تريد زيادة القدرة على التحمل: ماذا تأكل قبل الركض؟

تناول الأطعمة المناسبة قبل الجري لا يساعد الجسم على امتصاص الطاقة بسرعة فحسب، بل يمنع أيضًا التعب والتقلصات وانخفاض سكر الدم أثناء الجري. لذلك، تُعد التغذية السليمة قبل الجري أمرًا بالغ الأهمية.

ينصح خبراء التغذية الرياضية العدائين بتناول وجبة خفيفة قبل الجري بحوالي 30-90 دقيقة. ويعتمد وقت الوجبة على الجسم وكثافة التمرين، وفقًا لموقع Livestrong الأمريكي المتخصص في الصحة.

يعد دقيق الشوفان خيارًا ممتازًا قبل ممارسة رياضة الجري الصباحية.

الرسم التوضيحي: الذكاء الاصطناعي

قبل ممارسة رياضة الركض، ينبغي على الشخص تناول وجبة خفيفة تحتوي على الأطعمة التالية:

موز

يُزوّد ​​الموز الجسم بطاقة سريعة بفضل غناه بالكربوهيدرات سهلة الهضم والبوتاسيوم. ويُعدّ البوتاسيوم، على وجه الخصوص، معدنًا يُساعد في الحفاظ على توازن الإلكتروليتات ومنع التقلصات أثناء الجري.

تحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي ٢٧ غرامًا من الكربوهيدرات، معظمها سكريات طبيعية. يُساعد هذا العنصر الغذائي عالي الجودة على تغذية عضلاتك لممارسة نشاط مُستدام.

بالإضافة إلى ذلك، فإن البوتاسيوم الموجود في الموز يدعم أيضًا وظائف الأعصاب والعضلات، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء الجري لمسافات طويلة أو عالية الكثافة.

خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني

يعد خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة مثالية توفر الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، وكلاهما من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد العدائين في الحفاظ على الطاقة طويلة الأمد.

ينصح الخبراء بتناول الخبز وزبدة الفول السوداني قبل ممارسة الجري بـ60 إلى 90 دقيقة على الأقل لإعطاء الجسم الوقت الكافي لهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

دقيق الشوفان

الشوفان مصدرٌ للكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مما يوفر إمدادًا بطيئًا ومستدامًا بالسعرات الحرارية أثناء الجري. يقول خبراء التغذية الرياضية إن تناول دقيق الشوفان قبل الجري يساعد على منع التعب وانخفاض الطاقة أثناء الجري.

لذلك، يُعدّ دقيق الشوفان مناسبًا بشكل خاص لعدّائي المسافات الطويلة أو للتمارين الصباحية. يُنصح بتناول دقيق الشوفان قبل ساعة تقريبًا من الجري لتجنب الشعور بالشبع.

زبادي يوناني مع الفاكهة

يُعدّ الزبادي اليوناني الممزوج بالفاكهة الطازجة وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة. في الواقع، يُوفّر الزبادي اليوناني ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، مما يُساعد على الحفاظ على كتلة العضلات ودعم التعافي بعد الجري. يُعدّ هذا الطبق مناسبًا في الحالات التي تحتاج فيها إلى استعادة نشاطك بسرعة دون الشعور بثقل في المعدة، فقط تناوله قبل 30 دقيقة من الجري، وفقًا لموقع Livestrong.

المصدر: https://thanhnien.vn/muon-tang-suc-ben-can-an-mon-gi-truoc-khi-chay-bo-185250620115507916.htm