لا تنتظر حتى تصبح متعبًا جدًا للذهاب إلى السرير، ولكن كيف يمكنك النوم بشكل أفضل؟

الأهم من كل ذلك، هو كيفية الحصول على نوم جيد ليلاً لشحن طاقتك - الصورة: اضطرابات النوم في فلوريدا

النوم مفهوم مألوف لدينا. ومع ذلك، للنوم أكثر مما يظن الناس. والأهم من ذلك، كيفية الحصول على نوم هانئ لاستعادة طاقتك أمر بالغ الأهمية.

لقد عانى الجميع من مشاكل في النوم.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة طب النوم السريري ، ينفق الأمريكيون ما يصل إلى 90 مليار دولار سنويًا على تكاليف الرعاية الصحية المتعلقة بالنوم. ويعاني ما يصل إلى 84 مليون بالغ في الولايات المتحدة من مشاكل في النوم، ويعاني 70 مليونًا منهم من اضطرابات النوم.

بحلول عام ٢٠٢٢، وجدت مؤسسة غالوب أن الاقتصاد سيتكبد خسارة سنوية قدرها ٤٤.٦ مليار دولار بسبب انخفاض الإنتاجية المرتبط بالنوم. وتشير التقديرات إلى أن واحدًا من كل ثلاثة بالغين أمريكيين لا يحصل على قسط كافٍ من النوم.

لقد عانى أي منا من ليالي النوم المضطرب، وقلة النوم، وحتى الأرق.

يقول الخبراء إن تحسين النوم يُفيد جميع جوانب الحياة تقريبًا. في المقابل، قد يكون لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم آثارٌ بعيدة المدى، تشمل العمل والأنشطة اليومية والعلاقات مع الآخرين.

تقول كيلي بارون، أخصائية علم النفس السريري المرخصة ومديرة برنامج طب النوم السلوكي في جامعة يوتا للصحة : ​​"النوم ركيزة أساسية للصحة. يجب دمج الصحة النفسية والنوم مع النظام الغذائي والنشاط البدني".

غالبًا ما يعتقد الناس أن النوم خيارٌ لا ضرورة له. ونتيجةً لذلك، لا يحصل الكثيرون على قسطٍ كافٍ من النوم، فيسهرون للعب والعمل، ثم ينامون وقتما يشاؤون.

الدكتور فيشيش كابور، أستاذ الطب في جامعة واشنطن

في الواقع، النوم عملية معقدة ونشطة تلعب دورًا هامًا في الصحة العامة والرفاهية. أثناء النوم، تتعزز الذكريات، ويستقر التعلم، وتتعزز الوظائف الإدراكية.

يلعب النوم أيضًا دورًا في وظائف مهمة كالتعافي، والمعالجة العاطفية، والنمو والتطور لدى المراهقين، ووظائف المناعة، والتمثيل الغذائي، وصحة القلب والأوعية الدموية. قلة النوم تؤدي إلى انخفاض الإنتاجية، والأخطاء، والحوادث، بما في ذلك حوادث المرور.

كيفية النوم بشكل أفضل؟

وفقًا لدراسة أجريت عام 2021 في مجلة طب النوم السريري ، فإن معايير النوم الرئيسية تشمل جودة النوم، وكميته، وتوقيت النوم المناسب، وانتظام النوم، والسيطرة على اضطرابات النوم.

يعمل جسم الإنسان ودماغه بجدّ خلال دورات النوم الخمس عدة مرات كل ليلة. ووفقًا لمؤسسة النوم، يُقضى معظم الوقت في نوم غير حركة العين السريعة، والذي يشمل المرحلتين العميقة والخفيفة.

تبدأ حركة العين السريعة بعد حوالي 90 دقيقة من النوم، ويتسارع نبضك وتنفسك. تحدث معظم الأحلام في تلك المرحلة. خلال حركة العين السريعة، يعالج دماغك مشاعرك، ويستوعب ما تعلمته في ذلك اليوم، ويقرر ما يخزنه في ذاكرتك. أي شيء يعتبره دماغك غير مهم، بما في ذلك أحلامك، يتم التخلص منه.

فيما يلي بعض الطرق لتحسين نومك.

• تأكد من أن بيئة نومك مريحة وهادئة ومظلمة. استخدم غرفة نومك للنوم فقط، وتجنب وضع جهاز تلفزيون أو مكتب فيها.

• تجنب تناول الكافيين والكحول في وقت متأخر من اليوم.

• التعرض للضوء سيء للنوم، بما في ذلك شاشات الهاتف.

• درجة حرارة الغرفة مناسبة، تجنب أن تكون شديدة الحرارة أو شديدة البرودة.

• نظّم روتينًا منتظمًا للنوم والاستيقاظ. من الأنشطة التي يمكنك القيام بها قبل النوم القراءة، أو الاستحمام، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء.

• جرّب اليوغا أو التأمل. الوضعيات الهادئة قبل النوم لا تُرخي الجسم فحسب، بل تُهدئ العقل أيضًا. التمدد يُخفف التوتر، والتنفس العميق يُهدئ القلق، والتأمل يُساعدك على الاسترخاء.

• افحص مرتبتك وأغطية سريرك. تشير الدراسات إلى أن المرتبة متوسطة الصلابة هي الأنسب لمن يعانون من مشاكل في النوم مرتبطة بآلام الظهر.

"تميل النساء إلى تجربة نوعية نوم أقل" من الرجال

بشكل عام، وبغض النظر عن العمر والعوامل الأخرى، "تميل النساء إلى تجربة نوعية نوم أقل" من الرجال، كما تقول ماري بيير سانت أونج، مديرة مركز أبحاث النوم والساعة البيولوجية في مركز كولومبيا إيرفينج الطبي.

بالإضافة إلى ذلك، قد تُفاقم التغيرات الهرمونية الحرمان من النوم. وقد أظهرت الدراسات أن النوم ست ساعات فقط بدلًا من السبع إلى التسع ساعات الموصى بها يزيد من مقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بمرض السكري لدى النساء الأصحاء.

بالإضافة إلى ذلك، تُصبح النساء اللواتي يعانين من قلة النوم أكثر عرضة للإصابة بجميع الأمراض تقريبًا، من أمراض القلب إلى الاكتئاب. بالنسبة للنساء اللواتي دخلن سن اليأس، فإن النوم متأخرًا ساعة ونصف مع الاستيقاظ في الوقت المحدد صباح اليوم التالي سيؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

في الوقت الحاضر، أصبحت الأجهزة التكنولوجية أحد أسباب تأخر النوم. فبالإضافة إلى الانشغال بتصفح الهاتف، يعاني الكثيرون من صعوبة في النوم بسبب تأثير الضوء الأزرق المنبعث من الشاشة.

كما أن قلة النوم لها تأثير ضار على الصحة البدنية والعقلية، وتتسبب في شيخوخة الجلد بسرعة.

مصدر: https://tuoitre.vn/khong-cho-den-luc-qua-met-moi-di-ngu-nhung-lam-sao-de-ngu-ngon-hon-20240313113148395.htm