كيف يساعدك النظام الغذائي الأكثر لذة وصحة في العالم على خسارة الوزن بشكل معجزة؟

وفقًا لتصنيفات US News & World Report، يُصنّف النظام الغذائي المتوسطي دائمًا بأنه الأكثر صحةً من حيث قائمة الطعام الغذائية في العالم. سيساعدك اتباع هذه القائمة على مكافحة الأمراض وخسارة الوزن بطريقة علمية .

وتقول دراسة نشرت مؤخرا في مجلة JAMA Network Open إن العلماء بحثوا عن أفضل تركيبة غير دوائية لتغيير تكوين الجسم، ويشيرون إلى أن النظام الغذائي المتوسطي قد يكون المفتاح.

خسر المتطوعون بشكل معجزي 1.7 كجم من دهون الجسم، بما في ذلك الدهون الحشوية، واكتسبوا المزيد من العضلات في عام واحد فقط من خلال الجمع بين النظام الغذائي "الأكثر صحة ولذة في العالم " مع ممارسة التمارين الرياضية.

تشير العديد من الدراسات إلى أن النظام الغذائي المتوسطي يُساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان وغيرها من الأمراض الخطيرة. يُساعد هذا النظام الغذائي على تحفيز عملية الأيض، وتقوية العظام، وتخفيف الألم، وتقليل دهون البطن، وزيادة الطاقة، وتغذية الدماغ.

احتل النظام الغذائي المتوسطي المرتبة الأعلى في قائمة "أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2022".

وفقًا للدكتور دانج نغوك هونغ، الحاصل على ماجستير العلوم في معهد أبحاث واستشارات التغذية (NRECI)، يُعدّ النظام الغذائي المتوسطي الأكثر صحةً في العالم. ويعتمد هذا النظام الغذائي على العديد من المبادئ التي تُناسب النظام الغذائي المتوازن، والتي تشمل تناول البروتين من الأسماك، والنشا من الحبوب الكاملة، والدهون الصحية من زيت السمك وزيت الزيتون، والحد من تناول الحلويات.

يعتمد أساس النظام الغذائي المتوسطي على الأطعمة المضادة للالتهابات ويعتمد على المكونات النباتية والدهون الصحية.

على الرغم من أن البحر الأبيض المتوسط ​​يحده 16 دولة ذات تقاليد ومأكولات متنوعة، إلا أن نظام سكان هذه المنطقة الغذائي يرتكز على بعض القواعد الأساسية: التركيز على الأطعمة النباتية (الخضراوات والفواكه والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة)، واستبدال الزبدة بزيت الزيتون، واستخدام البروتينات الحيوانية من الأسماك والبيض والدواجن. بالإضافة إلى ذلك، يجب الحد من تناول اللحوم الحمراء، واستخدام مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل، وشرب الكحول باعتدال، ومشاركة الوجبات مع الأصدقاء والعائلة.

فيما يلي قائمة طعام نموذجية لأسبوع كامل من وجبات البحر الأبيض المتوسط. لا تتردد في تعديل الكميات واختيارات الطعام حسب احتياجاتك وتفضيلاتك، وإضافة الوجبات الخفيفة حسب رغبتك.

الاثنين:

• وجبة الإفطار: يمكنك اختيار الزبادي مع الفاكهة أو الجوز واللوز
• الغداء: اختر طبق المعكرونة على الطريقة المتوسطية.
• العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات

يوم الثلاثاء:

• وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب.
• الغداء: سلطة التونة مع القليل من زيت الزيتون
• العشاء: اختر الطماطم والزيتون والجبن لخلطها في السلطة

الأربعاء:

• الإفطار: بيض مقلي مع الخضار والطماطم والبصل.
• الغداء: خبز الحبوب الكاملة مع الجبن وبعض الخضروات الطازجة
• العشاء: طبق من المعكرونة على الطريقة المتوسطية.

يوم الخميس:

• وجبة الإفطار: كوب من الحليب الممزوج بالفراولة والشوفان.
• الغداء: بضع شرائح من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وبعض الخضروات الطازجة.
• العشاء: سلطة تونة ممزوجة بزيت الزيتون. يمكنك تناول بعض الفاكهة كحلوى.

جمعة:

• وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة مع طبق من الخضار المقلية بزيت الزيتون.
• الغداء: كوب من الزبادي الممزوج بالفراولة والشوفان والمكسرات مثل الجوز واللوز.
• العشاء: لحم ضأن مشوي يقدم مع السلطة والبطاطس المشوية.

السبت:

• وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب وبعض المكسرات وتفاحة
• الغداء: خبز الحبوب الكاملة مع الخضار.
• العشاء: يمكنك تناول بيتزا نباتية مكونة من الحبوب الكاملة والخضروات والجبن المفضل لديك والزيتون.

الأحد:

• الإفطار: بيض مقلي مع بعض الخضار والزيتون.
• الغداء: بيتزا نباتية من الحبوب الكاملة، والجبن، والخضروات حسب الاختيار والزيتون.
• العشاء: دجاج مشوي يقدم مع الخضار والبطاطس المخبوزة أو المسلوقة.

بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية خلال اليوم، يمكنك تناول الفاكهة كحلوى.

ويجب ملاحظة أنه عند اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، يجب دمجها مع ممارسة التمارين الرياضية والرياضة حسب حالتك الصحية للحصول على أفضل النتائج.

وجبات خفيفة صحية

إذا بدأت تشعر بالجوع بين الوجبات، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية مثل حفنة من المكسرات، قطعة من الفاكهة، جزر صغير مع الحمص، عنب، زبادي، بيضة مسلوقة مع الملح والفلفل، شريحة تفاح مع زبدة اللوز، فلفل رومي مقطع...

تناول الطعام خارج المنزل

العديد من وجبات المطاعم تناسب النظام الغذائي المتوسطي. حاول اختيار الحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات والمأكولات البحرية والدهون الصحية. من المهم أيضًا الاستمتاع بوجبتك والتمتع بصحبة طيبة، لذا اختر طعامًا لذيذًا.

فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك على تعديل وجباتك عند تناول الطعام خارج المنزل:

اختر السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي. اسأل النادل إن كان بإمكانك طهي طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز. اختر خبز الحبوب الكاملة مع زيت الزيتون بدلاً من الزبدة. أضف الخضراوات إلى طلبك.

والأفضل من ذلك كله هو أنه يمكنك تعديل مبادئ النظام الغذائي المتوسطي بالطريقة التي تناسبك.

خلاصة القول

على الرغم من عدم وجود نظام غذائي متوسطي محدد، إلا أنه غني بشكل عام بالأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيًا في الأطعمة الحيوانية، مع التركيز على الأسماك والمأكولات البحرية.

يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية وقد يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم، وتعزيز صحة القلب، وتحسين وظائف المخ وأكثر من ذلك.

الأفضل من ذلك كله، يمكنك تعديل مبادئ النظام الغذائي المتوسطي بما يناسبك. إذا كنت لا تحب السلمون والسردين، لكن معكرونة القمح الكامل وزيت الزيتون هما المفضلان لديك، فابدأ بإعداد وجبات شهية مستوحاة من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​باستخدام الأطعمة التي تحبها.

المصدر: https://www.baogiaothong.vn/che-do-an-ngon-va-lanh-manh-nhat-the-gioi-giup-giam-can-than-ky-ra-sao-192241203140952567.htm