6 فيتامينات ومعادن أساسية لكبار السن

فيتامين سي

يضعف جهاز المناعة مع التقدم في السن، مما يجعل كبار السن أكثر عرضة للإصابة بأمراض تتراوح من نزلات البرد الشائعة إلى الالتهاب الرئوي. يحمي فيتامين ج جهاز المناعة المتقدم في السن من خلال زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء لدرء العدوى والأمراض.

يوفر هذا الفيتامين أيضًا حمايةً مضادةً للأكسدة مهمةً لحماية خلايا الدم البيضاء من الجذور الحرة. وعندما يمرض كبار السن، يُسرّع فيتامين سي عملية التعافي.

يساعد الحديد الجسم أيضًا على إنتاج الهيموغلوبين، الذي يُمكّن خلايا الدم الحمراء من حمل الأكسجين. فبدون كمية كافية من الحديد، تتدهور صحة خلايا الدم الحمراء. يُساعد تناول مكملات فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد بسهولة أكبر.

بالإضافة إلى ذلك، تُظهر الدراسات أن فيتامين سي يُعزز صحة القلب، وهو أمرٌ مهمٌ لكبار السن. كما تُساعد الكميات الكافية منه على خفض ضغط الدم لدى كبار السن.

يمكن إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين سي إلى النظام الغذائي اليومي مثل القرنبيط والشمام والطماطم والبطاطس والبابايا والحمضيات وغيرها.

علاوة على ذلك، يُعد فيتامين ج ضروريًا للحد من عوامل الخطر التي تُؤدي إلى أمراض القلب والسكتات الدماغية. وللحصول على هذا الفيتامين، تحتاج النساء إلى تناول جرعة أعلى تصل إلى 90 ملغ يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 75 ملغ فقط.

صورة توضيحية. مصدر الصورة: الإنترنت

الكالسيوم

مع تقدمنا ​​في السن، غالبًا ما يمتص الجسم كمية أقل من الكالسيوم من نظامنا الغذائي، مما قد يُضعف عظامنا ويجعلها أكثر عرضة للكسور. كما ارتبط نقص الكالسيوم بعدم انتظام ضربات القلب، والنوبات، والخدر والوخز في الأصابع.

ينبغي عليك استخدام منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن والحبوب المدعمة بالكالسيوم والسردين والخضروات الورقية الخضراء (البروكلي والكرنب)...

يُنصح النساء فوق سن 51 بتناول ما لا يقل عن 1200 مليغرام من الكالسيوم يوميًا. أما الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عامًا، فيستهلكون 1000 مليغرام، ومن تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر، فيستهلكون 1200 مليغرام.

البوتاسيوم

يُعد البوتاسيوم من أهم المعادن لصحة جيدة. يحتاجه الجسم لانقباض العضلات ولوظائف الدماغ والقلب والأعصاب الطبيعية. يتمتع كبار السن الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبوتاسيوم بصحة أفضل، وقد يكونون أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام وحصوات الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. ولكن مع التقدم في السن، تتراجع وظائف الكلى، مما قد يؤثر على مستويات البوتاسيوم في الجسم.

تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم، مثل المشمش المجفف والموز والبطاطس والعدس. مع ذلك، انتبه إلى أن الإفراط في تناول البوتاسيوم قد يُسبب ضعف العضلات والغثيان وعدم انتظام ضربات القلب.

الجرعة الموصى بها عادةً من البوتاسيوم هي 4700 ملغ/يوم. مع ذلك، يُنصح باستشارة طبيبك لتحديد الكمية المناسبة من البوتاسيوم.

حمض الفوليك

حمض الفوليك (الفولات) ضروري لوظائف الجهاز العصبي الطبيعية في جميع الأعمار. قد يقلل حمض الفوليك من خطر الإصابة بالاكتئاب، وفقدان السمع، وتدهور الوظائف الإدراكية (بما في ذلك مرض الزهايمر).

يمكن العثور على حمض الفوليك في العديد من الأطعمة: كبد البقر، والسبانخ، والبروكلي، والأفوكادو، وبعض حبوب الإفطار... يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا أن يستهلكوا 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا.

فيتامين د

ارتبط نقص فيتامين د الغذائي بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، والتدهور المعرفي لدى كبار السن. كبار السن أكثر عرضة لنقص فيتامين د بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس، والعزلة، وقلة الحركة، والقلق من التعرض لأشعة الشمس، وغيرها.

يمكنك اختيار الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل سمك السلمون والسردين والبيض والحليب.

ينبغي للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عامًا تناول 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. أما من تزيد أعمارهم عن 71 عامًا فيحتاجون إلى 800 وحدة دولية يوميًا.

أوميغا

أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض الأوعية الدموية الدماغية، وأمراض القلب، مثل مرض الشريان التاجي، وعدم انتظام ضربات القلب، وقصور القلب، والتي يزداد حدوثها مع التقدم في السن. يمكن لمكملات أوميغا 3 الوقاية من هذه الأمراض أو دعم علاجها.

علاوة على ذلك، قد يكون لأحماض أوميجا 3 الدهنية فوائد كبيرة في الحفاظ على صحة القلب وتقليل خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن.

غالبًا ما ينصح الأطباء كبار السن بتناول مكملات زيت السمك لغناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وللحصول على أقصى استفادة من مكملات زيت السمك، ينبغي على كبار السن دمجها مع نمط حياة صحي، كممارسة الرياضة بانتظام وتحسين نظامهم الغذائي لتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.

مع ذلك، قد يتفاعل زيت السمك مع بعض الأدوية. فعند تناوله بجرعات عالية، قد يزيد من زمن تخثر الدم ويسبب مشاكل نزيف. لذلك، يجب تناول زيت السمك وفقًا لتوجيهات الطبيب.

ملاحظات عند تناول مكملات الفيتامينات والمعادن

للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية، يحتاج كبار السن إلى اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن أطعمة مغذية متنوعة، غنية بالفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة. من الضروري اختيار أطعمة كاملة تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والدهون الجيدة والبروتينات، وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات بألوان مختلفة.

إذا لم يكن نظامك الغذائي يوفر ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، يمكنك استشارة طبيبك بشأن تناول المكملات الغذائية. يجب تناول المكملات الغذائية وفقًا لتعليمات الطبيب وتوجيهاته بدقة لتجنب المخاطر المحتملة لهذه العناصر الغذائية.

المصدر: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-nutrients-necessary-for-old-people.html