومعظم الصالات الرياضية تمتلكها.

لتحسين عضلات الصدر، يجب على الأشخاص القيام بالتمارين التالية بانتظام:

تمارين الضغط

تمارين الضغط بسيطة، يُمكن ممارستها في أي مكان. تُناسب هذه التمارين المبتدئين والمتمرسين. ولا تقتصر فوائدها على تقوية عضلات الصدر فحسب، بل تُساعد أيضًا على تقوية مجموعات عضلية أخرى، مثل الكتفين والظهر والبطن والعضلة ثلاثية الرؤوس.

للمبتدئين الذين لا يملكون القوة الكافية لأداء تمارين الضغط بكلتا اليدين على الأرض، يمكنهم أداء تمارين الضغط بأوضاع أسهل. يمكنهم أداء تمارين الضغط بكلتا اليدين على حافة كرسي أو طاولة، وعندما يعتادون عليها، يمكنهم الانتقال إلى تمارين الضغط العادية.

تمرين الضغط مع اختلاف أكثر صعوبة

عندما تتمكن من أداء ١٠ إلى ١٢ تمرين ضغط في المجموعة الواحدة دون الشعور بتعب شديد، فأنت معتاد على تمارين الضغط. يمكنك الانتقال إلى أنواع أخرى من تمارين الضغط بمستوى صعوبة أعلى.

بدلاً من وضع كلتا القدمين على الأرض عند أداء تمارين الضغط، يمكن للممارس وضع كلتا القدمين على وضعية أعلى، مثل كرسي أو درجة أو شيء متين. كلما كانت القدمان أعلى، زاد وزن الجسم على عضلات الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين.

آلة ضغط الصدر

تتوفر في جميع الصالات الرياضية تقريبًا أجهزة ضغط الصدر. تتميز هذه الأجهزة بكونها مناسبة للمبتدئين والمحترفين على حد سواء. ملاحظة للمبتدئين: عند البدء، تجنب رفع أوزان ثقيلة جدًا، بل ابدأ بأوزان خفيفة، مع التركيز على الوضعية المناسبة لممارسة التقنية الصحيحة. بعد أن تعتاد عليها، زد الوزن تدريجيًا.

تتطلب تمارين الضغط على الصدر باستخدام الدمبل البدء بأوزان خفيفة، والعمل ببطء، والتركيز على الشكل الصحيح.

ضغط الدمبل على الصدر

عند أداء هذه الحركة، يستلقي الممارس على ظهره على مقعد، مع مد ذراعيه أمام صدره، ومرفقيه مثنيين قليلاً، ويديه ممسكين بالدمبل والنخيل متجهين إلى الداخل. ستبدأ الحركة بمد الذراعين إلى الجانبين، وخفض الدمبل ليشعر بتمدد في عضلات الصدر، ثم انقباض عضلات الصدر لإغلاق الذراعين مرة أخرى إلى وضع البداية.

هذه الحركة مفيدة جدًا لعضلات الصدر. ملاحظة للمبتدئين: يجب عليهم التدرب بأوزان خفيفة فقط، لأنه مع هذه الوضعية، لا يُمكن ممارسة التمارين الثقيلة، وفقًا لموقع Healthline.

رابط المصدر: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-tang-nhanh-suc-manh-co-nguc-185230912200302124.htm