طرق تناول الطعام الصحي وتجنب زيادة الوزن

خلال العطلات الطويلة، يكتسب العديد من الأشخاص وزنًا بسبب الحفلات التي لا يمكن تجنبها... لذلك، يجب أن يكون لديك خطة غذائية صحية لتناول وجبات لذيذة والتحكم في وزنك بشكل فعال.

تناول طعامًا صحيًا للاستمتاع بوجبات شهية والتحكم في وزنك بفعالية. (المصدر: صور جيتي)

إليك 9 نصائح تساعدك على تجنب زيادة الوزن بسبب سوء التغذية.

تناول الوجبات الخفيفة بحكمة

غالبًا ما تتوفر وجبات خفيفة غير صحية، مثل البسكويت والحلويات اللذيذة الأخرى. عندما يكون الطعام متوفرًا بسهولة، يزداد احتمال تناولك للوجبات الخفيفة دون داعٍ. انتبه لعاداتك في تناول الوجبات الخفيفة.

على وجه الخصوص، تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على سكريات مضافة أو دهون غير صحية، فكلاهما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت جائعًا، فاختر أطعمة مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور كوجبات خفيفة.

انظر حصة الطعام

خلال الحفلات، قد يكون الإفراط في تناول الطعام أمرًا سهلًا. يميل الأشخاص الذين يفرطون في تناول الطعام إلى اكتساب الوزن بسهولة أكبر من غيرهم.

أفضل طريقة للتغلب على هذه المشكلة هي التحكم في حجم حصصك أو استخدام أطباق وأوعية أصغر حجمًا لتناول كمية معقولة من الطعام.

ممارسة الأكل الواعي

يميل بعض الناس إلى القيام بمهام متعددة أثناء تناول الطعام. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام وهم مشتتون يكونون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام، وذلك لعدم قدرتهم على الانتباه لإشارات الشبع التي يرسلها الجسم.

حاول أن تأكل بشكل أبطأ وتمضغ بشكل أفضل، فهذا سيساعدك على التعرف بشكل أفضل على إشارات الشبع في جسمك واستهلاك سعرات حرارية أقل.

حافظ على وجباتك متوازنة بالبروتين

غالبًا ما تكون وجبات الأعياد غنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتين. ومع ذلك، من المهم تضمين بعض البروتين في كل وجبة، إذ يُعزز الشعور بالشبع ويساعد في الحفاظ على الوزن.

في الواقع، تناول البروتين مع الوجبات يمكن أن يقلل تلقائياً من تناول السعرات الحرارية عن طريق تقليل الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

كما أن البروتين مفيد أيضًا للتحكم في الوزن لأنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات التي تقلل الشهية.

للحصول على هذه الفوائد في التحكم بالوزن، احرص على تناول ما لا يقل عن ٢٥-٣٠ غرامًا من البروتين في كل وجبة. تشمل المصادر الجيدة للبروتين: اللحوم، والدواجن، والأسماك، وبعض الأطعمة النباتية مثل الفاصوليا والكينوا.

التركيز على الألياف

الألياف عنصر غذائي مهم آخر يعزز الشعور بالشبع. تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة الألياف في النظام الغذائي يمكن أن تقلل من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة، مما قد يساعد أيضًا في منع زيادة الوزن خلال العطلات.

تفتقر العديد من أطعمة العطلات الشائعة إلى الألياف الأساسية. حاول قدر الإمكان تناول أطعمة غنية بالألياف، مثل: الخضراوات، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات.

لتجنب زيادة الوزن، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن. (المصدر: SKDS)

تذوق مخفض

يقضي الكثير من الناس وقتًا طويلًا في الطهي خلال العطلات. وليس من المستغرب أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن نظرًا لسهولة الإفراط في تناول الطعام. حتى اللقيمات الصغيرة خلال العطلات قد تُضيف سعرات حرارية إضافية.

يمكن أن يكون تذوق الطعام مهمًا، خاصةً إذا كنت تقوم بالطهي للآخرين، ولكن تناول قضمة صغيرة أكثر من كافية.

تأكدي أيضًا من عدم طهي الطعام على معدة فارغة، لأنه من السهل الإفراط في التذوق عندما تكون معدتك غاضبة.

الحد من السعرات الحرارية السائلة

خلال العطلات، يشيع تناول الكحول والبيرة والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية. غالبًا ما تُضيف هذه المشروبات كمية كبيرة من السكر والسعرات الحرارية الفارغة إلى النظام الغذائي، مما قد يُسهم في زيادة الوزن. إضافةً إلى ذلك، غالبًا ما يرتبط استهلاك الكحول بزيادة الشهية، ويُعدّ عامل خطر لزيادة الوزن.

إذا كنت تحاول التحكم في وزنك، فمن الأفضل أن تحد من تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.

تجنب الأطعمة المصنعة

الأطعمة المصنعة، على الرغم من كونها سريعة وسهلة، غالبا ما تكون محملة بالسكر والدهون غير الصحية، والتي يمكن أن تكون ضارة لفقدان الوزن.

لمنع زيادة الوزن، اختر أطعمةً كاملةً وقم بتحضير وجباتك بنفسك. بهذه الطريقة، يمكنك مراقبة نظامك الغذائي والتحكم في وزنك.

احتباس الماء

شرب كميات كبيرة من الماء له فوائد للجسم، بدءًا من كونه ليس مشروبًا غازيًا مُحلى أو كحوليًا. كما يُساعدك الماء على الشعور بالشبع، مما يُبطئ عملية تناول الطعام.

في حين أن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في الوصول إلى أهدافهم المتعلقة بالوزن، فإن اتباع بعض النصائح والحيل المذكورة أعلاه يمكن أن يساعدك في البقاء بصحة جيدة وسعيدًا والحفاظ على وزنك تحت السيطرة خلال العطلات.

بالإضافة إلى النصائح الغذائية العامة، من الأفضل التأكد من ممارسة الكثير من التمارين الرياضية والحد من تناول الوجبات السريعة خلال العطلات.

المصدر: https://baoquocte.vn/nhung-cach-an-uong-lanh-manh-va-tranh-tang-can-284879.html