5 طرق لمعرفة ما إذا كان نظامك الغذائي صحيًا

التغذية من أهم العوامل المرتبطة بالصحة، فهي تُساعد على إطالة العمر إذا تناولت طعامًا صحيًا وكفؤًا. ووفقًا للخبراء، غالبًا ما يُحدد مدى صحة قائمة الطعام من خلال إجابتك على الأسئلة الخمسة أدناه.

ما هي كمية النشا التي يجب أن تضاف؟

أشار بيان حديث صادر عن منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة (الفاو) إلى أن الكربوهيدرات جزء أساسي من النظام الغذائي، إذ تُوفر المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. ووفقًا لموقع "ميديكال نيوز توداي "، ينبغي أن تُشكل الكربوهيدرات ما لا يقل عن 45% ولا يزيد عن 75% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

ينصح الخبراء بالحد من تناول السكر إلى أقل من 5% من إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

تقول الدكتورة ميشيل روثينشتاين، أخصائية التغذية وطبيبة أمراض القلب الوقائية في Entirely Nourished: "يحتاج البالغون إلى 130 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات يوميًا لدعم وظائف المخ الطبيعية".

وأشار البيان أيضًا إلى أنه ينبغي للشخص البالغ أن يستهلك ما لا يقل عن 400 جرام من الفواكه والخضروات وما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف الطبيعية في نظامه الغذائي اليومي.

لا تُهضم الألياف بشكل كامل، بل تنتقل عبر الجسم لامتصاص الدهون والسكريات، وتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، وإزالة السموم. ويُمكن أن يُساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني، كما توضح الدكتورة مولي رابوزو، أخصائية التغذية والصحة في مركز سانت جون الصحي في بروفيدنس.

ما هي أنواع الدهون التي يجب عليك استهلاكها؟

في حين يعتقد كثير من الناس أن الدهون غير صحية، فإن بيان منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة يؤكد أن "الدهون هي عناصر غذائية أساسية للعمل الطبيعي للخلايا في الجسم؛ ومنها حمض اللينوليك (حمض أوميجا 6 الدهني) وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي لا يمكن الحصول عليها إلا من النظام الغذائي".

عند البالغين، يجب أن تأتي 15-30% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، وخاصة الأحماض الدهنية غير المشبعة مثل: الجوز وبذور عباد الشمس واللوز (أوميغا 6)، التونة والسلمون (أوميغا 3)...

ما مدى أهمية البروتين؟

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، ينبغي أن يكون مصدر 10-15% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. ومع ذلك، تُعدّ مصادر البروتين النباتية أكثر فائدة لصحة القلب والأوعية الدموية والأيض لدى البالغين.

يقول رابوزو: "يساعد البروتين على بناء العضلات والإنزيمات والهرمونات المهمة في الجسم. يحتاج كبار السن إلى بروتين إضافي للحفاظ على كتلة العضلات وقوتها، وكتلة العظام، والمناعة، وغيرها. ينبغي على معظم كبار السن الأصحاء - باستثناء المصابين بأمراض الكلى - تناول ما بين 1 و1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أي ما يعادل حوالي 68 إلى 82 غرامًا لشخص يزن 165 رطلاً".

يُضيف رابوزو أنه ينبغي تقسيم إجمالي كمية البروتين اليومية المُتناولة إلى ٢٥ إلى ٣٠ غرامًا في كل وجبة، لأن الجسم مع التقدم في السن يصبح أقل كفاءة في معالجة البروتين. تشمل المصادر الجيدة المُوصى بها للبروتين الدواجن قليلة الدهون، والأسماك، والفاصوليا، والزبادي اليوناني، والجبن القريش، والمكسرات، ومنتجات الألبان (يفضل حليب البقر، أو حليب البازلاء، أو حليب الصويا).

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة... غنية بالأوميغا 3 والبروتين ويوصى بها كمصدر للمكملات الغذائية.

هل تتناول الأطعمة المصنعة؟

خضعت الأطعمة المصنّعة لعمليات معالجة صناعية تُغيّر بنية مكوناتها الأصلية، وتميل إلى احتواء كميات أكبر من الملح والسكر المضاف ومُحسِّنات النكهة. يُسرّع استهلاك الأطعمة المصنّعة بكثرة، مثل الوجبات السريعة، عملية الشيخوخة البيولوجية في الجسم، مما يزيد من خطر التدهور المعرفي والسكتة الدماغية.

لماذا يجب علينا الحد من تناول اللحوم الحمراء؟

وأخيرا، يؤكد البيان المشترك الصادر عن منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة أن اللحوم الحمراء، مثل لحم الخنزير ولحوم البقر، يمكن أن تكون ضارة بالصحة حتى عند تناولها بكميات صغيرة.

هناك أدلة متزايدة على أن اللحوم الحمراء تساهم في الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وأنواع أخرى من السرطان، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتسبب مشاكل في القلب والأوعية الدموية وحتى الخرف.

يمكننا تعديل نظامنا الغذائي لتحسين صحة الدماغ من خلال إضافة المزيد من الخضراوات والفواكه والنشويات والبروتينات قليلة الدهون والأسماك والدهون النباتية مثل المكسرات والزيتون وزيت الزيتون. تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والوجبات الخفيفة المصنعة ولحم الخنزير المقدد والنقانق والسكر وغيرها من النشويات المكررة لضمان الصحة، كما ينصح رابوزو.

تناول الملح والسكر بمستويات آمنة

وفقًا لبيان مشترك صادر عن منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة (الفاو)، يُعدّ الصوديوم (الملح) معدنًا أساسيًا، ولذلك ينبغي إدراجه في النظام الغذائي بكميات معتدلة. ويُحذّر البيان من أن "تناول كميات كبيرة من الصوديوم يرفع ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية". لذلك، يجب ألا يتجاوز استهلاك الشخص البالغ غرامين من الصوديوم يوميًا، أي ما يعادل 5 غرامات من ملح الطعام.

بالإضافة إلى ذلك، لا يعد السكر من العناصر الغذائية الأساسية؛ لذا ينبغي الحد من تناول السكر إلى أقل من 10% من إجمالي الطاقة اليومية، ويفضل أن يكون أقل من 5%.

المصدر: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm