لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، كيف تمارس الرياضة في المنزل للحفاظ على لياقتك؟

[إعلان_1]

هذه كلها تمارين يمكن ممارستها في مساحة صغيرة وفي أي مكان. في الواقع، لا تتطلب هذه التمارين أي معدات رياضية، وفقًا لموقع Healthline الأمريكي المتخصص في الصحة.

Không đến được phòng gym, tập ở nhà thế nào để duy trì thể lực?- Ảnh 1. — تمرين تسلق الجبال هو تمرين يحاكي حركات تسلق الجبال، مما يساعد على تقوية عضلات الجذع والساقين وتحسين صحة القلب.

تشمل التمارين التي يمكن للأشخاص القيام بها في المنزل في الأيام التي لا يستطيعون فيها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ما يلي:

القرفصاء

القرفصاء، المعروف أيضًا باسم القرفصاء، تمرين بسيط، لكن له آثار إيجابية عديدة على الصحة. عند أداء القرفصاء بشكل صحيح، يؤثر على عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف، وبعض مجموعات عضلات الساق المهمة الأخرى.

يمكن أداء هذا النوع من التمارين بمستويات مختلفة. بالنسبة للمبتدئين، يمكنهم أداء تمرين القرفصاء بدون أوزان. ولكن مع التعود عليه، يمكنهم حمل الأوزان أو زيادة عدد التمارين في المجموعة.

أما بالنسبة لمن يمارسون الرياضة في المنزل، فإذا لم تتوفر الدمبلز، فيمكنهم استبدالها بأدوات أخرى، مثل حقيبة مدرسية. يجب أداء كل مجموعة من التمارين من ٥ إلى ١٠ مرات، على الأقل ٣ مجموعات.

تمارين الضغط

تمارين الضغط من أفضل التمارين لاستهداف الجزء العلوي من الجسم دون استخدام الأوزان. هناك أنواع عديدة لتمارين الضغط. للمبتدئين، يمكننا البدء بتمارين الضغط مع وضع اليدين على الحائط. بعد التعود عليها، يمكننا القيام بها مع وضع اليدين على الأرض أو مع وضع كرسي عند القدمين.

لوح خشبي

يُعدّ تمرين البلانك من أشهر التمارين التي تُشغّل عضلات الجذع، مما يُساعد على تحسين وضعية الجسم وثباته. للمبتدئين، يُمكننا التخطيط لمجموعة من 30 ثانية إلى دقيقتين، مع أداء 3 مجموعات على الأقل. لا يُقوّي تمرين البلانك عضلات الجذع في البطن والظهر والوركين فحسب، بل يُقوّي أيضًا عضلات الكتفين والذراعين.

متسلق الجبال

تسلق الجبال هو تمرين يحاكي تسلق الجبال، ولكنه يُؤدى في المكان. يبدأ الممارس بوضع يديه وإصبعي قدميه على الأرض. ثم يُثبت يديه، مع ثني كل ساق ومدّها بالتناوب.

يساعد هذا النوع من التمارين على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، وقوة الجذع، وقوة عضلات الساق. تُؤدى كل مجموعة من التمارين من ٥ إلى ١٠ مرات، بما لا يقل عن ٣ مجموعات، وفقًا لموقع Healthline .

[إعلان 2]
المصدر: https://thanhnien.vn/khong-den-duoc-phong-gym-tap-o-nha-the-nao-de-duy-tri-the-luc-185240802160302354.htm