قائمة الأطعمة التي تساعد الجسم على إنتاج الكولاجين الطبيعي ومنع الشيخوخة

يُصنع الكولاجين من الأحماض الأمينية، ويوجد بكثرة في الأطعمة البروتينية عالية الجودة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. هذه الأطعمة متوفرة بكثرة، لذا يجب علينا الاستفادة منها.

Mất collagen gây lão hóa da. (Nguồn: SKĐS)

فقدان الكولاجين يُسبب شيخوخة الجلد. (المصدر: Shutterstock)

الدعم الغذائي لمنع فقدان الكولاجين

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم، ويشكل معظم الجلد والعظام والمفاصل والأنسجة الضامة مثل الأربطة والأوتار، ويربطها معًا.

ومع تقدم أجسامنا في السن، تنخفض قدرتنا على الحفاظ على هذا البروتين بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى ضعف تدريجي في المفاصل والأربطة وظهور التجاعيد في الجلد.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الضغوطات البيئية مثل تلوث الهواء، والتعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية، والإجهاد لفترات طويلة، وما إلى ذلك، تجعل الجسم أكثر عرضة للشيخوخة من خلال تنشيط الجينات (NFK-B) التي تبدأ الالتهاب، وتزيد من مستويات الكورتيزول (الإجهاد) وتكسر الكولاجين بشكل أسرع.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن سوء التغذية ومشاكل الهضم تؤثر على تركيب البروتينات التي تساعد في إنتاج الكولاجين. ولتصنيع الكولاجين، أو أي بروتين آخر، يحتاج الجسم إلى دمج الأحماض الأمينية.

يتلقى الجسم الأحماض الأمينية عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وهضمها، ثم يُعيد تدويرها إلى الكولاجين. وخلال عملية إعادة تدوير هذا الكولاجين، يستخدم الجسم الفيتامينات والمعادن، وخاصةً فيتامين سي.

وبحسب الدكتور فونج هو، بمستشفى الأمراض الجلدية المركزي، فإن الكولاجين له فوائد صحية عديدة، لذلك من الضروري الاهتمام بنظام غذائي يومي يوفر جميع الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق الكولاجين الطبيعي.

يمكنك استكمال الكولاجين من الأحماض الأمينية من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين، والأطعمة التي تحتوي على فيتامينات أ و ج. تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين مثل الروبيان والأسماك والدجاج والبيض ومرق العظام...؛ استكمل الأطعمة التي تحتوي على الصبغات الحمراء والأرجوانية والأزرق الداكن للحفاظ على الصحة والتماسك ومرونة الجلد...

9 أطعمة تساعد الجسم على إنتاج الكولاجين

1. الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على EGCG، أحد المركبات التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة، ويمنع سرطان الجلد الناتج عن أضرار الأشعة فوق البنفسجية، ويزيد من الدورة الدموية الدقيقة ويحسن صحة الجلد من خلال تعزيز الارتباط المتبادل للكولاجين.

2. الأطعمة التي تحتوي على الكاروتينات المختلطة

الكاروتينات المختلطة الموجودة في الجزر والبطاطا والفلفل الأحمر والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة تُعدّ واقيات طبيعية من أضرار الأشعة فوق البنفسجية. ولأنها قابلة للذوبان في الدهون، تُخزّن هذه الصبغات في الجلد والأنسجة الدهنية. كما أنها تُعدّ مُكوّنات أولية لفيتامين أ، الذي يستخدمه الجسم لإنتاجه.

3. الرمان

يحتوي الرمان على حمض الإلاجيك ومغذيات نباتية أخرى تُثبّط الإنزيمات (MMPs) التي تُفكّك الكولاجين. وقد ثَبُتَ أن هذا المركّب يُفكّك اللويحات في شراييننا.

4. الخضروات الصليبية

تحتوي الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي والكرنب وبراعم البروكلي، على مركب قوي يُسمى الجلوكورافانين. لهذه المجموعة من المركبات القدرة على مساعدة الكبد على إزالة السموم من الجسم، بالإضافة إلى تحفيز جين NRF-2 (جين مضاد للأكسدة) وتثبيط جين NFK-B (الجينات المسببة للالتهاب).

5. الأطعمة الغنية بفيتامين سي

فيتامين ج عنصر أساسي لترابط ألياف الكولاجين. لمنع فقدان الكولاجين، يُنصح بتناول مكملات غذائية غنية بفيتامين ج، مثل الخضراوات والفواكه، مثل الحمضيات، والتوت، مثل التوت الأزرق، والتوت الأحمر، والفراولة، والتوت الأسود، وغيرها.

Nước hầm xương giàu collagen. (Nguồn: SKĐS)

مرق العظام غني بالكولاجين. (المصدر: SK&DS)

6. مرق العظام

مرق العظام مُكوّن أساسي في العديد من الأطباق، ويحتوي على الكولاجين الحيوي، وهو سهل الاستقلاب. كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين والأحماض الأمينية، التي تُساعد في إنتاج الكولاجين.

7. البيض

يوفر البيض كمية كبيرة من البروتين الذي يعزز إنتاج الكولاجين، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين أ وفيتامين ب والأحماض الأمينية، مما يساعد على زيادة استقلاب الكولاجين في الجسم. كما يوجد الكولاجين من البيض في غشاء البيض، الغني بحمض الهيالورونيك والكيراتين.

8. منتجات الألبان

منتجات الألبان، كالجبن والزبادي والكفير، غنية بالبروتين وتساعد على إنتاج الكولاجين. ومع ذلك، وكما هو الحال مع اللحوم، يجب تناولها باعتدال لأنها غنية بالدهون.

9. أوميغا 3

أوميغا 3 دهون صحية ذات فوائد صحية عديدة. تتحول إلى هرمونات إشارة تُنتج تأثيرات مضادة للالتهابات على المستوى الخلوي.

أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل والتونة والسردين وغيرها، فعالة جدًا في زيادة مرونة البشرة ونعومتها. كبديل، يمكنكِ استخدام زيت بذور الكتان، فهو غني بالكولاجين.

Acid béo omega-3 có nhiều trong cá hồi. (Nguồn: SKĐS)

أحماض أوميجا 3 الدهنية متوفرة بكثرة في سمك السلمون. (المصدر: SKDS)

يُعدّ استخدام مكملات الكولاجين بشكل صحيح آمنًا أيضًا، فهي مُصنّعة من أنسجة الأبقار والخنازير والدجاج والأسماك والبكتيريا والخميرة... وتحتوي على نوع سهل الهضم من الكولاجين يُسمى ببتيد الكولاجين أو الكولاجين المُحلل. ومع ذلك، يُنصح الأطباء باختيار منتجات عالية الجودة، مُختبرة من قِبل الجهات المختصة، ومُستخدمة وفقًا للتعليمات.

[إعلان 2]
مصدر