6 أخطاء شائعة في تناول الطعام يومياً يرتكبها الكثير من الناس

تخطي وجبة الإفطار بانتظام

الفطور هو أهم وجبة في اليوم. فعندما نتجاهله، نفقد فرصة تجديد مغذيات أجسامنا بعد صيام ليلة كاملة.

يُستهلك عادةً العديد من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الحبوب المدعمة والبيض واللحوم الخالية من الدهون والخضراوات، في وجبة الإفطار. قد يؤدي تجاهل هذه الوجبة باستمرار إلى انخفاض امتصاص الحديد، مما يزيد من خطر الإصابة بنقص الحديد.

توصلت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار بانتظام هم أكثر عرضة لخطر نقص العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد.

صورة توضيحية. (مصدر الصورة: الإنترنت)

اشرب الشاي أو القهوة بعد الوجبات مباشرة

يُعدّ الشاي والقهوة من المشروبات الشائعة حول العالم ، إلا أن تناولهما بعد الوجبة مباشرةً قد يعيق امتصاص الحديد. يحتوي كلاهما على التانينات والبوليفينولات، التي ترتبط بالحديد وتمنع امتصاصه في الأمعاء. وهذا أمرٌ مثيرٌ للقلق بشكلٍ خاص لدى الأشخاص الذين يعتمدون بشكلٍ كبير على مصادر الحديد النباتية (فالحديد النباتي أقل توافرًا حيويًا من الحديد الحيواني).

أظهرت دراسة أجرتها الجمعية الأمريكية للتغذية أن شرب الشاي أو القهوة خلال ساعة واحدة من تناول الوجبة يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 60%.

وللتقليل من هذا التأثير، يجب عليك تناول هذه المشروبات بين الوجبات وليس مباشرة بعد الأكل.

تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يعتبر الكالسيوم ضروريًا لصحة العظام، ولكن الإفراط في تناوله، وخاصة بالقرب من الوجبات الغنية بالحديد، يمكن أن يتداخل مع امتصاص الحديد.

يتنافس الكالسيوم مع الحديد على الامتصاص في الأمعاء، مما يُصعّب على أجسامنا امتصاص الحديد الذي تحتاجه. وتُصبح هذه المشكلة أكثر خطورةً عند تناول الكالسيوم من خلال المكملات الغذائية أو منتجات الألبان كالحليب والجبن.

وجدت الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية للتغذية أن استهلاك أكثر من 300 ملغ من الكالسيوم في وقت واحد يمكن أن يقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد.

لتجنب ذلك، حاول توزيع تناولك للأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالكالسيوم مع وجبات غنية بالحديد.

اتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات تقدم العديد من الفوائد الصحية، إلا أنها قد تزيد أيضًا من خطر نقص الحديد.

يمتص الجسم الحديد من المصادر النباتية، المعروفة بالحديد غير الهيمي، بكفاءة أقل من الحديد الهيمي الموجود في المنتجات الحيوانية. تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على الفيتات، وهي مركبات قد تزيد من تثبيط امتصاص الحديد.

توصلت دراسة من مجلة التغذية إلى أن النباتيين والنباتيين الصرف معرضون لخطر أكبر للإصابة بنقص الحديد، بسبب انخفاض التوافر البيولوجي للحديد غير الهيمي.

عدم تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالحديد

عدم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالحديد هو سبب مباشر لنقص الحديد. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والعدس، والفاصوليا، والسبانخ.

قد لا يستهلك الكثير من الناس، وخاصةً أولئك الذين يتبعون حميات غذائية مقيدة أو لديهم تفضيلات غذائية محددة، ما يكفي من هذه الأطعمة. ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يُعد نقص الحديد مشكلة صحية عامة عالمية تؤثر على أكثر من 30% من سكان العالم، ويعود ذلك أساسًا إلى عدم كفاية المدخول الغذائي.

تجاهل مشاكل صحة الأمعاء

تلعب صحة الأمعاء دورًا رئيسيًا في امتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد. يمكن لأمراض مثل الداء البطني (السيلياك)، وداء كرون، أو حتى الالتهاب المزمن، أن تقلل من قدرة الأمعاء على امتصاص العناصر الغذائية بفعالية، مما يؤدي إلى نقصها.

حتى لو استهلك الشخص كمية كافية من الحديد، فإن ضعف صحة الأمعاء قد يمنع الجسم من امتصاص الحديد.

الوقاية من نقص الحديد

- تناول الأطعمة الغنية بالحديد

إضافة الأطعمة الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي هي الطريقة الأمثل للوقاية من نقص الحديد. تشمل هذه القائمة اللحوم الحمراء، والكبد، والمأكولات البحرية، والفاصوليا، والخضراوات الخضراء الداكنة، والحبوب الكاملة، وجميعها غنية بالحديد.

- مكمل فيتامين سي

يُعزز إدخال فيتامين سي في نظامك الغذائي امتصاص الحديد من الطعام. لذلك، عند تناول مكملات الحديد، أضف أطعمة غنية بفيتامين سي إلى وجباتك لزيادة فعالية الوقاية من نقص الحديد.

- استخدم مكملات الحديد

عندما لا تزال مكملات الحديد من الطعام لا تلبي احتياجات الجسم، يوصي الأطباء في كثير من الأحيان المرضى بتناول مكملات الحديد عن طريق الفم على شكل أقراص أو شراب.

- الحد من تناول الأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد

تناول بعض الأطعمة، مثل الشاي والقهوة والأطعمة الغنية بالكالسيوم، قد يعيق امتصاص الحديد. لتحسين الامتصاص، تجنب تناول هذه الأطعمة إذا كانت وجبتك غنية بالحديد.

المصدر: https://kinhtedothi.vn/6-sai-lam-trong-su-dung-thuc-pham-hang-ngay-ma-nhieu-nguoi-hay-mac-phai.html