وضعية الزاوية الجانبية (أوثيتا بارسفاكوناسانا)
يساعد على تمديد العمود الفقري، مما يُخفف الضغط على أسفل الظهر. يُقوي عضلات الظهر والساقين.
كيفية القيام بذلك:
قف بشكل مستقيم، ثم ضع قدمك اليمنى للأمام، ثم أنزل ركبتك اليمنى إلى زاوية 90 درجة.
ضع يدك اليمنى على الأرض أو على الفخذ الأيمن، والذراع اليسرى ممدودة فوق الرأس.
حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، مع التنفس بشكل متساوٍ.
قم بالتبديل بين الجانبين وكرر ذلك.
وضعية الجسر (سيتو باندهاسانا)
يُخفف آلام أسفل الظهر، ويُحسّن الدورة الدموية في منطقة العمود الفقري. يُساعد على استرخاء عضلات الورك والظهر.
كيفية القيام بذلك:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على مسافة مساوية لعرض الوركين.
ضع ذراعيك على طول جسمك، والنخيل لأسفل.
استنشق، ارفع الوركين إلى أعلى، حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
ازفر، اخفض وركيك ببطء، كرر ذلك 2-3 مرات.
وضعية المثلث (تريكوناسانا)
يُمدّد العمود الفقري، ويُخفّف التوتر في الظهر. يُحسّن مرونة الوركين وأسفل الظهر.
كيفية القيام بذلك:
قف بشكل مستقيم، اتخذ خطوة واسعة، ثم استدر إلى اليمين مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج.
اميل إلى اليمين، بحيث تلامس اليد اليمنى الساق أو الأرض.
رفع الذراع الأيسر إلى السماء، والحفاظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
قم بالتبديل بين الجانبين وكرر ذلك.
وضعية الالتواء المستلقي (سوبتا ماتسيندراسانا)
يساعد على تمدد واسترخاء الظهر، مما يُخفف آلام أسفل الظهر. يُساعد على الهضم ويُخفف توتر العضلات.
كيفية القيام بذلك:
استلقي على ظهرك، ثم اثني ركبتك اليمنى، وضعي قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى.
قم بتدوير الركبة اليمنى إلى اليسرى، مع إبقاء الكتف الأيمن يلامس الأرض.
الذراع اليمنى ممدودة إلى مستوى الكتف، والعينان تتبعان اليد.
استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية - 1 دقيقة، ثم قم بتبديل الجانبين وكرر ذلك.
نصائح عند ممارسة اليوغا لتخفيف آلام الظهر: مارسها ببطء، وتجنب الإجهاد المفرط. تنفس بعمق، وامزجها مع الاسترخاء. حافظ على ممارسة منتظمة للحصول على أفضل النتائج.
[إعلان 2]
المصدر: https://kinhtedothi.vn/4-tu-the-yoga-ho-tro-giam-dau-lung-hieu-qua.html
![[صورة] المؤتمر التاسع للحزب لدار النشر السياسية الوطنية الحقيقة](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/6/24/ade0561f18954dd1a6a491bdadfa84f1)
تعليق (0)