ينبغي على النساء في منتصف العمر البدء في ممارسة التمارين الرياضية ببطء، والجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية لتحسين الصحة.
يمكن لبعض عادات ممارسة التمارين الرياضية أن تساعد النساء على الحفاظ على لياقتهن البدنية، والحصول على عظام ومفاصل أقوى مع تقدمهن في السن.
تدريب القوة
يبلغ معدل فقدان العظام لدى النساء في الأربعينيات وما بعد انقطاع الطمث حوالي 0.75-1% سنويًا. تساعد ممارسة تمارين المقاومة أسبوعيًا على منع فقدان العضلات والحفاظ على القوة مع التقدم في السن.
أعطِ الأولوية لتمارين الأثقال، والبلانك، والضغط، والقرفصاء، لأنها تُشغّل العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، بما في ذلك الصدر، والظهر، والكتفين، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة الرباعية الرؤوس، والأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات البطن. اختر الوزن المناسب، بحيث تشعر بتعب العضلات في حوالي ١٠-١٢ تكرارًا، من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
تساعد تمارين القلب على الحفاظ على صحة قلبك
تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية على خفض ضغط الدم والكوليسترول، والوقاية من داء السكري، وزيادة القدرة على التحمل. كما أنها تُحسّن عملية الأيض، وتحافظ على وزن صحي، وتُحسّن الدورة الدموية، وتُزوّد الدم بالأكسجين. من أساليب التمرين المناسبة: الركض، والمشي، وركوب الدراجات، والتمارين الهوائية، والرقص، وغيرها.
يُنصح المبتدئين بالتمرين بكثافة منخفضة أو متوسطة. مع اكتساب المزيد من الراحة، تحدى نفسك بتمارين أقصر وأكثر كثافة.
تنفس واسترخي
ابتداءً من سن الأربعين، تبدأ سعة الرئة بالانخفاض نتيجةً لشيخوخة القصيبات الهوائية والحويصلات الهوائية السنخية والرئتين والحجاب الحاجز والعضلات الوربية. تصبح هذه العضلات مُضيّقة ومُتقلّصة ومتيبّسة وضعيفة، مما يُسبّب صعوبة في التنفس أو مشاكل رئوية أخرى.
حافظ على صحة جهازك التنفسي من خلال حضور دروس اليوغا والأيروبيك والبيلاتس. تعلم تقنيات التنفس العميق واستخدمها للاسترخاء وتهدئة أعصابك وتحسين صحة رئتيك.
ممارسة اليوغا تساعد النساء في منتصف العمر على زيادة مرونتهن وتحسين جهازهن التنفسي. الصورة: باو باو
ثني وتمدد
التمدد تمرين أساسي للنساء فوق سن الخمسين. مع أنه ليس شاقًا، إلا أنه يوفر مرونة معتدلة واسترخاءً للعضلات. كما يُصحح التمدد اختلال التوازن، ويُخفف الألم، ويُقلل من خطر الإصابة، ويُحسّن وضعية الجسم.
قبل التمدد، قم بإحماء عضلاتك لمدة 5 دقائق تقريبًا، كالمشي الخفيف أو ركوب الدراجة. يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بتمدد كل مجموعة عضلية رئيسية والثبات على كل تمدد لمدة 15-30 ثانية.
تطوير المرونة ونطاق الحركة
حركة المفاصل محدودة، وتقل مرونتها مع التقدم في السن بسبب تغيرات في الأوتار والأربطة. ينبغي على النساء في الخمسينيات من العمر العمل على تحسين مرونتهن ونطاق حركتهن. يمكن أن تساعد تمارين البيلاتس أو تمارين الكارديو في تحقيق هذا الهدف.
ينبغي على النساء ممارسة تمارين المرونة لمدة 30 دقيقة، ثلاثة أيام أسبوعيًا. كما ينبغي ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
باو باو (وفقًا لموقع Livestrong )
| يطرح القراء هنا أسئلة حول فسيولوجيا الأنثى ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)