تفاجأت بالفواكه الغنية بالكالسيوم: التين هو الأعلى

العديد من الفواكه ليست غنية بالفيتامينات والألياف فحسب، بل إنها أيضًا "مخزن" طبيعي للكالسيوم، وسهلة الامتصاص وصديقة تمامًا للجهاز الهضمي.

التين هو الفاكهة الأغنى بالكالسيوم - صورة توضيحية

وبحسب توصية إدارة سلامة الأغذية بوزارة الصحة ، فإن الفواكه المألوفة القادرة على توفير الكالسيوم الفعال يمكن أن تصبح بديلاً مثالياً للحليب في النظام الغذائي اليومي.

تين

قليلٌ من الناس يعلمون أن التين، وخاصةً المجفف منه، من أغنى الفواكه بالكالسيوم. كل 100 غرام منه تحتوي على ما يصل إلى 160 ملغ من الكالسيوم، أي أكثر من كوب من حليب البقر الطازج. بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي التين أيضًا على مضادات الأكسدة والألياف والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم، مما يُساعد على دعم الهضم وتنظيم ضغط الدم والوقاية من هشاشة العظام.

على الرغم من أن التين الطازج يحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم، إلا أنه غني بالإنزيمات الهاضمة وخصائص مضادة للالتهابات. سواءً أُكل نيئًا أو في السلطات أو مجففًا، يُعد التين مكملًا غذائيًا ممتازًا للكالسيوم للنباتيين ومتبعي نظام غذائي لا يحتوي على منتجات الألبان.

البرتقالي

لطالما عُرف البرتقال بأنه مصدر غني بفيتامين سي، لكن قلة من الناس يعرفون أن البرتقالة المتوسطة تحتوي أيضًا على حوالي 50-60 ملغ من الكالسيوم. وبشكل خاص، يمكن لعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أن يوفر الآن ما يصل إلى 300 ملغ من الكالسيوم لكل كوب، أي ما يعادل كوبًا من الحليب.

لا يعمل فيتامين C الموجود في البرتقال على تعزيز الكالسيوم فحسب، بل يساعد أيضًا على زيادة امتصاص الكالسيوم ويدعم إنتاج الكولاجين - وهو مكون مهم للعظام والأنسجة الضامة.

إن تناول كوب من عصير البرتقال كل صباح لا يساعدك على البقاء مستيقظًا فحسب، بل يحمي أيضًا عظامك ومفاصلك على المدى الطويل.

كيوي

الكيوي ليس لذيذًا فحسب، بل يشتهر أيضًا باحتوائه على ضعف كمية فيتامين ج الموجودة في البرتقال، بالإضافة إلى الألياف وفيتامين ك والبوتاسيوم. على الرغم من أن 100 غرام من الكيوي تحتوي فقط على حوالي 34 ملغ من الكالسيوم، إلا أن امتصاص الكالسيوم من هذه الفاكهة سهل للغاية بفضل كمية فيتامين ج والمغنيسيوم الموجودة فيها.

بالإضافة إلى فوائده للهضم والنوم، يُساعد الكيوي أيضًا على مكافحة الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يُعدّ مزج الكيوي مع فواكه أخرى غنية بالكالسيوم طريقةً فعّالة لتقوية العظام دون الحاجة إلى الحليب.

توت العليق، الفراولة

التوت مثل التوت والفراولة ليس فقط جذابًا بصريًا ولكنه أيضًا مليء بالفوائد الصحية.

يحتوي كل 100 غرام من توت العليق على حوالي 25-30 ملغ من الكالسيوم، بينما تحتوي الفراولة على حوالي 16 ملغ. ورغم أن كمية الكالسيوم ليست عالية جدًا، إلا أن وجود فيتامين ك والأحماض العضوية يُحسّن امتصاص الكالسيوم بشكل ملحوظ.

الفراولة أيضًا فاكهة غنية بالكالسيوم - صورة توضيحية

بالإضافة إلى ذلك، تُساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الفاكهة على الوقاية من الشيخوخة، وحماية القلب، والعناية بالأسنان. إضافة القليل من توت العليق أو الفراولة إلى وجبة الإفطار أو الحلوى تُضفي مذاقًا لذيذًا ومغذيًا.

أنا

التمر الهندي فاكهة شائعة في فيتنام، وهو ليس مشهورًا فقط بطعمه الحامض، بل أيضًا بكمية الكالسيوم الكبيرة فيه: حوالي 74 ملغ لكل 100 غرام. كما يحتوي التمر الهندي على فيتامينات ب، وحديد، ومواد مضادة للالتهابات.

من عصير التمر الهندي المنعش إلى الوجبات الخفيفة الحلوة والحامضة، إذا تم استخدامه بشكل صحيح ومعقول، فإن التمر الهندي لا يحفز براعم التذوق فحسب، بل يدعم أيضًا صحة العظام والمفاصل والهضم.

بلح

التمر المجفف، المشهور في مطبخ الشرق الأوسط وشمال أفريقيا، مصدر سريع للطاقة وغني بالكالسيوم: حوالي 64 ملغ لكل 100 غرام. كما يحتوي التمر على الفوسفور والحديد والبوتاسيوم وفيتامينات ب التي تساعد على تحسين الذاكرة والوقاية من الإمساك وتقوية العظام.

بالنسبة للنباتيين، يعد التمر خيارًا ذهبيًا لتكملة الكالسيوم بشكل طبيعي ولذيذ.

المشمش المجفف

تحتوي 100 غرام من المشمش المجفف على حوالي 55 ملغ من الكالسيوم، وهو غني أيضًا بفيتاميني أ وهـ وبيتا كاروتين، وهي مواد تساعد على تحسين البصر وتجميل البشرة، كما أنها مضادات أكسدة قوية. إن تناول المشمش المجفف بانتظام لا يساعد فقط على تكملة الكالسيوم، بل يُقدم أيضًا فوائد عديدة للجمال والصحة العامة.

ولتحقيق أقصى قدر من فعالية الكالسيوم، توصي إدارة سلامة الأغذية بدمج الفواكه الغنية بالكالسيوم مع الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك أو البيض أو الفطر للمساعدة في الامتصاص.

قلل من تناول الكافيين والمشروبات الغازية لأنها تقلل من امتصاص الكالسيوم. أعطِ الأولوية للفاكهة الطازجة، وتجنب الفاكهة المعلبة التي تحتوي على الكثير من السكر والمواد الحافظة.

لينه هان

المصدر: https://tuoitre.vn/bat-ngo-voi-nhung-loai-hoa-qua-giau-canxi-dung-dau-la-qua-sung-2025072315050817.htm