وهي ضرورية للنمو والتطور وإصلاح وبناء الخلايا والأنسجة مثل العضلات، وتلعب أدوارًا مهمة في العمليات الجسدية مثل تخثر الدم وتوازن السوائل والاستجابة المناعية.
ما فوائد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين؟ للحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها: إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا، فعليك زيادة كمية البروتين التي تتناولها إلى غرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على كتلة العضلات، التي تتناقص مع التقدم في السن.
يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يساعد في دعم إصلاح العضلات ونموها. عند ممارسة الرياضة، تتحلل خلايا العضلات. يساعد البروتين الموجود في الطعام على إصلاح الضرر، مما يؤدي في النهاية إلى تقوية العضلات.
فوائد أخرى: وجدت إحدى الدراسات أن تناول البروتين النباتي يرتبط بانخفاض خطر التدهور المعرفي في مراحل لاحقة من العمر. مقابل كل 5% من السعرات الحرارية المُستمدة من البروتين النباتي بدلاً من الكربوهيدرات، لاحظ الباحثون انخفاضًا بنسبة 26% في خطر الإصابة بالخرف لدى المشاركين في الدراسة.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ يمكننا الحصول على البروتين من مصادر نباتية أو حيوانية.
تُعرف البروتينات من مصادر حيوانية، كاللحوم والبيض والحليب، بالإضافة إلى فول الصويا، بالبروتينات الكاملة. هذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، وتُعدّ من أجود مصادر البروتين.
يمكننا أيضًا الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الأطعمة النباتية. ومع ذلك، فإن معظم البروتينات النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي نحتاجها، ولذلك تُسمى بروتينات غير كاملة.
إذا كنت تتجنب البروتين الحيواني، فإن أفضل طريقة لضمان استهلاك مزيج صحي من الأحماض الأمينية هي الاستمتاع بمجموعة متنوعة من البروتينات النباتية طوال اليوم.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ تُعدّ اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير، مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى عناصر غذائية مهمة مثل الحديد والزنك.
لتجنب الدهون المشبعة غير الصحية، اختر اللحوم قليلة الدسم أو قليلة الدسم، مثل لحم البقر الخالي من الدهون، أو لحم الخنزير المتن، أو صدور الدجاج منزوعة الجلد. الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل غنية بالبروتين، وتحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.
ابحث عن المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة أقل من ميثيل الزئبق، مثل سمك السلمون والأنشوجة والسلمون المرقط.
منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي غنية بالبروتين والكالسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية.
الفاصوليا والبازلاء والعدس بما في ذلك الفاصوليا الحمراء والفاصوليا البيضاء والفاصوليا السوداء وفول الصويا... هي مصادر ممتازة للبروتين وكذلك الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والزنك.
المكسرات والبذور، بما في ذلك اللوز والبندق والجوز والفول السوداني وبذور الشيا وبذور اليقطين وبذور دوار الشمس وزبدة الفول السوداني، ليست غنية بالبروتين فحسب، بل توفر أيضًا دهونًا صحية وفيتامينات ومعادن. المكسرات غنية بالدهون والسعرات الحرارية، لذا انتبه لكمية حصصك.
يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله مصدرًا كاملًا للبروتين. كما أنه مصدر للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
[إعلان 2]
المصدر: https://kinhtedothi.vn/cac-nguon-protein-tot-cho-che-do-an-uong-lanh-manh.html
تعليق (0)