عندما جلست على طاولة الطعام، كان أول شيء فعلته هوين هو أخذ طبق كبير وتقسيم طعامها إلى أجزاء بالكمية المحسوبة بقبضة اليد، وهو ما يسمى "قاعدة اليد".
قالت داو ثي هوين، البالغة من العمر 29 عامًا، إنها فقدت 5 سم من محيط خصرها خلال أسبوعين باتباع هذه القاعدة. وتحديدًا، قسّمت الوجبة إلى حصص. على سبيل المثال، كانت كمية الخضراوات المتناولة تعادل حفنة كاملة (أي يدين متماسكتين)؛ وكمية البروتين، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض، تعادل راحة اليد؛ وكمية النشويات، والتي قد تكون أرزًا أو خبزًا أو نودلز أو حساء فو، تعادل قبضة اليد. أما كمية الدهون المتناولة في كل مرة فكانت حوالي إصبع واحد فقط.
يبلغ طول الفتاة 1.68 متر، ووزنها 55 كجم، وقوامها متناسق، لكن محيط خصرها يصل إلى 71 سم. يتراكم الدهون بسهولة حول خصرها، وترغب هوين في الحصول على خصر أنحف دون الحاجة إلى الصيام أو الاقتصاد في تناول الطعام لتقليل الدهون. حضرت دورة تدريبية في أساسيات التغذية، ومن خلالها بنت نظامًا غذائيًا علميًا ومتوازنًا ومغذيًا. قالت الفتاة: "نجحت في تقليل محيط خصري بمقدار 5 سم بفضل اتباعي لقاعدة اليد".
تطبق هوين هذه القاعدة على وجبتي الغداء والعشاء، دون تناول أي وجبات خفيفة. غالبًا ما تختار سمك السلمون أو الماكريل أو السردين بحجم كف اليد، أي ما يعادل 100 غرام، ويوفر 200 سعرة حرارية؛ أو اللحوم الحمراء والبيض. خضراوات خضراء موسمية متنوعة مثل سبانخ مالابار، والخردل الأخضر، والقرع، والسبانخ المائي. بتناولها جميع المجموعات الغذائية الأربع بنسب متوازنة، لا تشعر بالتعب أو الجوع.
داو ثي هوين. الصورة: الشخصية المقدمة
يستخدم خبراء التغذية قاعدة راحة اليد لتقدير الكمية اليومية التقريبية من الطعام لكل شخص. ووفقًا لمجلة "الصحة الجيدة"، تُعد هذه الطريقة بسيطة وسهلة التطبيق، لأن المحتوى الغذائي وحجم العبوة يُدرجان عادةً بالغرام، لكن قلة من الناس ينتبهون ولا يعرفون الكمية المناسبة. يحتاج البالغون ذوو الأيدي الكبيرة إلى حصص أكبر، والعكس صحيح بالنسبة للأطفال.
وفقًا للدكتور نجوين ترونغ هونغ، من المعهد الوطني للتغذية، يُمكن تطبيق قاعدة الكف لتقدير كمية الطعام في كل وجبة بشكل تقريبي، مما يُساعد على التحكم في الوزن. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري تناول كميات كافية من أربع مجموعات من المواد: السكر، والبروتين، والدهون، والفيتامينات، والمعادن.
وجبة هوين. الصورة: مقدمة من الشخصية.
بالإضافة إلى قاعدة النخيل، يجمع هوين بين طريقة تناول الطعام النظيف والصيام المتقطع 4-4-12 أو 16-8 للحفاظ على الصحة.
يركز تناول الطعام النظيف على اختيار الأطعمة المعالجة بأقل قدر ممكن مثل الفواكه والخضروات والحبوب.
الصيام المتقطع هو مصطلح يُستخدم لوصف نظام غذائي دوري. يتيح هذا النظام للجسم وقتًا كافيًا لتناول الطعام بشكل كامل، مع الحدّ الصارم من كمية السعرات الحرارية المستهلكة. عادةً ما يتضمن الصيام المتقطع تحديد وقت تناول الطعام خلال اليوم (تناول الطعام لمدة 6-8 ساعات والصيام لمدة 16-18 ساعة المتبقية). يتضمن الصيام المتقطع 4-4-12 تناول ثلاث وجبات يوميًا، دون وجبات خفيفة أو وجبات إضافية. يجب أن يكون الإفطار قبل الغداء بـ 4 ساعات على الأقل، والغداء قبل العشاء بـ 4 ساعات على الأقل، والعشاء قبل الإفطار في اليوم التالي بـ 12 ساعة على الأقل.
وجدت دراسة نشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية في أواخر عام 2021 أن الصيام المتقطع يقلل من التوتر، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسمنة، ويزيد من طول العمر، ويساعد في إنقاص الوزن.
يُعطي هوين الأولوية لتناول الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف أولًا، ثم البروتين، وأخيرًا النشويات. ووفقًا للدكتور ترونغ هونغ سون، مدير معهد فيتنام للطب التطبيقي، فإن تناول الخضراوات أولًا مفيد للجهاز الهضمي، وكذلك لطريقة امتصاص الجسم للطعام. فملء المعدة بالخضراوات يُشعرك بالشبع سريعًا، ويمنعك من تناول المزيد. ومن هنا، يُمكننا التحكم في نسبة السكر والدهون في الطعام بشكل أفضل.
انخفض محيط خصر الفتاة بشكل ملحوظ بعد أسبوعين من اتباع نظام غذائي علمي وممارسة الرياضة. الصورة: مقدمة من الشخصية.
قالت الفتاة إن أصعب ما في اتباع نظام غذائي علمي هو الالتزام بالنظام الغذائي في وقت قصير، وتناول الطعام في الوقت المحدد، وتجنب الوجبات الخفيفة. في البداية، لم تجرؤ على تناول الكثير من الطعام ظنًا منها أن تقليل دهون البطن يتطلب تناول كميات أقل. لكن عندما اكتسبت المعرفة، أدركت هوين أن الوجبة الغذائية المُصممة علميًا والمغذية لا تُشعرك بالتعب، بل على العكس، تُشعرك بالراحة التامة.
بالإضافة إلى التغذية، تمارس هوين التمارين الرياضية من 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا، بالتناوب بين التمارين الرياضية واليوغا، وذلك أساسًا لبناء العضلات. ومن خلال خبرتها، تنصح بعدم فقدان الوزن بالصيام، بل بتقليل تناول مواد مثل النشويات والدهون؛ بل يجب الاستماع إلى الجسم لاختيار نظام غذائي مناسب.
ثوي كوينه
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)