6 عادات غذائية جيدة للنساء في منتصف العمر

قد تستفيد النساء في منتصف العمر اللاتي يتناولن سعرات حرارية أقل وأليافًا وبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من تحسين الصحة العامة والتحكم في الوزن.

وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة، فإن انقطاع الطمث هو فترة انتقالية بعد انتهاء الدورة الشهرية، نتيجةً للانخفاض الطبيعي في الهرمونات التناسلية الأنثوية، مثل الإستروجين والبروجسترون. يحدث انقطاع الطمث عادةً بين سن 45 و55 عامًا، وقد تستغرق هذه الفترة الانتقالية بأكملها 7 سنوات أو أكثر.

تُسهم التغيرات الهرمونية في عدد من المشاكل، مثل الهبات الساخنة، وتقلبات المزاج، وزيادة الوزن، وضعف قوة العظام. الاهتمام بنظامكِ الغذائي يُساعد النساء في سن اليأس على التحكم بوزنهن والشعور براحة أكبر.

انتبه إلى تناول السعرات الحرارية

تتغير أجسام النساء مع تقدمهن في السن، وكذلك احتياجاتهن من السعرات الحرارية. يمكن لنظام غذائي مُتحكم بالسعرات الحرارية أن يُساعدهن على موازنة استهلاكهن الغذائي والتحكم في وزنهن بشكل أفضل. وفقًا لمايو كلينك ، ينبغي على النساء في الخمسينيات من العمر تقليل استهلاكهن بمقدار 200 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهن. كما أن تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة يُعزز الوزن الصحي.

للسيطرة على الجوع خلال النهار، يمكن للمرأة أن تتناول وجبات أصغر حجماً، وتناول وجبات خفيفة بانتظام من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والزبادي قليل الدسم...

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تُقدّم الأطعمة النباتية الكاملة فوائد لإنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة. فهي غنية بالألياف، مما يزيد الشعور بالشبع، ويُقلّل من تناول الوجبات الخفيفة، ويُسهّل الهضم، ويدعم الوزن الصحي.

ينبغي على النساء بعمر 50 عامًا فأكثر تناول 22 غرامًا من الألياف يوميًا. تشمل الأطعمة الصحية الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة (الشوفان، خبز القمح الكامل، الشعير)، والبقوليات (الحمص، العدس، البازلاء)، والمكسرات...

ينبغي على النساء في منتصف العمر تناول المزيد من الألياف من الخضراوات والفواكه، والبروتين من البيض لدعم فقدان الوزن. الصورة: ها فونغ

تعزيز البروتين

يُعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا آخر يُنصح بتناوله خلال فترة انقطاع الطمث، إذ يُمكنه تعويض فقدان العضلات المرتبط بالعمر. تتناول النساء في منتصف العمر ما بين 141 و170 غرامًا من البروتين يوميًا. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين المناسبة للوجبات التوفو، والتيمبيه، والحبوب، والكينوا، والبيض، والزبادي، والجبن، والمكسرات، واللحوم الخالية من الدهون...

أوميغا 3

تدعم أحماض أوميغا 3 الوظائف الإدراكية وصحة العضلات والعظام مع تقدمنا ​​في السن. كما أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الأسماك مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين؛ والمكسرات مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز؛ والزيوت النباتية مثل بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا.

مكملات الاستروجين النباتي

الإستروجينات النباتية هي مركبات نباتية تعمل كشكل من أشكال الإستروجين في الجسم. قد تُخفف أعراض انقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة وجفاف المهبل، والتي تحدث جزئيًا بسبب انخفاض إنتاج جسم المرأة للإستروجين. تشمل مصادر الإستروجينات النباتية منتجات الصويا (التوفو والتيمبيه)، وبذور الكتان، وبذور السمسم، واللوز، والبقوليات.

اشرب كمية كافية من الماء

كبار السن أكثر عرضة للجفاف، لذا من المهم الحفاظ على ترطيب الجسم خلال فترة انقطاع الطمث، من خلال شرب الماء ومشروبات صحية مثل شاي الأعشاب. احرصي على شرب ما بين 11.5 و15.5 كوبًا من السوائل يوميًا، أو كلما شعرتِ بالعطش.

باو باو (وفقًا لموقع Livestrong )

يطرح القراء هنا أسئلة حول فسيولوجيا الأنثى ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

رابط المصدر: https://vnexpress.net/6-thoi-quen-an-uong-tot-cho-phu-nu-trung-nien-4731734.html