ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3؟

أحد الطرق الفعالة لتكملة أوميغا 3 هو تناول المكملات الغذائية، فما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من أوميغا 3؟

أوميجا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية الضرورية للصحة، والأنواع الرئيسية هي حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

نقلت صحيفة لاو دونغ عن موقع هيلث لاين أن الأسماك الدهنية، كالسلمون والماكريل والتونة، تُعتبر عادةً من أهم مصادر أوميغا 3. إلا أن الأبحاث العلمية الحديثة تُظهر أن بعض الأطعمة النباتية والمأكولات البحرية الأخرى تحتوي على أوميغا 3 لا يقل، بل يفوق، عن الأسماك.

إذن، ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من أوميغا 3؟

بذور الكتان

نقلت صحيفة لاو دونغ عن موقع هيلث لاين قوله إنه وفقًا لمنظمات صحية مرموقة مثل منظمة الصحة العالمية (WHO) والمعهد الوطني الأمريكي للتغذية (NIH)، تُعتبر بذور الكتان "ملكة البذور" بفضل غناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة حمض ألفا لينوليك (ALA). ووفقًا لبحث نُشر في مجلة التغذية، فإن ملعقة كبيرة واحدة فقط من بذور الكتان (حوالي 7 غرامات) توفر 2.35 غرام من حمض ألفا لينوليك، وهي كمية أعلى بكثير من كمية أوميغا 3 الموجودة في حصة من سمك السلمون.

تحتوي بذور الكتان أيضًا على الليجنين - وهي مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتدعم صحة القلب.

توصي منظمة الصحة العالمية بإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي اليومي، ليس فقط لمحتواها من أوميغا 3، بل أيضًا لتحسين الهضم بفضل غناها بالألياف. يمكن إضافة بذور الكتان بسهولة إلى العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان لتعزيز قيمتها الغذائية.

بذور الشيا

بذور الشيا، وهي غذاء خارق شائع، تحتوي على كمية كبيرة من حمض ألفا لينوليك أوميجا-3. ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية، فإن 28 غرامًا فقط من بذور الشيا توفر 5 غرامات من حمض ألفا لينوليك، أي أكثر من ضعف الكمية الموجودة في سمك السلمون.

لا توفر بذور الشيا أوميغا 3 فحسب، بل إنها غنية أيضًا بالألياف والكالسيوم والبروتين النباتي، مما يساعد في دعم العظام والمفاصل وتنظيم نسبة السكر في الدم.

يوصي المعهد الوطني للتغذية ببذور الشيا كخيار رائع للنباتيين أو لمن لا يفضلون طعم السمك. عند نقعها في الماء، تُشكّل بذور الشيا هلامًا طبيعيًا يُساعد على إطالة الشعور بالشبع، مما يُساعد على إنقاص الوزن والتحكم الفعال في السعرات الحرارية.

فول الصويا

وفقًا لصحيفة "الصحة والحياة"، نقلًا عن صفحة "الصحة"، يُعد فول الصويا مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين النباتي. كما يُعد مصدرًا لعناصر غذائية أخرى، بما في ذلك الريبوفلافين، وحمض الفوليك، وفيتامين ك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.

يحتوي زيت فول الصويا على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل حصة. كما أن فول الصويا غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية.

محتوى أوميجا 3: 670 ملغ من حمض ألفا لينوليك في نصف كوب (47 جرامًا) من فول الصويا المحمص الجاف، أو 1440 ملغ في 100 جرام.

الجوز

الجوز غنيٌّ بالعناصر الغذائية والألياف، ويحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من النحاس والمنغنيز وفيتامين هـ، بالإضافة إلى مركباتٍ نباتيةٍ مهمة. يحتوي الجوز، بما في ذلك قشرته، على معظم مضادات الأكسدة الفينولية التي تُقدّم فوائدَ صحيةً.

محتوى أوميجا 3: 2570 ملغ ALA لكل 28 جرام.

بذور الكتان والجوز نوعان من البذور الغنية بالأوميغا 3 والتي تعتبر مفيدة جدًا للصحة.

السردين

السردين سمك زيتي صغير، يُؤكل عادةً كمقبلات أو وجبة خفيفة أو كطبق شهي. السردين مغذٍّ للغاية، خاصةً عند تناوله كاملاً. فهو غني بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. توفر حصة 100 غرام من السردين المصفى أكثر من 370% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، و24% من فيتامين د، و96% من السيلينيوم.

محتوى أوميجا 3: 1,463 ملغ من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل 149 غرام من السردين الأطلسي المعلب، أو 982 ملغ لكل 100 غرام.

كافيار

يُستخدم الكافيار عادةً بكميات قليلة كمقبلات أو تذوق أو تزيين. وهو مصدر غني بالكولين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

محتوى أوميجا 3: 1,046 ملغ من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل ملعقة كبيرة (16 جرامًا) أو 6,540 ملغ لكل 100 جرام.

زيت نباتي

توفر الزيوت النباتية كميات صغيرة من أوميغا 3، لذلك إذا كنت لا تحصل على أوميغا 3 بانتظام من الأسماك الدهنية، فإن إدراج الزيوت النباتية في نظامك الغذائي اليومي يعد خيارًا أيضًا.

تذكر أن بعض الزيوت تعتبر مصادر أفضل للأوميغا 3 من غيرها، على سبيل المثال، يحتوي زيت بذور الكتان على 6 أضعاف كمية الأوميغا 3 الموجودة في زيت الكانولا و8 أضعاف كمية زيت فول الصويا.

• زيت بذور الكتان: 7.3 جرام أوميجا 3 لكل ملعقة كبيرة.
• زيت الكانولا: 1.2 جرام أوميجا 3 لكل ملعقة كبيرة.
• زيت فول الصويا: 0.9 جرام أوميجا 3 لكل ملعقة كبيرة.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm