يلعب Xuan Son بكثافة عالية، ولكن لا يزال لديه طريقة للتعافي بسرعة

إن الجمع بين نظام غذائي علمي وجدول تدريب معقول هو المفتاح لمساعدة الرياضيين على زيادة الأداء وتقليل خطر الإصابة.

يلعب التغذية دورًا مهمًا في أداء الرياضيين - صورة توضيحية

التغذية السليمة تعزز الأداء وتساعد على تقصير وقت التعافي

قال الدكتور كواش توان فينه (عضو اللجنة التنفيذية لجمعية هانوي للطب الشرقي) إنه عند ممارسة الرياضة لمدة 90 دقيقة أو أكثر، أو العمل أو التدريب بكثافة عالية تتطلب قدرًا كبيرًا من القدرة على التحمل، يحتاج الجسم إلى نظام غذائي مغذي للحفاظ على العملية والتعافي بسرعة.

تلعب التغذية دورًا هامًا في الحفاظ على اللياقة البدنية، وتحسين الأداء، وتقليل خطر الإصابة لدى الرياضيين . ووفقًا لبحث أجرته كلية الطب بجامعة هارفارد (2020)، فإن اتباع نظام غذائي سليم لا يُحسّن الأداء فحسب، بل يُساعد أيضًا على تقصير فترة التعافي.

ومن الأمثلة البارزة على ذلك النظام الغذائي للسباح الأسطوري مايكل فيلبس، وهو رياضي أمريكي فاز بـ23 ميدالية ذهبية أوليمبية.

خلال فترة التحضير والمنافسة، يستهلك فيلبس حوالي ١٢٠٠٠ سعرة حرارية يوميًا، مقسمة على وجبات ذات نسب غذائية متوازنة لتلبية احتياجاته العالية جدًا من الطاقة. وتشمل هذه الوجبات:

تتكون وجبة الإفطار من الخبز والبيض ودقيق الشوفان والقهوة وعصير الفاكهة، مما يوفر الكربوهيدرات والبروتين لمساعدته على بدء يومه بقوة.

الغداء : معكرونة، شطيرة تحتوي على الكثير من البروتين من اللحوم والخضروات، تساعد على تقوية العضلات.

العشاء: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البيتزا أو المعكرونة توفر الطاقة اللازمة بعد التدريبات المكثفة.

تأثير:

الأداء الرياضي : تساعد التغذية على الحفاظ على القدرة على التحمل والسرعة والقدرة على استعادة العضلات بسرعة بعد كل مسابقة.

اللياقة البدنية المثالية: نسبة الدهون المنخفضة في الجسم وكتلة العضلات المثالية هي نتيجة مزيج من التدريب العلمي والنظام الغذائي المناسب.

وهذا دليل على أن اتباع نظام غذائي علمي لا يحسن الصحة العامة فحسب، بل يعد أيضًا عاملًا رئيسيًا في الوصول إلى الأداء الرياضي الأقصى.

الهرم الغذائي الكامل للبالغين - المصدر: المعهد الوطني للتغذية

لا يوجد طعام معجزة، المهم هو التغذية الكافية

وفقًا للأستاذ المشارك، الدكتور نجوين شوان نينه، نائب مدير معهد فيتنام للطب التطبيقي، واستشاري التغذية في الرياضة الفيتنامية، تُعدّ التغذية والتدريب مجالين أساسيين للرياضيين، وخاصةً الرياضيين ذوي الأداء العالي. وبالنسبة للرياضيين المحترفين الذين يسعون للوصول إلى القمة، تُعدّ التغذية أمرًا بالغ الأهمية.

يحتاج الرياضيون الذين يرغبون في الوصول إلى أقصى إمكاناتهم إلى أن تكون جميع أنظمة جسم الرياضي مضبوطة بشكل مثالي، كما أن التغذية عامل حيوي في صحة الرياضي وأدائه.

يُعدّ الاهتمام بنظام التدريب والتغذية السليمة أولوية قصوى. لذا، من خلال الاهتمام بالجانب النفسي وتلبية الاحتياجات الغذائية الجيدة، سنُحسّن القوة البدنية والعقلية للرياضيين.

لا يوجد "طعام سحري" واحد أو مكمل غذائي واحد يُلبي جميع الاحتياجات الغذائية. بعض الأطعمة تُوفر البروتين بشكل رئيسي، بينما يحتوي بعضها الآخر على الفيتامينات والمعادن...

مفتاح توازن النظام الغذائي للرياضي هو الجمع بين أطعمة مختلفة، بحيث يُعوّض نقص العناصر الغذائية في بعض الأطعمة عن فائضها في أطعمة أخرى. تناول أطعمة متنوعة هو الأساس.

العناصر الغذائية - البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات، المعادن، والماء - تُشكّل "عناصر مترابطة" تعمل معًا لتوفير تغذية جيدة. وكما يؤدي كل عضو في الفريق مهامًا مختلفة في اللعبة، فإن كل عنصر غذائي يؤدي وظائف محددة في الجسم - أكد الأستاذ المشارك نينه.

وبالمثل، قال الدكتور كواش توان فينه أنه للحصول على بنية جسدية قوية، يحتاج الرياضيون إلى ضمان الحصول على المجموعات الغذائية الضرورية ذات المكونات الغذائية الكاملة مثل:

الكربوهيدرات - مصدر للطاقة: تُعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة للأنشطة عالية الكثافة. بالنسبة للرياضيين، تُساعد الكربوهيدرات المعقدة على الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة.

وبحسب الأبحاث التي تقوم بتقييم دور الكربوهيدرات في توفير الطاقة للرياضيين، وخاصة أثناء التدريب عالي الكثافة، فإن الكربوهيدرات توفر 60-70% من الطاقة في النظام الغذائي اليومي للرياضيين.

تعتبر الحبوب الكاملة المستخدمة بشكل شائع (الأرز البني، الشوفان، الكينوا)، والفواكه مثل الموز، والتفاح، والبرتقال أو البطاطا الحلوة، والبطاطا، والقلقاس من الأطعمة الشعبية في فيتنام.

البروتين - يدعم تعافي العضلات : يُعد البروتين ضروريًا لتجديد العضلات ونموها. ووفقًا للجمعية الأمريكية للتغذية الرياضية، يساعد البروتين على زيادة كتلة العضلات الهزيلة والتعافي بسرعة بعد التمرين.

ولتكملة البروتين، يمكنك استخدام أطعمة مثل الدجاج، والسلمون، والبيض، والزبادي اليوناني، وفول الصويا، والبازلاء، وما إلى ذلك.

الدهون الصحية: تُوفر الدهون طاقة طويلة الأمد وتُساعد في الحفاظ على التوازن الهرموني. وقد حللت أبحاث جمعية القلب الأمريكية دور أحماض أوميغا 3 في تقليل الالتهابات وتحسين التعافي بعد التمرين، وأظهرت أن أحماض أوميغا 3 الموجودة في سمك السلمون تُساعد في تقليل الالتهابات وتحسين الأداء الرياضي.

لتوفير مصدر للدهون، يجب عليك استخدام زيت الزيتون، الأفوكادو، سمك السلمون، بذور الشيا، بذور الكتان، اللوز... هذه هي الأطعمة الشعبية في فيتنام.

الفيتامينات والمعادن: يلعب فيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد دورًا هامًا في تقوية المناعة والوقاية من التقلصات. وقد أظهرت أبحاث جامعة كاليفورنيا أن مكملات المغنيسيوم تساعد في تقليل التقلصات والتعب.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي البرتقال والجريب فروت واليوسفي والليمون والكيوي، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبطاطا الحلوة. يتوفر المغنيسيوم بكثرة في السبانخ وبذور اليقطين وغيرها.

دور الماء والإلكتروليتات: يلعب الماء والإلكتروليتات دورًا هامًا في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، وتنظيم الطاقة، وزيادة القدرة على التعافي. عند ممارسة الرياضة، يفقد الجسم الماء والمعادن، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، عن طريق العرق.

إن تجديد الإلكتروليتات بعد ممارسة التمارين الرياضية لا يساعد فقط على تقليل خطر التشنجات والحفاظ على الأداء... بل يساعد أيضًا على تقليل التعب وزيادة القدرة على التحمل.

ماء جوز الهند فاكهة متوفرة بكثرة في فيتنام. بالإضافة إلى الماء، وهو المكون الرئيسي، يحتوي أيضًا على البوتاسيوم والصوديوم، مما يوفر سعرات حرارية عالية. من الفواكه الغنية بالماء والإلكتروليتات البطيخ والبرتقال والكيوي، وغيرها.

لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لتشرب الماء؛ اشرب أكثر مما يكفي لإرواء عطشك؛ اشرب أكثر مما تعتقد أنك تحتاجه قبل أي نشاط أو تمرين لضمان ترطيب جسمك جيدًا. يُفضل شرب كوب من الماء البارد كل 15 إلى 20 دقيقة من التمرين.

قائمة التمرين النموذجية

قبل التمرين: طبق من دقيق الشوفان مع الموز وزبدة الجوز. عصير فواكه طازج. الكربوهيدرات تُزوّد ​​الجسم بالطاقة بسرعة، والبروتين يُساعد على الحفاظ على الطاقة.

أثناء ممارسة التمارين الرياضية: ماء جوز الهند أو عصائر الفاكهة الأخرى مثل عصير الجوافة، عصير المشمش، عصير فاكهة العاطفة...

بعد التمرين: 1 طبق من الدجاج المشوي والخضروات الخضراء. 1 كوب من حليب الشوكولاتة (غني بالكربوهيدرات والبروتين) لاستعادة الجليكوجين وتجديد العضلات بسرعة.

المصدر: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm