5 عادات في وجبة الإفطار تدمر صحتك

(دان تري) - تناول وجبة إفطار غنية بالملح والسكر والدهون وتفتقر إلى الخضروات الخضراء يمكن أن يحول هذه العادة الصحية إلى لا شيء.

يُعتبر الفطور أهم وجبة في اليوم، إذ يُزوّد ​​الجسم بالطاقة اللازمة لبدء يومه بنشاط بعد سهر طويل. إلا أن الكثيرين، بسبب التسرع أو العادة أو التفضيل، يُخطئون في اختيار وجباتهم، مما يُلحق الضرر بقلبهم وصحتهم العامة دون قصد.

عادات الإفطار الضارة

وجبة إفطار مملحة

من أكثر العادات شيوعاً هو تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح دون أن نعرف ذلك.

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، فإن 70% من الملح الذي يستهلكه الناس يوميًا يأتي من الأطعمة المعلبة والمصنعة. هذه الأطعمة لا تزيد من كمية الصوديوم في الجسم فحسب، بل تساهم أيضًا في احتباس الماء، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بقصور القلب.

يختار العديد من الأشخاص الأطعمة الصناعية المصنعة لتناول الإفطار (صورة توضيحية: Freepik).

وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، يستهلك معظم الأشخاص ما يزيد عن 3300 ملجم من الصوديوم في المتوسط ​​يوميًا، في حين أن المستوى المثالي الموصى به هو 1500 ملجم فقط لحماية صحة القلب.

وجدت دراسة نشرت في مجلة Nutrients أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 19% من أولئك الذين تناولوا كمية أقل من الصوديوم.

يمكن أن يُسبب فرط الصوديوم اضطرابًا في نظام الرينين-أنجيوتنسين الذي يُساعد على تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل والأملاح في الجسم. وهذا يُصعّب على القلب ضخ الدم، مما يؤدي في النهاية إلى مشاكل قلبية خطيرة.

وجبة إفطار غنية بالدهون

لا يقتصر الأمر على الصوديوم فحسب، بل يختار الكثيرون أيضًا وجبات الإفطار الغنية بالدهون المشبعة، وخاصةً اللحوم المصنعة. وهذا يُحدث تأثيرًا مزدوجًا عند تناوله مع ارتفاع نسبة الصوديوم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وجدت دراسة نُشرت في مجلة "سيركيوليشن" (جمعية القلب الأمريكية، 2021) أن تناول ما يزيد قليلاً عن 140 غرامًا من اللحوم المصنعة أسبوعيًا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة بنسبة 46%. تُسبب الدهون المشبعة تراكم اللويحات في الشرايين، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من اللحوم المصنعة على النترات والنتريت، اللتين تُستخدمان كمواد حافظة. يمكن أن يتحول النتريت في الجسم إلى مركبات N-nitroso، والتي تُعتبر مواد مسرطنة محتملة.

وجبة إفطار سكرية

إن تناول أطعمة غنية بالسكر المضاف على الإفطار يُعدّ أيضًا "عدوًا" كبيرًا للصحة. فتناول أطعمة مثل الكعك أو الحبوب المُحلاة على الإفطار لا يُوفر طاقة سريعة فحسب، بل يُسبب أيضًا ارتفاعًا حادًا في سكر الدم، مما يُساهم في خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

ترتبط السكريات المضافة أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وقصور القلب، والرجفان الأذيني، مما يجعل وجبة الإفطار الحلوة "قنبلة موقوتة" لصحة القلب والتمثيل الغذائي.

يمكن أن تحتوي وجبة الإفطار المريحة على نسبة عالية من السكر والملح والدهون الضارة (صورة توضيحية: Freepik).

وجبة الإفطار تفتقر إلى الألياف

تحتوي العديد من الأطعمة التي تتناولها في وجبة الإفطار مثل الخبز أو المعكرونة على كمية قليلة جدًا من الألياف، في حين أن الألياف ضرورية للتحكم في الكوليسترول وسكر الدم.

وفقًا لمنشورات هارفارد الصحية، يستهلك معظم الأشخاص حوالي 16 جرامًا فقط من الألياف يوميًا، في حين أن المستوى الموصى به هو 28 جرامًا لحماية صحة القلب والوقاية من مرض السكري.

إن نقص الألياف لا يؤدي إلى زيادة الكوليسترول فحسب، بل يسبب الجوع بسرعة أيضًا، مما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية، مما يؤثر بشكل غير مباشر على الوزن والقلب.

تخطي وجبة الإفطار

يُعدّ تفويت وجبة الإفطار بسبب انشغالات العمل خطأً فادحًا. يعتقد الكثيرون أن تفويت وجبة الإفطار يُساعد على توفير الوقت أو إنقاص الوزن، لكن في الواقع، يُخلّ بإيقاع الساعة البيولوجية، ويزيد من مقاومة الأنسولين، ويرفع ضغط الدم.

توصلت دراسة كبيرة إلى أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار بانتظام لديهم خطر أعلى بنسبة 87% للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام.

يرتبط تخطي وجبة الإفطار أيضًا بالسمنة، وارتفاع الكوليسترول الضار، وزيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين بنسبة 75% لدى من لا يتناولونها مقارنةً بمن يتناولونها. هذه العادة لا تؤثر فقط على القلب، بل تزيد أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة، وحتى مشاكل الصحة النفسية كالاكتئاب.

نصائح من الخبراء

وجبة إفطار مغذية

للتغلب على العادات السيئة، يعد تغيير وجبة الإفطار إلى وجبة متوازنة خطوة أولى مهمة.

وفقًا لجامعة هارفارد، يُنصح بإعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان والفواكه الطازجة، للحصول على ما لا يقل عن 5 غرامات من الألياف في كل وجبة. فالألياف لا تساعد فقط على خفض الكوليسترول، بل تُساعد أيضًا على الهضم وضبط مستوى السكر في الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يجب أيضًا دمج وجبة الإفطار مع البروتين عالي الجودة من البيض أو الزبادي غير المحلى أو الكفير أو الجبن القريش قليل الملح للوصول إلى 20-30 جرامًا من البروتين، مما يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول واستقرار طاقتك طوال اليوم.

بالإضافة إلى ذلك، ينبغي على الناس الحد من تناول الصوديوم والدهون المشبعة عن طريق تجنب تناول لحم الخنزير المقدد أو النقانق، واستخدام زبدة المكسرات بدلاً من ذلك مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.

ويحتاج الناس أيضًا إلى اكتساب عادة قراءة ملصقات التغذية للحفاظ على تناول الصوديوم أقل من 1500 مليجرام يوميًا.

يمكن تناول الفطور مع الفاكهة الطازجة أو العسل للحصول على تحلية طبيعية. إذا كنت معتادًا على شرب القهوة كل صباح، يمكنك الاستغناء عن السكر والحليب المكثف أو تقليل استخدامهما. هذه التغييرات البسيطة يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

التخطيط المُسبق لوجبة الإفطار أساسي للحفاظ على روتين صحي. يُمكن تحضير الشوفان طوال الليل، أو البيض المسلوق، أو العصائر لتوفير الوقت، واختيار خيارات سهلة الحمل، مثل الزبادي أو الفاكهة على خبز الحبوب الكاملة لتجنب تفويت الوجبات.

وبمرور الوقت، لا تعمل هذه الحلول على حماية قلبك فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين صحتك العامة، مما يساعدك على بدء يومك مليئًا بالطاقة.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm