كيفية تناول الطعام النظيف لإنقاص الوزن بأمان؟

[إعلان 1]

أنا امرأة، عمري ٣٥ عامًا، أعاني من زيادة طفيفة في الوزن. أتبع حمية "تناول طعام صحي" لإنقاص وزني، لكنني أخشى أن يؤثر ذلك على صحتي. أرجو منكم أن تنصحونني بكيفية تناول الطعام للحفاظ على وزني مع الحفاظ على صحتي. (ثانه هواي، هانوي ).

رد:

"تناول طعام صحي" هو نظام غذائي يهدف إلى الحفاظ على الصحة، وخسارة الوزن، والحفاظ على قوام رشيق، والتركيز على تناول الأطعمة الطبيعية. يقوم هذا النظام الغذائي على تشجيع تناول المزيد من الأطعمة الكاملة، مثل: الفواكه، والخضراوات، واللحوم الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية... وفي الوقت نفسه، يجب على الشخص الحد من الوجبات السريعة، والأطعمة المصنعة، والحلويات، وغيرها من الأطعمة المعلبة.

لتناول طعام "نظيف" لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن ثابت وصحي، عليك تطبيق بعض المبادئ التالية:

الأطعمة التي يجب اختيارها: الحبوب الكاملة، الأرز البني، الأرز المنبت، الأرز المكسور، الخبز الأسود، الدرنات، معكرونة الأرز البني، الشوفان؛ زيادة تناول الخضروات الخضراء (أكثر من 300 غرام يوميا): الخيار، الملفوف، الكرفس، السبانخ؛ الفواكه قليلة السكر: الجوافة، الجريب فروت، البرقوق، فاكهة التنين، التفاح، الكمثرى... يحتاج كل شخص إلى تناول كمية كافية من البروتين: اختيار الأسماك، اللحوم الخالية من الدهون، صدور الدجاج، التوفو، الفاصوليا؛ يجب شرب المزيد من الحليب غير المحلى قليل الدسم.

الأطعمة التي يجب تناولها باعتدال: المكسرات مثل الجوز، الكستناء، اللوز، بذور اليقطين، بذور عباد الشمس... يجب أن تؤكل فقط باعتدال، حوالي 30 جرامًا يوميًا (ما يعادل حفنة).

الأطعمة التي يجب الحد منها: الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر: الكعك الحلو، والحلويات، والشوكولاتة، والمشروبات الغازية، وشاي الحليب، والحساء الحلو، والآيس كريم، والفواكه الحلوة (الدوريان، والجاك فروت، واللونجان، والليتشي، والموز ...)، والبطاطس المخبوزة، والفواكه المجففة (الزبيب)، والمربيات.

الأطعمة الغنية بالدهون: الجلد، الدهون، الأحشاء، الزبدة، الأطعمة المقلية، المطهية، المحمصة، حليب جوز الهند، الصلصات (المايونيز، شحم الخنزير، مرق العظام...).

الوجبات السريعة : الهامبرغر، الدجاج المقلي، البيتزا، البطاطس المقلية...

فيما يتعلق بطرق الطهي، يُنصح بإعطاء الأولوية للطهي على البخار، والسلق، والطهي البطيء، وتحضير الحساء، وشواء السمك (مُغلَّفًا بورق القصدير). الطريقة الآمنة لتناول الطعام وفقًا لنظام "تناول طعام صحي" هي تناول الخضراوات أولًا، ثم تناول الحساء بدون أرز، ثم تناول الطعام، ثم تناول الأرز، وأخيرًا تناول الفاكهة قليلة السكر؛ يجب تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا (20 دقيقة على الأقل لكل وجبة)، وعدم تفويت أي وجبة. يجب أن يكون العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل، ويجب تجنب الأطعمة الجاهزة أو الدهنية أو الحلوة في المنزل.

يمكنكِ استخدام حشوات إضافية لكبح الجوع (عند الحاجة). يمكن أن تكون هذه الأطباق لفائف الربيع، أو لفائف الربيع (بدون صلصة حلوة، استبدلي ورق الأرز بأوراق خضار كبيرة للتغليف)، أو بياض بيض مسلوق، أو فواكه أقل حلاوة مثل الخيار، والجوافة، وفاكهة التنين، والبرقوق...

يجب عليك مراجعة أخصائي تغذية حتى يتمكن من تقييم حالتك الصحية الشخصية وتقديم قائمة طعام مناسبة للمساعدة في تثبيت وزنك بشكل فعال.

الدكتورة تران ثي ترا فونج
نظام عيادة التغذية نيوتري هوم

[إعلان 2]
رابط المصدر