"3 تخفيضات، 3 صحة" - سر الحياة الصحية "شائع" على شبكات التواصل الاجتماعي الصينية

وفقًا لمعلومات المركز الصيني لمكافحة الأمراض والوقاية منها، للتمتع بصحة جيدة، يجب اتباع شعار "3 تقليل، 3 صحة". يحظى هذا الشعار بشعبية واسعة بفضل رسالته السهلة التذكر والتطبيق والفعالية العملية. فما هو شعار "3 تقليل، 3 صحة"؟

لكي تعيش حياة صحية، عليك أن تحافظ على عادات جيدة.

صيغة "التخفيضات الثلاثة"

هذا يعني تقليل تناول الملح والسكر والدهون. هذا هو أساس الصحة الجيدة والوقاية من الأمراض المزمنة.

إن اتباع نظام غذائي طويل الأمد غني بالملح والزيت والسكر يمكن أن يسبب بسهولة مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم، وفرط شحميات الدم (الدهون في الدم)، والسمنة وغيرها من المشاكل، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الأوعية الدموية الدماغية والسكري.

إذا استمرت حالة خلل شحميات الدم، فإنها قد تسبب أيضًا الكبد الدهني، وتصلب الشرايين، وأمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية، وتصلب الشرايين الكلوية، وارتفاع ضغط الدم الكلوي، والتهاب البنكرياس، والتهاب المرارة وأمراض أخرى.

- تقليل تناول الملح

يجب ألا يتجاوز استهلاك البالغين الأصحاء 5 غرامات من الملح يوميًا (بما في ذلك كمية الملح في الصلصات والأطعمة الأخرى). لتعديل طعم الطعام لمن يتناولون الكثير من الملح، يُمكن استخدام الخل وعصير الليمون والتوابل والزنجبيل وغيرها من التوابل لتحسين نكهة الطبق.

يجب عليك التحكم في كمية الملح المستهلكة، واستخدام ملعقة لقياسها، وتبلي أطباقك بالكمية المناسبة. استخدم صلصة الصويا، أو صلصات التغميس قليلة الصوديوم، أو صلصات السمك قليلة الملح، مع تقليل استخدام مُحسِّن النكهة (MSG).

علينا أيضًا تقليل تناول المخللات والأطعمة المالحة الأخرى. تناول كميات أقل من الوجبات الخفيفة والأطعمة المصنعة، وتعلم قراءة ملصقات الطعام، وتجنب الأطعمة الغنية بالملح أو تناولها باعتدال.

- تقليل السكر

يجب ألا يتجاوز استهلاك الشخص اليومي من السكر المضاف 50 غرامًا، ويُفضل ضبطه إلى أقل من 25 غرامًا. اشرب كميات كبيرة من الماء المصفى، والماء المغلي العادي، وتجنب المشروبات السكرية أو قلل منها. قلل من تناول الحلويات والوجبات الخفيفة، واستخدم سكرًا أقل في الطهي.

- تقليل الدهون

التحكم في كمية الزيت عند الطبخ، وطهي كميات أقل من الأطباق التي تستخدم كمية كبيرة من الزيت، وكمية زيت الطبخ التي يستهلكها كل شخص يومياً هي 25 جراماً.

استخدم طرق طهي خالية من الزيت أو قليلة الزيت، مثل الطهي على البخار، والسلق، والطهي على نار هادئة، والخلط. تحكم تمامًا في كمية الزيت أثناء الطهي، واستخدم أدوات قياس للتحكم في كمية الزيت، واستهلكه حسب كمية الطعام المطبوخ به.

يجب عليك أيضًا تقليل تناول الأطعمة المقلية، مثل الدجاج المقلي، والبطاطس المقلية، والأطعمة المقلية مسبقًا، وأعواد العجين المقلية، وكرات العجين المقلية بأنواعها. كما يجب عليك تجنب تناول الحساء والمرق المحتوي على الكثير من الزيت. تناول أيضًا الأطعمة المعلبة والمصنعة التي تحتوي على مكونات مثل الزيت، والدهون، والزبدة، والقشدة.

صيغة "3 صحية"

- وزن صحي

اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة باعتدال هما مفتاح الحفاظ على وزن صحي. يحتاج كل شخص إلى تناول أطعمة متنوعة، وخاصة الحبوب. التزم بمبدأ الاعتدال في تناول الطعام وحافظ على وزن معقول.

عليك تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات والحليب وفول الصويا. تناول الأسماك والدواجن والبيض واللحوم الخالية من الدهون باعتدال. قلل من تناول الزيوت، وتحكم في استهلاك السكر، وقلل من تناول الكحول.

لا تُفرط في تناول الطعام، تناول الطعام بانتظام وبكميات كافية، وامضغه ببطء. تخلَّ عن نمط الحياة الخامل. زد من ممارسة الرياضة كلما أمكن، والأهم هو المثابرة. أضف إلى قدرتك عادة المشي من ٥ إلى ١٠ آلاف خطوة يوميًا.

- تجويف فموي صحي

وهذه طريقة مهمة للوقاية من الأمراض، مع التركيز على عادات نظافة الفم الجيدة، والوظيفة الفموية الجيدة، وغياب أمراض الفم.

نظّف أسنانك بالفرشاة صباحًا ومساءً للحفاظ على نظافة فمك. اغسل فمك أو امضغ علكة خالية من السكر بعد الوجبات. استخدم معجون أسنان بالفلورايد. قلل من تناول السكر والمشروبات الغازية. على الآباء مساعدة الأطفال دون سن السادسة أو الإشراف عليهم لتنظيف أسنانهم جيدًا وبعناية وبانتظام. احرص على تنظيف أسنانهم (خلعها) مرة واحدة سنويًا. احرص على فحص أسنانك بانتظام. التدخين ضار بصحة اللثة.

إذا كنت تعاني من أعراض مثل نزيف اللثة أو تورم اللثة أو تراكم الطعام على أسنانك، فيجب عليك زيارة الطبيب للحصول على التشخيص والعلاج في الوقت المناسب.

- عظام صحية

يُعد الكالسيوم عاملاً أساسياً في تحديد صحة العظام. عندما يكون استهلاك الجسم للكالسيوم أكبر من حاجته، يُسبب ذلك مشاكل صحية في العظام، مثل هشاشة العظام.

يُنصح بتناول أطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين د، مثل الحليب والزبادي والفاصوليا ومنتجات الصويا والروبيان المجفف والأسماك البحرية والبيض وكبد الحيوانات. تناول نظامًا غذائيًا خفيفًا وقلل من تناول الملح. قلل من شرب القهوة والمشروبات الغازية والكحول. احصل على حمامات شمس لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا.

ممارسة تمارين معتدلة للحفاظ على وظائف العضلات والمفاصل وتحسينها. تمارين التوازن (مثل الوقوف على ساق واحدة، والقفز على ساق واحدة، إلخ) لتقليل خطر السقوط والكسور.

من أجل صحة جيدة وطويلة الأمد، اتبع النصيحة "3 تخفيضات، 3 صحة" بشكل منتظم وكامل.

باو تشاو

المصدر: https://vtcnews.vn/3-giam-3-khoe-manh-bi-quyet-song-khoe-hot-ran-ran-mang-xa-hoi-trung-quoc-ar905165.html