تقليل محيط الخصر بمقدار 5 سم بعد أسبوعين من تناول الطعام وفقًا لـ "القاعدة العامة"

عندما جلست على طاولة الطعام، كان أول شيء فعلته هوين هو أخذ طبق كبير وتقسيم طعامها إلى أجزاء بالكمية المحسوبة بقبضة اليد، وهو ما يسمى "قاعدة اليد".

قالت داو ثي هوين، البالغة من العمر 29 عامًا، إنها خسرت 5 سم من خصرها خلال أسبوعين باتباع هذه القاعدة. وهي تُقسّم الوجبة إلى حصص. على سبيل المثال، كمية الخضراوات المُتناولة تعادل حفنة كاملة (أي يدين متشابكتين)؛ وكمية البروتين، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض، تعادل راحة اليد؛ وكمية النشويات، والتي يمكن أن تكون أرزًا أو خبزًا أو نودلز أو حساء فو. أما كمية الدهون المُتناولة في كل مرة، فلا تتجاوز إصبعًا واحدًا.

يبلغ طول الفتاة 1.68 متر، ووزنها 55 كجم، وقوامها متناسب، لكن محيط خصرها 71 سم. يتراكم الدهون بسهولة حول خصرها، وترغب هوين في الحصول على خصر أنحف دون الحاجة إلى تجويع نفسها أو الاقتصاد في تناول الطعام لتقليل الدهون. حضرت دورة تدريبية في أساسيات التغذية، ومن خلالها بنت نظامًا غذائيًا علميًا ومتوازنًا ومغذيًا. قالت الفتاة: "لقد نجحت في تقليل محيط خصري بمقدار 5 سم بفضل اتباعي لقاعدة اليد".

تطبق هوين هذه القاعدة على وجبتي الغداء والعشاء، فلا تتناول أي وجبات خفيفة. غالبًا ما تختار سمك السلمون أو الماكريل أو السردين بحجم كف اليد، أي ما يعادل 100 غرام، ويوفر 200 سعرة حرارية؛ أو اللحوم الحمراء والبيض. كما تتناول خضراوات خضراء موسمية متنوعة مثل سبانخ مالابار، والخردل الأخضر، والقرع، والسبانخ المائي. بتناولها جميع العناصر الغذائية الأربع بنسب متوازنة، لا تشعر بالتعب أو الجوع.

داو ثي هوين. الصورة: الشخصية المقدمة

يستخدم خبراء التغذية قاعدة راحة اليد لتقدير الكمية اليومية التقريبية من الطعام لكل شخص. ووفقًا لمجلة "الصحة الجيدة"، تُعد هذه الطريقة بسيطة وسهلة التطبيق، لأن المحتوى الغذائي والحجم على العبوة عادةً ما يكونان بالغرام، ولكن قلة من الناس يهتمون ولا يعرفون الكمية المناسبة. يحتاج البالغون ذوو الأيدي الكبيرة إلى حصص أكبر، والعكس صحيح بالنسبة للأطفال.

وفقًا للدكتور نجوين ترونغ هونغ، من المعهد الوطني للتغذية، يُمكن تطبيق قاعدة الكف لتقدير كمية الطعام في كل وجبة بشكل تقريبي، مما يُساعد على التحكم في الوزن. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري تناول كميات كافية من أربع مجموعات غذائية: الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن.

وجبة هوين. الصورة: مقدمة من الشخصية.

بالإضافة إلى قاعدة النخيل، يجمع هوين بين طريقة تناول الطعام النظيف والصيام المتقطع 4-4-12 أو 16-8 للحفاظ على الصحة.

يركز تناول الطعام النظيف على اختيار الأطعمة المعالجة بأقل قدر ممكن مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

الصيام المتقطع هو مصطلح يُستخدم لوصف نظام غذائي دوري ونظام صيام. يتيح هذا النظام للجسم وقتًا كافيًا لهضم الطعام بالكامل، مع الحدّ الصارم من كمية السعرات الحرارية المستهلكة. يتضمن الصيام المتقطع عادةً تحديد وقت تناول الطعام خلال اليوم (تناول الطعام لمدة 6-8 ساعات والصيام لمدة 16-18 ساعة المتبقية). يتضمن الصيام المتقطع 4-4-12 تناول ثلاث وجبات يوميًا، دون وجبات خفيفة أو جانبية. يجب أن يكون الإفطار قبل الغداء بـ 4 ساعات على الأقل، والغداء قبل العشاء بـ 4 ساعات على الأقل، والعشاء قبل الإفطار في اليوم التالي بـ 12 ساعة على الأقل.

وجدت دراسة نشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية في أواخر عام 2021 أن الصيام المتقطع يقلل من التوتر، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسمنة، ويزيد من طول العمر، ويساعد في إنقاص الوزن.

يُعطي هوين الأولوية لتناول الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف أولًا، ثم البروتين، وأخيرًا النشويات. ووفقًا للدكتور ترونغ هونغ سون، مدير معهد فيتنام للطب التطبيقي، فإن تناول الخضراوات أولًا مفيد للجهاز الهضمي، وكذلك لطريقة امتصاص الجسم للطعام. فملء المعدة بالخضراوات يُشعرك بالشبع سريعًا، ويمنعك من تناول المزيد. ومن هنا، يُمكننا التحكم في نسبة السكر والدهون في الطعام بشكل أفضل.

انخفض محيط خصر الفتاة بشكل ملحوظ بعد أسبوعين من اتباع نظام غذائي علمي وممارسة الرياضة. الصورة: مقدمة من الشخصية.

قالت الفتاة إن أصعب ما في اتباع نظام غذائي علمي هو الالتزام بالنظام الغذائي في وقت قصير، وتناول الطعام في الوقت المحدد، وتجنب الوجبات الخفيفة. في البداية، لم تجرؤ على تناول الكثير من الطعام ظنًا منها أن تقليل دهون البطن يتطلب تناول كميات أقل. لكن عندما اكتسبت المعرفة، أدركت هوين أن الوجبات المصممة علميًا والغنية بالعناصر الغذائية لا تُشعرك بالتعب، بل على العكس، تُشعرك بالراحة التامة.

بالإضافة إلى التغذية، تمارس هوين التمارين الرياضية من ٤ إلى ٥ مرات أسبوعيًا، بالتناوب بين الصالة الرياضية واليوغا، وذلك أساسًا لبناء العضلات. ومن خلال خبرتها، تنصح بعدم فقدان الوزن بالصيام، بل بتقليل تناول مواد مثل النشويات والدهون؛ بل يجب الاستماع إلى أجسامكم لاختيار نظام غذائي مناسب.

ثوي كوينه

رابط المصدر: https://vnexpress.net/giam-5-cm-vong-eo-sau-hai-tuan-an-theo-quy-tac-ban-tay-4617690.html