أعلنت أمريكا عن أفضل 10 خضراوات في العالم، والعديد منها موجود في فيتنام.

أصدرت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة الأمريكية (CDC) رسميًا قائمة بأفضل الخضراوات في العالم . وتضم هذه القائمة العديد من الخضراوات الفيتنامية.

أفضل 10 خضراوات في العالم

وفقًا لمجلة "فيرست فور وومن" الأمريكية، أصدرت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الأمريكية رسميًا قائمة بأفضل الخضراوات في العالم. وفي هذه القائمة، حدد خبراء الزراعة والتغذية أفضل الخضراوات لصحة الإنسان. ولحسن الحظ، يتوفر العديد منها في فيتنام.

استخدم باحثو مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بيانات العناصر الغذائية الخام، أي تحليل الفواكه والخضراوات في حالتها الخام، لتصنيفها. تضمن هذه الطريقة عدم تأثير فقدان العناصر الغذائية أثناء الطهي، مع العلم أن طرق الطهي قد تؤثر على محتوى العديد من الخضراوات من العناصر الغذائية.

ركزت دراسة مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها على 17 عنصرًا غذائيًا رئيسيًا، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والحديد والفيتامينات A وC وD وE وK. وتم تصنيف العديد من الفواكه والخضراوات وتسجيل نقاطها بناءً على كمية هذه العناصر الغذائية التي توفرها لكل سعر حراري يتم استهلاكه.

من قائمة مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، أدرجت مجلة "فيرست فور وومن" الأمريكية أفضل عشر خضراوات صحية في العالم. إليكم قائمة هذه الخضراوات:

1. الجرجير (100.00 نقطة).

2. الملفوف (91.99).

3. السلق قوس قزح (89.27).

4. أوراق البنجر (87.08).

5. السبانخ (86.43).

6. الهندباء (73.36).

7. الخس (70.73).

8. البقدونس (65.59).

9. خس روماني (63.48).

10. اللفت الأخضر (62.49).

الفوائد الصحية لكل نوع من الخضروات

1. الجرجير

يحتوي الجرجير على مكونات غذائية مثل: البروتين، الدهون، السليلوز، الأملاح المعدنية الكالسيوم، الفوسفور، الحديد، المنغنيز، النحاس، الزنك، اليود، بعض الفيتامينات مثل فيتامين C، A، B، PP، الكاروتين.

وفقا للعالم بوي داك سانج (أكاديمية فيتنام للعلوم والتكنولوجيا)، فإن الجرجير يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للصحة ومتوافق مع جميع أنواع الجسم تقريبًا.

الزياكسانثين واللوتين مكونان فعالان يُشكلان نسبة عالية من هذه النبتة. يُعرفان بقدرتهما على التخلص من الدهون الزائدة، والوقاية من تصلب الشرايين والحد منه، مما يُساعد على تنظيم ضغط الدم. كما تُساعد الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم في الجرجير على الحد من تراكم الصفائح الدموية والتحكم في خلل وظائف بطانة الأوعية الدموية.

يحتوي الجرجير على العديد من مضادات الأكسدة القوية، مثل: فيتامين ج، والكاروتينات، واللوتين، والزياكسانثين... هذه المكونات مفيدة بشكل خاص لصحة القلب والأوعية الدموية، حيث تساعد عضلة القلب على العمل بشكل أكثر ديمومة، وتُقلل من كمية الدهون الضارة في الدم، وتحد من تصلب الشرايين. كما أن فيتامين ب9 الموجود في الجرجير يمنع بفعالية خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

يحظى الجرجير بتقدير كبير من خبراء الطب وخبراء التغذية، حيث أثبتت العديد من الدراسات التجريبية والسريرية أن هذا النبات يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي والرئة والقولون. وإلى جانب الوقاية، يمنع الجرجير أيضًا انتشار الخلايا السرطانية إلى أعضاء أخرى (النقائل البعيدة).

بالإضافة إلى ذلك، يُساعد مركب الإيزوثيسيانات الموجود في الجرجير على تثبيط إنزيم ميتالوبروتيناز المصفوفة 9 (MMP-9)، وهو إنزيم يُحفز النمو القوي للأورام، مما يُبطئ تطور هذا المرض الخطير (وخاصةً سرطان الثدي).

كما تزيد مضادات الأكسدة الموجودة في الجرجير من حساسية الأنسولين، وهو هرمون يساعد على تحويل سكر الدم إلى سكر مُخزّن في الكبد والعضلات. ليس هذا فحسب، بل إن محتواه العالي من الأحماض الأمينية والألياف يُسهم بفعالية في ضبط سكر الدم. لذلك، يتمتع هذا النبات بالقدرة على تنظيم سكر الدم.

وبالإضافة إلى الاستخدامات المذكورة أعلاه، فإن المركبات الموجودة في الجرجير تمنع أيضًا خطر الإصابة بقصور الغدة الدرقية، وتساعد على تقوية العظام، وهي مفيدة للعينين.

2. الملفوف

يُعدّ الملفوف مصدرًا غنيًا بالمواد المضادة للسرطان، إذ يحتوي على 14 نوعًا مختلفًا من المواد. من بينها الجلوكوسينولات، وهو مركب ممتاز يمكنه منع نمو المواد المسرطنة أو محفزات السرطان.

يحتوي كل غرام من الملفوف الصيني على حوالي 2.31 ملغ من الجلوكوزينولات، وهي كمية كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، يُعد الملفوف الصيني غنيًا بالموليبدينوم، وهو عنصر نادر معروف بخصائصه المضادة للسرطان. كما يوفر الملفوف الصيني الزنك والسيلينيوم، وهما عنصران غذائيان مهمان يلعبان دورًا في منع تكوّن الأورام في الجسم.

ينتمي الكرنب إلى مجموعة الأطعمة القلوية القوية، والتي لها القدرة على منع فقدان الذاكرة. ولذلك، ينصح خبراء التغذية بإضافة الكرنب إلى قائمة الطعام اليومية لتقوية الذاكرة.

يحتوي الملفوف على كالسيوم أكثر من بعض الحليب ومنتجات الألبان. تناول الملفوف بانتظام يُكمّل الكالسيوم الطبيعي في الجسم بفعالية.

3. السلق قوس قزح

وأظهرت إحدى الدراسات أن مستخلصات هذه الخضار تحتوي على مضادات الأكسدة والفلافونويد التي تساعد على منع ارتفاع ضغط الدم.

قد تساعد خصائص السلق السويسري المضادة للأكسدة والمضادة للتكاثر في مكافحة سرطان القولون. كما يحتوي على مركبات تعزز النشاط المضاد للانقسام الخلوي (منع انقسام الخلايا) في خلايا سرطان الثدي.

السلق السويسري غني بالكاروتينات وفيتامين ك والكالسيوم. هذه المركبات مفيدة للعينين وتُحسّن صحة العظام.

4. أوراق البنجر

تحتوي أوراق البنجر على نسبة عالية من الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامينات أ و ك، كما أن مذاقها نصف بنجر ونصف كرنب، مما يجعلها لذيذة.

تعتبر المركبات الموجودة في أوراق البنجر مفيدة للجهاز الهضمي، وتحسن صحة العظام، ومفيدة للعينين.

5. السبانخ

يوفر السبانخ كمية كبيرة من البروتين والحديد والفيتامينات والمعادن. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي 100 غرام من السبانخ على العناصر الغذائية التالية: 28.1 ميكروغرام من فيتامين ج؛ 7 سعرات حرارية؛ 0.86 غرام من البروتين؛ 30 مليغرام من الكالسيوم؛ 0.81 غرام من الحديد؛ 24 مليغرام من المغنيسيوم؛ 167 مليغرام من البوتاسيوم؛ 2813 وحدة دولية من فيتامين أ؛ 58 ميكروغرام من حمض الفوليك.

يُساعد السبانخ على تعزيز صحة القلب بفضل قدرته العالية على مضادات الأكسدة، وخاصةً فيتامين ج وبيتا كاروتين. تمنع هذه المواد أكسدة الكوليسترول الضار بالقلب.

تحتوي هذه الخضار الورقية أيضًا على النترات، التي تساعد على فتح الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم.

يحتوي السبانخ على مضاد للأكسدة يسمى حمض ألفا ليبويك، والذي ثبت أنه يقلل مستويات الجلوكوز، ويزيد من حساسية الأنسولين ويمنع التغيرات التأكسدية، وهو أمر مفيد لمرضى السكر.

وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على حمض ألفا ليبويك أيضًا أنه يساعد في تقليل الاعتلال العصبي المحيطي والاعتلال العصبي اللاإرادي لدى مرضى السكري.

بفضل غناه بالبوتاسيوم وقلة صوديومه، يُساعد السبانخ على خفض ضغط الدم. تُظهر الأبحاث أن الببتيدات الموجودة فيه تُخفّض ضغط الدم عن طريق تثبيط إنزيم يُسمى الإنزيم المُحوّل للأنجيوتنسين I (ACE). كما تُساعد النترات الموجودة فيه أيضًا على خفض ضغط الدم.

كما يُوفّر السبانخ فيتامينات هـ، أ، ج، والحديد، والبروتين للجسم. ويُعتبر مُرطّبًا طبيعيًا للشعر، ويمنع تساقطه، ويُضفي عليه لمعانًا بعد استخدامه لفترة طويلة.

6. الهندباء

تُظهر الدراسات الدوائية على الهندباء أن السكريات القليلة - وهي مواد نشطة بيولوجيًا للغاية موجودة في الهندباء - تُعتبر "بروبيوتيك" - وهي كائنات دقيقة طبيعية مفيدة للجسم، وخاصةً للأمعاء. عند دخولها الأمعاء الغليظة، تصبح مواد تُساعد الكائنات الدقيقة في الأمعاء على التخمر.

على وجه الخصوص، يمكن أن تساعد الإينولين فروستانز الموجودة في الهندباء في تحسين بعض الحالات الطبية مثل الإمساك، والإسهال بسبب العدوى، والسرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري.

7. الخس

يحتوي الخس على معادن مثل Fe، Ca، P، I، Mn، Zn، Cu، Na، Cl، K، Co، As، فوسفات، كبريتات، ستيرول، كاروتين؛ وفيتامينات مثل A، B، C، D، E... وهي مفيدة جدًا للصحة.

يساعد البوتاسيوم والمغنيسيوم الموجودان في الخس على تحسين الدورة الدموية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتعزيز وظائف القلب.

يحتوي الخس على فيتامينات C، E، A ومضادات الأكسدة الأخرى، التي تساعد على تقوية جهاز المناعة وحماية الجسم من العوامل البيئية الضارة.

يحتوي الخس على سعرات حرارية ودهون منخفضة، ولكنه غني بالألياف، مما يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة حرق السعرات الحرارية، مما يدعم فقدان الوزن.

يحتوي الخس على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على تحسين وظيفة الجهاز الهضمي، ومنع الإمساك، وخلق الظروف المناسبة للبكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.

تحتوي هذه الخضار على فيتامين أ واللوتين، اللذين يمكن أن يحميا العينين من أشعة الشمس الضارة ويقللان من خطر الإصابة بأمراض العيون مثل إعتام عدسة العين.

يعتبر الخس غنيًا بمضادات الأكسدة والمضادات الحيوية، والتي تساعد على الوقاية من السرطان وتقليل خطر الإصابة به.

يجب على الأشخاص الذين يريدون مساعدة عضلاتهم على النمو وزيادة قوتها أن يتناولوا الخس لأنه يحتوي على الكثير من البروتين والدهون غير المشبعة.

يحتوي الخس على نسبة عالية من حمض الفوليك ومضادات الأكسدة، التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وتعزيز نشاط الدماغ.

يحتوي الخس على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ونسبة عالية من الألياف، وهو جزء مهم من النظام الغذائي الذي يساعد على التحكم في الوزن والحفاظ على الصحة الجيدة.

يعتبر الخس غنيًا بالفيتامينات والمعادن، التي تساعد على تحسين صحة البشرة والشعر، مما يجعل البشرة أكثر إشراقًا والشعر صحيًا.

8. البقدونس

المكونات الكيميائية الرئيسية في البقدونس هي الزيوت الأساسية (التربين، الأبين، البينين والأبيول)، ومضادات الأكسدة مثل الفلافونويد (الأبيجينين) ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

مضاد الأكسدة الفلافونويدي (الأبيجينين) الموجود في البقدونس له تأثيرات تقي من السرطان. تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من البقدونس يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض، بما في ذلك الأمراض المزمنة وأنواع السرطان المختلفة، مثل سرطان القولون والرئة واللوكيميا والبروستاتا. وبشكل خاص، فإن كمية مضادات الأكسدة في البقدونس المجفف أعلى بـ 17 مرة من البقدونس الطازج.

يحتوي البقدونس على نسبة عالية جدًا من فيتامين ك. كما أنه يدعم الخلايا المكونة للعظام، وينشط البروتينات التي تزيد من كثافة المعادن في العظام. لذلك، فإن تناول البقدونس يوميًا يُحسّن صحة العظام والمفاصل، ويمنع تنكسها لدى كبار السن.

يُقلل محتوى حمض الفوليك في البقدونس من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد أظهرت دراسة أجريت على ما يقرب من 2000 رجل أن تناول كمية كبيرة من حمض الفوليك في النظام الغذائي اليومي يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 55%.

يُعتبر البقدونس مُدِرًّا للبول، إذ يُقلِّل من احتباس الماء في الجسم. وبفضل خصائصه المُدِرّة للبول، يُساعد البقدونس على حماية الكلى والوقاية من خطر تكوّن حصوات الكلى.

هذه الخضار مفيدة جدًا للجهاز الهضمي، فهي ملينة وتمنع الإمساك. كما أن زيت البقدونس العطري يُحسّن امتصاص العناصر الغذائية والغذاء في الجسم. ويُساعد على وجه الخصوص في علاج اضطرابات الجهاز الهضمي، ويُخفف أعراض الانتفاخ والغازات والغثيان وعسر الهضم.

9. خس روماني

يحتوي خس الرومين على قيمة غذائية عالية، بما في ذلك فيتامينات أ، ب، ك، لتلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات الأساسية. يحتوي رأس الخس على ما يصل إلى 17% بروتين و9 أنواع من الأحماض الأمينية، ما يُمثل 9% من الاحتياجات اليومية. كما أنه غني بالكالسيوم، وأوميغا 3، والحديد، والمعادن المفيدة للصحة.

يعتبر الخس الروماني غنيًا بفيتامين C وبيتا كاروتين، اللذين يساعدان على خفض ضغط الدم ومحاربة تراكم اللويحات في القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي الخس الروماني على كمية عالية إلى حد ما من الألياف التي تساعد على تعزيز الهضم الجيد، ويساعد على إنقاص الوزن، وهو مناسب للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو لأن العناصر الغذائية الموجودة في الخس توفر الطاقة للجسم، مما يقضي على الجوع في الليل.

يحتوي الخس على النياسين، الذي يشارك في تخليق السيروتونين الذي يساعد على تنظيم النوم، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أعمق عندما تتناول خس الروماني بانتظام.

يحتوي الخس الروماني على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 15. وهذا يدل على أن تناول الخس الروماني يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ويمنع خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يحتوي الخس الروماني على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 إلى أوميغا 6 الدهنية، والتي تساعد في علاج حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، ومرض الزهايمر، والربو. كما تمنع أحماض أوميغا 3 الدهنية تجلط الدم وتعزز صحة القلب.

10. الكرنب الأخضر

يُعدّ اللفت الأخضر مصدرًا جيدًا لفيتامين أ، وفيتامين ج، والكالسيوم، وفيتامين ك، والحديد، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم. كما يحتوي على الثيامين، والنياسين، وحمض البانتوثينيك، والكولين.

يُعدّ الكرنب الأخضر مُزيلًا رائعًا للسموم لاحتوائه على مُركّبات الجلوكوسينولات، وهي مُنظّفات طبيعية للكبد. تُساعد الجلوكوسينولات على تنظيم وتنشيط إنزيمات إزالة السموم في الجسم، كما تحمي الحمض النووي من الجذور الحرة والمواد الكيميائية الضارة الأخرى.

يتميز فيتامين سي الموجود في الكرنب الأخضر بخصائص مضادة للأكسدة تساعد على مكافحة الآثار الضارة للأكسدة. يوفر كوب واحد من الكرنب الأخضر 35 ملغ من فيتامين سي، أي ما يعادل 58% من القيمة اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا النبات أيضًا على تحليل الطعام إلى مركبات نشطة بيولوجيًا، مما يمنع نمو الخلايا السرطانية.

يُعدّ اللفت مصدرًا غنيًا بفيتامين ك، الضروري لنمو العظام. تناول كمية كافية من فيتامين ك يوميًا يُساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وتقوية البنية الأساسية للعظام، مما يُساعد في مكافحة أمراض مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.

يمكن علاج متلازمة القولون العصبي بتناول الكرنب الأخضر بانتظام لغناه بالألياف. كما يُساعد الكرنب الأخضر في الوقاية من متلازمة الأمعاء المتسربة وتعزيز المناعة العامة بفضل غناه بفيتامين سي.

تساعد الألياف الموجودة في الكرنب الأخضر على الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم، مما يُساعد في السيطرة على مرض السكري والوقاية منه. كما يُساعد حمض ألفا ليبويك الموجود في هذه الخضار على خفض مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/my-cong-bo-10-loai-rau-tot-nhat-the-gioi-trong-do-deu-co-rat-nhieu-o-viet-nam-nhieu-nguoi-co-the-chua-biet-het-cong-dung-voi-suc-khoe-172250228130553726.htm