الكشف عن الطريقة الأكثر فائدة للمشي

[إعلان 1]

وفي حديثه لشبكة CNN ، قال البروفيسور مايكل فريدريكسون، المتخصص في الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في جامعة ستانفورد (الولايات المتحدة)، إننا نستفيد بشكل كبير من التركيز على التنفس حتى عندما نقوم بشيء بسيط مثل المشي.

يقول فريدريكسون: "التنفس بالغ الأهمية لمساعدتك على الاسترخاء والتركيز. يستخدمه الرياضيون باستمرار للتحكم في الجهاز العصبي الودي، الذي تتمثل وظيفته الرئيسية في تحفيز الجسم على الاستجابة للمواقف العصيبة".

يقول إنه عندما يُفرط نشاط الجهاز العصبي الودي، فقد يؤدي ذلك إلى الإرهاق وعدم القدرة على النوم. يساعد التنفس على تنشيط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي في الجسم، مما يساعدنا على الاسترخاء من خلال تهدئة إدراكنا في المواقف العصيبة.

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — يمكنك مضاعفة فوائد المشي بمجرد دمجه مع تمارين التنفس (الصورة: Istock)

في حين يفكر الناس غالبًا في اليوجا والتاي تشي عندما يتعلق الأمر بتنسيق التنفس مع الحركة، يقول فريدريكسون إن التمرين يمكن أن يتم أيضًا من خلال الفعل البسيط وهو المشي.

"أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية للعقل والجسم يمكن أن تخفض ضغط الدم، وتحسن الحالة المزاجية، وتزيد من طاقتك، وتساعدك على النوم بشكل أفضل، وتحسن حيويتك بشكل عام"، كما يقول.

دمج تمارين التنفس في المشي الخاص بك

تأتي تقنيات التنفس بأشكال مختلفة عديدة، ويمكن أن تتراوح من مجرد مطابقة تنفسك لخطواتك، والاستنشاق والزفير من خلال أنفك، وحتى حبس أنفاسك لعدد معين من الثواني.

في الواقع، ليس من الضروري أن يكون دمج التنفس في روتين المشي المعتاد أمرًا رسميًا للغاية. وفقًا لفريدريكسون، فإن الخطوة الأولى هي أن تُدرك تنفسك جيدًا. سيساعدك هذا على الاسترخاء. وبإدراك تنفسك، ستبدأ تلقائيًا بإبطاء تنفسك.

بعد ذلك، فكّر في العلاقة بين حركة ساقيك وتنفسك. حافظ على تنفسك منتظمًا، استنشق، احبس أنفاسك للحظة، ثم زفر. وأخيرًا، ابدأ بتوقيت كل خطوة.

التنفس عن طريق الفم والتنفس عن طريق الأنف

يقترح باتريك ماكوين، الخبير الدولي في التنفس والنوم ومؤلف كتاب "ميزة الأكسجين"، أن يبدأ المبتدئين بالمشي البسيط بوتيرة تسمح لهم بالحفاظ على التنفس الأنفي.

ويوصي ماكيوين بالتنفس الأنفي (الاستنشاق والزفير من خلال الأنف) لأنه ينطوي على تجنيد الحجاب الحاجز أكثر من التنفس عن طريق الفم وله ميزة توفير المزيد من الاستقرار للعمود الفقري.

"دع أنفك يتكيف مع مستوى ضيق التنفس أثناء التمرين الذي تشعر بالراحة معه"، كما يقول.

وعلى الرغم من أن الشعور الأولي بـ "جوع الهواء" عند التنفس من خلال الأنف أثناء ممارسة التمارين الرياضية يكون أقوى من التنفس من خلال الفم، إلا أنه بعد بضعة أسابيع قليلة يصبح من الأسهل الحفاظ على التنفس الأنفي، كما يقول ماكيون.

"يساعد التنفس عبر الأنف على تنقية النفس. فالأنف مصمم كجهاز ترشيح. لذا، فإن التنفس عبر الأنف يحمي مجاري الهواء عن طريق ترطيب الهواء الداخل وتدفئته وتنقيته، وقد يكون أيضًا أفضل في تهدئة الجهاز العصبي الودي في الجسم"، كما حلل فريدريكسون.

قال دالتون وونغ، مؤسس توينتي تو ترينينج (الولايات المتحدة الأمريكية)، لصحيفة ذا تايمز: "التنفس من الأنف بدلًا من الفم يُحسّن أداء المشي بشكل كبير. أستخدم التنفس من الأنف في جولاتي اليومية لأنه يُساعدني كثيرًا على تحسين لياقتي القلبية الوعائية وزيادة مستويات الأكسجين لديّ".

قد يكون التنفس من الأنف صعبًا أثناء الجري إذا لم تتدرب جيدًا. لكن قلة شدة الجري تُتيح لك فرصة مثالية لتجربته. ومن المزايا الإضافية، كما يقول وونغ، أنه يُساعدك أيضًا على التخلص من التوتر.

يقول وونغ: "التنفس من الأنف يُجبرك على التنفس بعمق أكبر من الحجاب الحاجز، وهو ما يرتبط بتقليل التوتر. كما أن التركيز على تنفسك يُقلل من احتمالية انغماسك في الأفكار السلبية".

ويقول دانييل إتش. كريج هيد، أستاذ مساعد في مختبر علم وظائف الأعضاء التكاملي للشيخوخة في جامعة كولورادو بولدر، إن الجمع بين التنفس والمشي يساعدهم أيضًا على عدم التعب بسرعة.

وهذا التكتيك يمكن أن يكون مناسبًا بشكل خاص للرياضيين والمتنزهين.

مع ذلك، يُقرّ الخبير بأن بعض الدراسات تُظهر فائدة التنفس الأنفي، بينما لا تُظهر دراسات أخرى أي فائدة تُذكر. ولا يوجد بيان قاطع حول فائدة التنفس الأنفي.

لكن ممارسة تقنيات تنفس محددة يمكن أن تساعدنا على الشعور بتحسن. التنفس آمن بشكل عام، وليس له آثار جانبية أو سلبيات معروفة. التنفس ببطء وعمق أثناء التأمل مفيد لمستويات التوتر وضغط الدم.

[إعلان 2]
مصدر