تعلم البطل السابق لبطولة VM Hanoi Midnight الموسم الماضي درسًا يتمثل في النوم لمدة 4 ساعات على الأقل قبل موعد المغادرة وتغيير جدول تدريباته إلى المساء لتتناسب مع إيقاع المنافسة.
وفقًا لفو دينه دوان، قبل أسبوعين من السباق، يُخصص دوان وقتًا كافيًا للتركيز على تحسين قدرته على التحمل وتدريبه على السرعة، وترتيب جلسات جري ليلية إضافية. النوم عنصرٌ يجب على دوان تغييره والتعود عليه تدريجيًا، نظرًا لاضطراب إيقاعه البيولوجي مقارنةً بالسباقات العادية.
في عطلات نهاية الأسبوع، بدلًا من الركض لمسافات طويلة في الصباح الباكر كالمعتاد، انتقل دوان إلى الركض مساء السبت وصباح الأحد الباكر، قريبًا من وقت المنافسة الرسمي للبطولة. قال دوان: "في الركض لمسافات طويلة ليلًا، أركض بسرعة أبطأ من سرعة المنافسة لكل كيلومتر بعشر إلى عشرين ثانية. وفي آخر خمسة إلى عشرة كيلومترات، أقترب من وتيرة السباق". هذا يعني أن على العدائين النوم مبكرًا، أي من وقت متأخر بعد الظهر. مدة النوم الكافية لا تقل عن أربع ساعات.
قبل أسبوع من السباق، وخلال أيام التدريب الاعتيادية، يحاول النوم ثماني ساعات يوميًا ليحصل على أفضل لياقة بدنية. قبل يوم السباق، يقسم الرياضي نومه إلى فترتين: الأولى من الساعة ١٢ ظهرًا حتى الساعة ٣ عصرًا، والثانية من الساعة ٦ مساءً حتى الساعة ١٠:٣٠ مساءً.
فاز Vu Dinh Duan بسباق VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. الصورة: VM
ينطلق ماراثون VnExpress هانوي منتصف الليل 2023 ليلة 25 نوفمبر وصباح 26 نوفمبر. ويَعِد هذا الجدول بتجارب شيقة عديدة للمشاركين. وللمشاركة بفعالية، ينصح دوان العدائين بإجراء تعديلات على خطة تدريبهم، وأوقات راحتهم، وتغذيتهم.
في هذه الأثناء، بدأ العدّاء بتقليل التدريب، لكنه رتّب جلسة تدريب سرعة يوم الأربعاء وجلسة تدريب تحمّل يوم الخميس، بسرعة قريبة من وتيرة السباق. وأوضح أن هذا ساعد جسده على التكيّف تدريجيًا مع الوقت ومعدل ضربات القلب وسرعة السباق. في العام الماضي، طبّق هذا الأسلوب التدريبي أيضًا، وحقق نتائج جيدة عند دخوله السباق.
لكل شخص جدول تدريب ليلي مختلف. بعض الرياضيين الآخرين يزيدون تدريجيًا عدد جلسات الجري الليلي، من جلسة إلى جلستين أسبوعيًا، إلى ثلاث إلى أربع جلسات قبل السباق. هذا يُحدث تغييرًا في الإيقاع البيولوجي للجسم، ويعتاد على بيئة الجري الليلي.
ولضمان السلامة عند التدرب في الليل، يجب على العدائين أن يكونوا مجهزين بالكامل بالأضواء والسترات العاكسة، وأن يركضوا في مناطق مضاءة جيدًا، ويجب أن يركضوا في مجموعات لتلقي الدعم في حالة حدوث مشاكل صحية أو مخاطر مؤلمة.
بالإضافة إلى التدريب وبناء القدرة على التحمل والقوة، ينبغي على العدائين أيضًا تقليل التدريب تدريجيًا. هذا يساعد الجسم على التعافي جسديًا. للحفاظ على الشعور بالنشاط وتحسين الأداء عند دخول السباق، يجب التخطيط لتقليل التدريب. يمكن للرياضيين تقليل مسافة التدريب بنسبة 20-30% أسبوعيًا. يساعد الجري الخفيف أو الجري بسرعة قريبة من سرعة السباق على تمديد العضلات بشكل كافٍ، مما يحافظ على العضلات في الوضع الأمثل للسباق. التدريب القليل جدًا أو المفرط قد يضغط على الساقين.
مجموعة من العدائين تفوز بسباق VM هانوي ٢٠٢٢. الصورة: VM
فيما يتعلق بالنظام الغذائي، ينبغي على العدائين تناول مكملات النشويات سريعة الامتصاص، مثل الأرز الأبيض والخبز والأرز الدبق... لمساعدة الجسم على تخزين المزيد من الطاقة. في الوقت نفسه، تجنب الأطعمة التي تسبب عسر الهضم والانتفاخ، أو الأطعمة الضارة التي تسبب اضطرابات هضمية، وابتعد عن الكحول والمنبهات.
قبل السباق بحوالي ١٨ ساعة، يمكن للعدائين تناول وجبتي الإفطار والغداء كالمعتاد. يجب الانتهاء من العشاء قبل الساعة ٥ مساءً مع وجبة خفيفة. وحسب الحاجة والعادات، يمكن للعدائين استخدام الجل في الساعة ١٠ مساءً قبل الانطلاق.
قبل البدء، يحتاج العدائون إلى تخصيص وقت للإحماء وتهيئة جميع المفاصل والمجموعات العضلية. ليس فقط لتجنب التشنجات والإصابات، بل للإحماء الجيد قبل الجري ليلاً تأثيرٌ في "إيقاظ" العضلات ومكافحة النعاس العضلي.
يقوم الرياضيون بالإحماء جيدًا قبل البدء. الصورة: VM
سينطلق ماراثون في إن إكسبريس هانوي منتصف الليل 2023 في تمام الساعة 12:00 من صباح يوم 26 نوفمبر. وسيجمع السباق هذا العام 11,000 عدّاء. وتُعدّ فئة سباق الفرق من أبرز فعاليات السباق، حيث يتنافس فيها 52 ناديًا من جميع أنحاء العالم. وقد قدّم المنظمون هذا العام ابتكاراتٍ جديدة، حيث سجّلت الأندية فرقًا مشجعة للعمل في محطات على طول مسار السباق لزيادة الحماس وروح الفريق.
ثانه لان
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)