الأطعمة الطبيعية التي يجب تناولها بانتظام تساعد الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن على الحفاظ على صحتهم.

[إعلان 1]
ينبغي للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن أن يتناولوا بانتظام الحبوب الكاملة والأسماك الطازجة والبيض والحليب واللحوم الخالية من الدهون... للحفاظ على الصحة.

thực phẩm tốt cho sức khỏe người trung niên và cao tuổi

لشرب الحليب لتكملة الكالسيوم للعظام، يمكن لكبار السن اختيار الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم. (صورة توضيحية - المصدر: Shutterstock)

الحبوب الكاملة

مع التقدم في السن، تضعف وظيفة الأمعاء تدريجيًا، مما يُسهّل الإصابة بالإمساك. تُعزّز الألياف الغذائية حركية الأمعاء، مما يُخفّف أعراض الإمساك. الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية، التي تُعزّز حركية الأمعاء وتمنع الإمساك.

كما أن الحبوب الكاملة غنية بفيتامينات ب والمعادن مثل فيتامين ب1، وفيتامين ب2، والمغنيسيوم، والزنك... وهذه العناصر الغذائية مهمة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز المناعة، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

يتم امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة واستخدامها بواسطة الجسم بشكل أسهل من تلك الموجودة في الحبوب المكررة.

مع ذلك، ولأن الحبوب الكاملة غنية بالألياف، فإن الإفراط في تناولها قد يسبب اضطرابات هضمية. يُنصح بزيادة كمية الحبوب الكاملة التي تتناولها تدريجيًا للسماح لأمعائك بالتكيف.

سمك طازج

الأسماك مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين عالي الجودة. كما أنها غنيةٌ بفيتاميني أ ود، والكالسيوم، والفوسفور، والسيلينيوم... وهي عناصرٌ مهمةٌ للحفاظ على صحة البصر والعظام والأسنان. وتساعد الأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل أوميغا 3، في الأسماك على تحسين وظائف الدماغ، والذاكرة والإدراك، والوقاية من مرض الزهايمر.

يجب على الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن تناول الكثير من الأسماك، وخاصة أسماك أعماق البحار الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة مثل سمك السلمون وسمك القد والتونة... ومع ذلك، بسبب تراجع وظائف الجسم لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، فإن قدرتهم على الهضم والامتصاص ضعيفة نسبيًا.

لذلك، من الضروري معالجة الأسماك بالطرق سهلة الهضم مثل الطهي على البخار والطهي على نار هادئة، وتجنب القلي.

بيضة

البيض غني بالبروتين عالي الجودة، وهو ضروري لمن هم في منتصف العمر وكبار السن للحفاظ على قوة العضلات، وتعزيز إصلاح الأنسجة، وتعزيز المناعة. كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين ب12، والحديد، والزنك، وغيرها.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي صفار البيض على كميات وفيرة من الليسيثين والكولين، وهما مفيدان لصحة وظائف الدماغ. يُعزز الليسيثين تخليق النواقل العصبية، ويُحسّن الذاكرة والقدرات الإدراكية. أما الكولين فهو المادة الخام لإنتاج الأستيل كولين، الذي يلعب دورًا هامًا في نقل النبضات العصبية.

ومع ذلك، ينبغي للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن تناول البيض باعتدال لأن صفار البيض يحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم التحكم في تناولهم له.

وبشكل عام، ينبغي لهؤلاء الأشخاص أن يستهلكوا بيضة واحدة فقط يوميًا.

منتجات الصويا

تعتبر أطباق فول الصويا والفاصولياء الخضراء والبازلاء والفول العريض وغيرها من البقوليات غنية بالبروتين عالي الجودة والألياف النباتية والفيتامينات والمعادن، وهي مفيدة جدًا للصحة.

بالنسبة لكبار السن ومتوسطي العمر، يُعدّ تناول البروتين أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز المناعة. بالمقارنة مع البروتين الحيواني، تُعدّ منتجات الصويا غنية بالبروتين النباتي، وخالية من الكوليسترول والدهون المشبعة، وهي أكثر فائدة لصحة القلب والأوعية الدموية.

مع التقدم في السن، تتباطأ حركة الأمعاء، مما يزيد من احتمالية حدوث مشاكل هضمية. تُعزز الألياف الغذائية حركة الأمعاء، وتُحسّن وظيفة الجهاز الهضمي، وتمنع الإمساك وأمراض الأمعاء.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر منتجات الصويا غنية أيضًا بالمعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك، والتي تساعد في الحفاظ على كثافة العظام والدورة الدموية وتعزيز المناعة لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.

وفي الوقت نفسه، تعتبر منتجات الصويا غنية أيضًا بالفيتامينات، وخاصة مجموعة فيتامين ب، التي تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وصحة الجهاز العصبي.

نحيف

اللحوم الخالية من الدهون مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين عالي الجودة. ورغم أن احتياجات الجسم من البروتين منخفضةٌ نسبيًا لدى كبار السن، إلا أن البروتين لا يزال بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العضلات والعظام والجهاز المناعي...

يحتوي البروتين الموجود في اللحوم الخالية من الدهون على أحماض أمينية ضرورية لجسم الإنسان، ويتم امتصاصه واستخدامه بسهولة من قبل الجسم، ويساعد في الحفاظ على قوة العضلات ووظيفة المناعة لدى كبار السن.

علاوة على ذلك، اللحوم الخالية من الدهون غنية بالمعادن مثل الحديد والزنك. هذه المعادن يُعاني كبار السن من نقصها بسهولة، وهي ضرورية للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الطبيعية.

على سبيل المثال، الحديد هو أحد مكونات الهيموجلوبين، الذي يمكن أن يمنع فقر الدم، في حين يساعد الزنك في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي والجهاز العصبي.

تحتوي اللحوم الخالية من الدهون أيضًا على فيتامينات ب، مثل فيتامين ب12، الذي يُساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي لدى كبار السن. وفي الوقت نفسه، يُساهم فيتامين ب في تحسين عملية الأيض وتعزيز الصحة الجيدة لكبار السن.

اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم الضأن ولحم البقر، وحاول استخدام طرق الطهي الصحية مثل الطهي على البخار، والسلق، والطهي على نار هادئة... وتقليل القلي والتحمير.

لبن

مع تقدمنا في السن، تنخفض كثافة العظام تدريجيًا، مما يجعل كبار السن أكثر عرضة للكسور ومشاكل صحية أخرى. شرب كميات كبيرة من الحليب يُعزز الكالسيوم، ويزيد من قوة العظام ومرونتها، ويقي من هشاشة العظام.

يحتوي الحليب على فيتامين د، الذي يُعزز امتصاص الكالسيوم. كما يحتوي الحليب على بروتين عالي الجودة، وهو مهم للحفاظ على قوة العضلات لدى كبار السن ومنع ضمورها.

يمكن لكبار السن اختيار الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم لتقليل تناولهم للدهون.

[إعلان 2]
مصدر