يقدم تيم سبيكتور، عالم التغذية وأستاذ علم الأوبئة الوراثية في كلية كينجز بلندن، خمس نصائح بسيطة للحفاظ على صحة الأمعاء وزيادة طول العمر.
صحة الأمعاء مهمة للصحة العامة للإنسان، إذ إن ميكروبيوم الأمعاء أو البكتيريا الموجودة فيها تربطها علاقة تكافلية بالجسم، وتلعب دورًا حيويًا في وظائفه. وتساهم الأطعمة التي تتناولها في صحة تلك البكتيريا.
يشاركنا الدكتور تيم سبيكتور، وهو عالم تغذية بريطاني وعالم أحياء دقيقة معوية وعالم أوبئة، طرقه للعناية بصحة أمعائه، بما في ذلك تناول ما يصل إلى 30 نوعًا من الأطعمة النباتية أسبوعيًا والأطعمة المخمرة.
تناول 30 نباتًا في الأسبوع
يوضح سبيكتور قائلاً: "كلما زادت كمية الأطعمة النباتية التي تتناولها، كلما زاد تنوع ميكروبيوم أمعائك".
أظهرت الدراسات أن تنوع ميكروبيوم الأمعاء يرتبط بعمر أطول وتحسن الصحة العامة. في المقابل، قد يُسبب اختلال توازن ميكروبيوم الأمعاء مشاكل صحية مثل التهاب الأمعاء، والالتهابات، وتصلب الشرايين، وفقًا لعيادة كليفلاند.
ورغم أن 30 نباتًا في الأسبوع قد يبدو كثيرًا، يقول سبكتور إن الأمر سيكون أسهل إذا تم احتساب المكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة والتوابل والأعشاب والفواكه والخضروات.
أكل "قوس قزح"
وفقًا لسبيكتور، فإن تناول المزيد من الفواكه والخضراوات ذات الألوان الزاهية يُغذي مجموعةً أوسع من البكتيريا في الأمعاء، مما يُعزز الصحة بطرقٍ عديدة. ذلك لأن النباتات تستمد لونها من البوليفينولات، التي تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء.
بالإضافة إلى الأطعمة ذات الألوان الزاهية، ينصح سبكتور بتناول الأطعمة التي لها طعم مرير أو قابض، مثل القهوة، وزيت الزيتون البكر الممتاز، والتوت.
تناول القليل من الأطعمة المخمرة يوميًا
وجدت دراسةٌ أُجريت عام ٢٠٢١، استشهد بها سبيكتور، أن تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة المخمرة لمدة ١٧ أسبوعًا زاد من تنوع بكتيريا الأمعاء وخفّض من علامات الالتهاب. تشمل الأطعمة المخمرة المُوصى بها الكفير، والزبادي، والجبن القريش المخمر، والخضراوات المخمرة، والمشروبات النباتية المخمرة، وشاي الكومبوتشا.
أدى تناول أطعمة مخمرة، مثل الزبادي، لمدة 17 أسبوعًا إلى زيادة تنوع بكتيريا الأمعاء وخفض علامات الالتهاب. الصورة: Freepik
أعطي أمعائك قسطا من الراحة.
تناول الطعام خلال فترة تتراوح بين ١٠ و١٢ ساعة خلال النهار يُمكّن البكتيريا من النوم جيدًا لمدة تتراوح بين ١٢ و١٤ ساعة طوال الليل. هذا يُمكّن بعض البكتيريا من تنظيف بطانة الأمعاء والحفاظ عليها صحية.
وجدت دراسة أُجريت عام ٢٠٢٣ أن تناول الطعام المُقيّد زمنيًا يُحسّن أو يُعاكس العوامل الكامنة التي تُؤدي إلى أمراض التمثيل الغذائي وخلل التوازن المعوي. مع ذلك، من المهم الإشارة إلى أن العديد من هذه الدراسات أُجريت على الفئران، وأن الأبحاث في هذا الموضوع لا تزال في مراحلها الأولى.
تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة
النصيحة الأخيرة التي يقدمها سبكتور هي التقليل من تناول الأطعمة شديدة التصنيع.
وفقًا لمقياس نوفا، وهو مقياس يُصنّف الأطعمة بناءً على كيفية معالجتها، تُحضّر الأطعمة فائقة المعالجة بطرق يصعب تقليدها منزليًا، ولا تشبه مكوناتها إطلاقًا. وقد ارتبط تناول الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة بعدد من المشاكل الصحية، بما في ذلك ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان والخرف.
"حاول اختيار الوجبات المحضرة في المنزل كلما كان ذلك ممكنًا"، كما يقول سبيكتور.
خانه لينه (بحسب موقع Business Insider )
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)