5 أسباب لـ"تبرير" البطاطس: لا تُسمن ولكنها مفيدة للقلب

على الرغم من اعتبارها غذاءً مسبباً للسمنة، إلا أن البطاطس تحتوي في الواقع على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على التحكم في الوزن وتحسين الهضم ومفيدة للقلب إذا تم تحضيرها بشكل صحيح.

عرفت البطاطس البشرية منذ أكثر من 7000 عام، ولا تزال من أهم مصادر الغذاء في العالم . ومع ذلك، في عصرنا الحديث، يتردد الكثيرون في ذكرها، ظنًا منهم أنها "غنية بالنشا، وسهلة التسبب بالسمنة".

لكن العديد من الدراسات العلمية أظهرت العكس: إذا تم تحضيرها بشكل صحيح، يمكن للبطاطس أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي، مما يساعد على حماية القلب، ومساعدة الهضم وحتى التحكم في الوزن.

أكثر تغذية مما تعتقد

وفقا لمركز التغذية بكلية الطب بجامعة هارفارد، تعد البطاطس واحدة من الدرنات الأكثر كثافة من حيث العناصر الغذائية في عائلة الخضروات الجذرية.

حبة بطاطس متوسطة الحجم (حوالي ٢١٣ غرامًا) تحتوي على ١٦٨ سعرة حرارية، و٤.٥ غرام من البروتين، وحوالي ٣ غرامات من الألياف، وحوالي ٩٠٠ ملغ من البوتاسيوم، أي ضعف الكمية الموجودة في الموز. كما تحتوي البطاطس على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ج، وهي مغذيات دقيقة مهمة للحفاظ على صحة العظام والعضلات والجهاز المناعي.

بطاطس مطهوة على البخار. (صورة: iStock)

ومن الجدير بالذكر أن البطاطس خالية من الدهون تقريبًا ولها كثافة طاقة أقل من الأرز أو المعكرونة، مما يعني أنه يمكنك الشعور بالشبع دون القلق بشأن السعرات الحرارية الزائدة - وهي ميزة كبيرة لأولئك الذين يتطلعون إلى التحكم في وزنهم.

غني بالألياف والنشا المقاوم - "أصدقاء" الجهاز الهضمي

البطاطس مصدرٌ مهمٌّ للألياف الطبيعية، التي تُساعد على تحسين حركة الأمعاء واستقرار مستوى السكر في الدم. ووفقًا لعيادة كليفلاند، تُساعد الألياف الموجودة في البطاطس أيضًا على خفض مستوى الكوليسترول السيئ (LDL)، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحتوي البطاطس أيضًا على النشا المقاوم، وهو نوع من النشا يعمل بشكل مشابه للألياف، إذ لا يُهضم في الأمعاء الدقيقة بل يُخمّر في الأمعاء الغليظة، ليصبح غذاءً للبكتيريا المعوية النافعة. تُظهر أبحاث من جامعة جونز هوبكنز أن زيادة كمية النشا المقاوم في النظام الغذائي يمكن أن يُساعد في تحسين ميكروبات الأمعاء، وزيادة امتصاص المعادن، وتقليل الالتهابات المزمنة.

إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للنشا المقاوم الطبيعي، فحاول تبريد البطاطس بعد طهيها وإضافتها إلى السلطات - وهي خدعة لذيذة وصديقة للأمعاء.

يساعد كنز البوتاسيوم الطبيعي على استقرار ضغط الدم

من فوائد البطاطس غير المعروفة غناها بالبوتاسيوم، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم ضغط الدم. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) البالغين بتناول حوالي 3500 ملغ من البوتاسيوم يوميًا لتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.

حبة بطاطس متوسطة الحجم تكفي لتزويدك بما يصل إلى ٢٥٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم. (الصورة: iStock)

يمكن لحبة بطاطس متوسطة الحجم أن توفر ما يصل إلى 25% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم، مما يساعد على توازن الإلكتروليتات، ودعم القلب، وتقليل الآثار السلبية للملح (الصوديوم) في النظام الغذائي الحديث.

ويؤكد خبراء الصحة في جامعة هارفارد: "إن تناول مكملات البوتاسيوم من مصادر طبيعية مثل البطاطس سيكون أكثر فعالية وأمانًا من استخدام الأطعمة الوظيفية".

غني بمضادات الأكسدة، يحمي الخلايا

لا تعد البطاطس مصدرًا للطاقة فحسب، بل إنها غنية أيضًا بمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي، والبوليفينول، والكاروتينات، والفلافونويد - وهي مركبات تساعد على تحييد الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم.

وفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية (AJCN)، تُساعد هذه المركبات على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري والسرطان والزهايمر. وتحتوي البطاطس الأرجوانية والحمراء تحديدًا على كميات كبيرة من الأنثوسيانين - وهي نفس مجموعة مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق والعنب الأرجواني - والتي تُحقق فوائد جمة لصحة القلب والأوعية الدموية.

وينصح الخبراء بتناول قشر البطاطس (بعد غسله) لأن معظم مضادات الأكسدة تتركز في هذه الطبقة الرقيقة.

يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في الوزن

من فوائد البطاطس غير المعروفة قدرتها على الشعور بالشبع. صنّفت دراسة أجرتها جامعة سيدني (أستراليا) البطاطس المسلوقة كأعلى طعام في مؤشر الشبع من بين أكثر من 30 نوعًا من الأطعمة التي شملها الاستطلاع، متجاوزةً بذلك الأرز والمعكرونة والخبز الأسمر.

كما وجدت تجربة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في عام 2020 أن الأشخاص الذين تناولوا البطاطس البيضاء على الغداء يميلون إلى تناول كمية أقل في عشائهم التالي - وهو عامل يساعد في الحفاظ على وزن صحي.

بطاطس مخبوزة بقشرها. (صورة: iStock)

عندما يتم تناولها مع مصادر البروتين الخالية من الدهون (مثل سمك السلمون أو صدور الدجاج) والخضروات الخضراء، تصبح البطاطس وجبة متوازنة غنية بالطاقة ومغذية.

هل البطاطس فعلا ترفع نسبة السكر في الدم؟

صحيح أن البطاطس قد ترفع مستوى السكر في الدم مؤقتًا بسبب محتواها من الكربوهيدرات. ومع ذلك، ووفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، ليست كل أنواع البطاطس متساوية.

تتمتع أصناف البطاطا الصفراء أو الأرجوانية أو الحلوة بمؤشر جلايسيمي (GI) أقل من البطاطا البيضاء، مما يساعد على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.

يمكنك أيضًا تقليل هذا التأثير عن طريق تناول البطاطس مع الدهون الصحية (زيت الزيتون والأفوكادو) أو الأطعمة الغنية بالبروتين، وتجنب القلي العميق - لأن الزيوت ذات الحرارة العالية ستخل بتوازن المؤشر الجلوكوزي وتضيف سعرات حرارية كبيرة.

المعالجة الصحيحة لجعل البطاطس "مفيدة للقلب"

تؤثر طريقة طهي البطاطس بشكل مباشر على قيمتها الغذائية. ووفقًا لعيادة كليفلاند، غالبًا ما تحتوي أطباق مثل البطاطس المقلية أو البطاطس المهروسة مع الزبدة والجبن على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم، مما يُلغي فوائدها الصحية الأصلية.

بدلاً من ذلك، اختر طرق طهي أخف كالسلق أو الطهي على البخار أو التحميص بزيت الزيتون. إضافة أعشاب مثل إكليل الجبل والفلفل الأسود والشبت لا تُضفي نكهةً فحسب، بل تُساعد أيضاً على تقليل الحاجة إلى الملح.

سمك السلمون المشوي مع صلصة الشبت الكريمية والبطاطس. (الصورة: iStock)

يمكن أن يصبح طبق البطاطس المخبوزة مع سمك السلمون أو السلطة الخضراء وجبة صحية قياسية كما توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA).

كم كمية البطاطس الكافية؟

وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة 2020-2025، ينبغي على البالغين تناول حوالي 5 أكواب من الخضراوات النشوية أسبوعيًا، بما في ذلك البطاطس البيضاء أو البطاطا الحلوة. يُعد تناول البطاطس مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا أمرًا معقولًا، مما يساعد على توازن التغذية وتنويع مصادر الخضراوات.

إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا، فتحدث إلى أخصائي تغذية لتعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك.

(فيتنام+)

المصدر: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp