ما هي الفيتامينات الضرورية للعين والتي يمكن العثور عليها في أي الأطعمة؟

التغذية مهمة جدًا في تقوية البصر والوقاية من أمراض العيون.

إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن، تعرف على أفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية لصحة العين - صورة: جيتي

إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن، تعرف على أفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية لصحة العين التي يمكنك التفكير في تناولها.

تعرف أيضًا على لون النظارات الشمسية المناسب، والعادات التي يمكن أن تضر بصرك، وستة أمراض شائعة تصيب العين مع تقدمك في السن.

فيتامين أ

يدعم فيتامين أ الرؤية، والجهاز المناعي، والقلب، والرئتين، والنمو الشامل. ويساعد فيتامين أ تحديدًا على رؤية الطيف الضوئي بأكمله بفضل إنتاج الصبغات في شبكية العين، كما يساعد على الوقاية من جفاف العين.

يمكنك العثور على فيتامين أ في الأطعمة مثل سمك السلمون، والبروكلي، وحبوب الإفطار المدعمة، والبيض، والجزر.

الجزر مفيدٌ جدًا لعينيك. الجزر وغيره من الفواكه والخضراوات ذات الألوان الزاهية غنيٌّ بالبيتا كاروتين، وهو مركب يستخدمه الجسم لإنتاج فيتامين أ. يتوفر البيتا كاروتين أيضًا كمكمل غذائي، على الرغم من أنه ليس شائعًا مثل فيتامين أ، وغالبًا ما يكون أغلى ثمنًا.

فيتامين سي

فيتامين سي بمثابة واقي شمس لعينيك، إذ يساعد على حمايتها من الأشعة فوق البنفسجية. كلما طالت مدة تواجدك في الهواء الطلق وتعرضك لأشعة الشمس، زاد خطر تلفها. ووفقًا للجمعية الأمريكية لأطباء العيون، فإن التعرض المفرط لأشعة الشمس قد يُسبب ضررًا لا رجعة فيه.

قد يُقلل فيتامين سي أيضًا من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. بالإضافة إلى الحصول على كمية كافية من فيتامين سي، ارتدِ نظارات شمسية وقبعة عند الخروج لحماية عينيك.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي الكرنب، والبروكلي، والبرتقال، والليمون، والفراولة.

أوميغا 3

غالبًا ما ينصح أطباء العيون المرضى بتناول أحماض أوميغا 3، وإذا لم يحصلوا على ما يكفي منها في نظامهم الغذائي، فيمكنهم تناول المكملات الغذائية. توجد أحماض أوميغا 3 بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والماكريل والرنجة، بالإضافة إلى بعض البذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.

تعتبر الجمعية الأمريكية لأطباء العيون أن أحماض أوميغا 3 عنصر غذائي قد يُبطئ تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر. كما تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 قد تُساعد في الوقاية من جفاف العين.

تعتبر هذه العناصر الغذائية مفيدة لكلا الحالتين بسبب تأثيراتها المضادة للالتهابات.

فيتامين هـ

باعتباره مضادًا قويًا للأكسدة، يُعد فيتامين هـ مهمًا لجميع الخلايا ووظائفها، إذ يساعد على حماية الجسم من الجذور الحرة المسببة للسرطان، ويلعب دورًا هامًا في حماية البصر. وقد أظهرت الأبحاث أن فيتامين هـ يمكن أن يساعد في حماية شبكية العين من الجذور الحرة المسببة لأمراض العيون.

فيتامين ج، وهو مضاد أكسدة آخر، له خصائص تجديدية. قد يساعد فيتامين هـ فقط على حماية الخلايا الموجودة. ولكنه قد يبطئ تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر. توصي الجمعية الأمريكية للبصريات بتناول 400 وحدة دولية من فيتامين هـ يوميًا.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E بذور عباد الشمس واللوز والفول السوداني والملفوف والفلفل الأحمر والمانجو والأفوكادو.

الزنك

يوجد الزنك في معظم الفيتامينات المتعددة، فهو عنصر غذائي أساسي للجسم. يُعزز الزنك جهاز المناعة، ويساعد في التئام الجروح، كما يُعزز صحة العين.

قد يحمي الزنك العينين من الضمور البقعي المرتبط بالعمر. توصي الجمعية الأمريكية لعلم البصريات بتناول 40-80 ملغ من الزنك يوميًا لإبطاء تطور المرض.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الزنك اللحوم، والمحار، والحمص، والعدس، وبذور اليقطين، والكاجو، واللوز، والبيض، والجبن، والحليب.

اللوتين والزياكسانثين

من المعروف أن اللوتين والزياكسانثين مهمان لصحة العين. وهما كاروتينويدات موجودة في الفواكه والخضراوات الحمراء والصفراء، وهذه المركبات تُعطي هذه الأطعمة ألوانها الزاهية.

الكاروتينات، وهي مضادات أكسدة قوية، مهمة لصحة العين. فهي تحميها من الجذور الحرة التي قد تُسبب الضرر. ومن المعروف أن اللوتين والزياكسانثين يُساعدان في منع تلف شبكية العين.

قد تُبطئ هذه الكاروتينات أيضًا التنكس البقعي المرتبط بالعمر. توصي الجمعية الأمريكية لعلم البصريات بتناول 10 ملغ من اللوتين و2 ملغ من الزياكسانثين يوميًا.

بينما يُمكن الحصول على اللوتين والزياكسانثين كمكملات غذائية، إلا أن الزجاجة قد تكون باهظة الثمن. قد تجد أنه من الأسهل والأوفر تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على اللوتين والزياكسانثين الكرنب، والسبانخ، والبازلاء، والبروكلي، وعصير البرتقال، والفلفل الأحمر، والعنب.

المصدر: https://tuoitre.vn/vitamin-gi-can-thiet-cho-mat-co-the-tim-thay-o-nhung-thuc-pham-nao-20241029224920177.htm