لماذا يعتبر البروتين مهمًا لخسارة الوزن؟

النظام الغذائي الغني بالبروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام - الصورة: مؤسسة التغذية البريطانية

إذا كنت تهدف إلى إنقاص وزنك، فحاول تناول 1-1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، وخاصة الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية، وفقًا لموقع Verywell Health.

يساعد البروتين على إنقاص الوزن دون تقييد السعرات الحرارية

يُعزز النظام الغذائي الغني بالبروتين عملية الأيض، ويُقلل الشهية، ويُؤثر على العديد من الهرمونات المُنظمة للوزن. يُمكن أن يُساعدك هذا على فقدان الوزن ودهون الجسم، والحفاظ على الوزن المثالي على المدى الطويل.

يزيد البروتين من إفراز ثلاثة هرمونات مثبطة للشهية: ببتيد شبيه الجلوكاجون-1، وكوليستوكينين، وببتيد تيروزين-تيروزين. كما يقلل البروتين من إفراز هرمون الغريلين، وهو هرمون يزيد الشهية ويحفزنا على تناول الطعام.

لأن البروتين يزيد من إفراز الهرمونات التي تُشعرك بالشبع ويُقلل من إفراز الهرمونات التي تُسبب الجوع، فهو يُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وقد وجدت مراجعة لأكثر من عشر دراسات علمية أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة شعروا بالشبع لفترة أطول عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

الشعور بالشبع يُساعدك أيضًا على تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية والأطعمة المُصنّعة، مما يُساعد على إنقاص الوزن. عند تناول الطعام، يستخدم جسمك سعرات حرارية إضافية لهضم وجبتك وتحويلها إلى طاقة، وهي عملية تُسمى التوليد الحراري المُستحثّ بالنظام الغذائي (DIT).

يحتاج جسمك إلى طاقة أكبر لمعالجة البروتين مقارنةً بالدهون أو الكربوهيدرات، وهما العنصران الغذائيان الرئيسيان الآخران. لكل سعرة حرارية من البروتين تتناولها، يحتاج جسمك إلى حوالي ٢٥٪ إلى ٣٠٪ من طاقته لهضم تلك السعرات.

هذا أعلى بكثير من نسبة 3% لكل سعر حراري من الدهون أو نسبة 7% إلى 8% لكل سعر حراري من الكربوهيدرات. بمعنى آخر، بعد هضم البروتين، يتبقى لدى الجسم سعرات حرارية أقل لتخزينها على شكل دهون أو وزن زائد.

البروتين يبطئ عملية التمثيل الغذائي

كما أنه من الصعب على جسمك تحويل البروتين إلى دهون في الجسم، مما يعني أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يجعلك أقل عرضة لتخزين الدهون الزائدة.

عند تناول الكربوهيدرات، يستطيع جسمك تحويل الطعام إلى دهون بكفاءة تصل إلى حوالي 80%. أما مع الدهون، فتبلغ الكفاءة حوالي 96%. أما تحويل البروتين إلى دهون مخزنة، فلا تتجاوز كفاءته 66%.

يساعد البروتين أيضًا على منع فقدان العضلات. وقد أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يقلل من فقدان العضلات. في المقابل، تؤدي العديد من الحميات الغذائية إلى فقدان العضلات، مما قد يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض الإجمالي.

تحتاج النساء إلى حوالي ٤٦ غرامًا من البروتين يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى ٥٦ غرامًا. ومع ذلك، إذا كنت تسعى إلى إنقاص وزنك، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين.

لزيادة استهلاكك من البروتين، ركّز على تناول أطعمة غنية بالبروتين، غير مُصنّعة أو عالية السعرات الحرارية. أفضل مصادر البروتين هي اللحوم والأسماك.

ومع ذلك، هناك العديد من الطرق الأخرى لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي، مثل تناول الحبوب الكاملة، والجبن القريش، والزبادي اليوناني، والعدس، وما إلى ذلك.

كما تعد أشرطة البروتين ومساحيق البروتين أيضًا طرقًا سريعة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.

ومع ذلك، لا يجب عليك الاعتماد كثيراً على الأطعمة المصنعة لأنها قد تعيق فقدان الوزن.

هناك أيضًا بعض الأسباب التي قد تؤدي إلى زيادة وزنك عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين. عادةً، يحتوي كل غرام من البروتين على 4 سعرات حرارية. لذلك، إذا تناولت كمية كبيرة من البروتين، فقد تزيد دون قصد من استهلاكك للسعرات الحرارية، مما يساهم في زيادة الوزن. على سبيل المثال، تحتوي 150 غرامًا من البروتين على حوالي 600 سعرة حرارية.

إذا وجدت نفسك تكتسب وزناً على الرغم من اتباعك نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين، انتبه إلى كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

من الأفضل، إذا زادت كمية البروتين التي تتناولها، أن تستبدلها بالكربوهيدرات أو الدهون. إضافة البروتين وإجمالي السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي في آنٍ واحد قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

مع ذلك، تذكر أن زيادة الوزن ليست بالضرورة سيئة. فزيادة تناول البروتين قد تزيد كتلة العضلات، مما قد يساهم في زيادة الوزن لأن العضلات أثقل من الدهون.

المصدر: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm