التركيز على تنفسك، والتأمل، والخروج، والاستماع إلى الموسيقى، وشرب الشاي، ووضع هاتفك جانبًا، كلها طرق لتخفيف التوتر بسرعة.
عندما يتعرض الناس للتوتر، تُفرز أدمغتهم سلسلة من الهرمونات، مثل الكورتيزول، والأدرينالين (المعروف أيضًا باسم الأدرينالين)، والنورإبينفرين، والتي تُحفز تغيرات فسيولوجية. تُسمى هذه التغيرات استجابة القتال أو الهروب، والتي تُساعد الناس على مواجهة التهديد أو الخطر المُقبل.
ومع ذلك، تحدث هذه الاستجابات حتى في حال عدم مواجهة الجسم لمواقف تهدد الحياة، مثل ضغوط العمل، واختناقات المرور، والأعباء المالية، والصراعات العائلية. ومع مرور الوقت، تُسبب هذه الاستجابة الدفاعية نفسها أضرارًا جسدية ونفسية.
وتقول جانيس كيكولت-جلاسر، مديرة معهد الطب السلوكي في جامعة ولاية أوهايو: "يدرك الناس جيدًا الضغوطات الرئيسية، لكنهم غالبًا ما يتجاهلون الضغوط الصغيرة المتراكمة التي يمكن أن تسبب الضرر بمرور الوقت".
يقترح الخبراء طرقًا لتقليل التوتر في وقت قصير، وهي كما يلي:
ركز على تنفسك
وفقًا للدكتورة مارلين وي، طبيبة نفسية في نيويورك، تُعدّ تمارين التنفس تمارين فعّالة لتخفيف التوتر، ولا تستغرق وقتًا طويلًا لممارستها. إليك كيفية القيام بها:
اضبط مؤقتًا لمدة ثلاث دقائق. ركّز على تنفسك. خذ نفسًا عميقًا من أنفك لمدة خمس ثوانٍ. احبس أنفاسك لخمس عدات. ازفر بهدوء لخمس عدات. كرّر العملية حتى انتهاء الوقت، ولاحظ أن تنفسك يزداد عمقًا تدريجيًا.
توصي السيدة وي بتطبيق هذا التمرين أثناء المشي أو ممارسة الرياضة، ومحاولة حساب عدد الأنفاس مع كل خطوة.
أبعد عينيك عن هاتفك.
إن التحقق المستمر من الأجهزة الإلكترونية للحصول على معلومات هو أحد أسباب التحميل الزائد، وفقًا لكريستين كارلسون، المؤلفة المشاركة لكتاب "كل شيء صغير" ، الذي كتبته مع زوجها الراحل.
تقول: "نحن نعتمد على التكنولوجيا بشكل كبير، رسائل البريد الإلكتروني، والرسائل النصية، وتصفح فيسبوك - كل ذلك مُحفز للغاية". بدلًا من ذلك، تنصح بالابتعاد عن هاتفك وأخذ قسط من الراحة.
بإيقاف الإشعارات مؤقتًا، تمنح نفسك مساحةً للتركيز على مشاعرك. بعد ذلك، مارس التنفس ببطء، وأغمض عينيك، وركز على الأشياء التي تُقدّرها، كما يقترح كارلسون.
تمارين التنفس العميق تساعدك على استرخاء عقلك، وتخفيف التوتر، والشعور بالتوازن. الصورة: Freepik
استخدم التطبيقات التي تساعد على التركيز
هناك العديد من التطبيقات المجانية على هاتفك التي تساعدك على التركيز. ممارسة تطبيقات التأمل أو اليقظة الذهنية قد تساعد في تقليل القلق والاكتئاب.
يمكنك التأمل جالسًا، أو مستلقيًا، أو حتى واقفًا؛ فقط تأكد من أنك مرتاح وبعيد عن أي مشتتات، كما يقول نيك ألين، عالم النفس ومدير مركز الصحة والعافية بجامعة أوريغون. بمجرد أن تتخذ وضعية مريحة، أغمض عينيك وركّز على تنفسك. ثم خذ نفسًا عميقًا وأخرجه ببطء من أنفك.
اختر موسيقى هادئة
تقول الدكتورة إيميلين إدواردز، مديرة وحدة أبحاث المعاهد الوطنية للصحة، إن العلاج بالموسيقى مفيد أينما كنت. في الواقع، تُظهر الدراسات أن الموسيقى تساعد الناس على التغلب على التشتت الناتج عن التوتر، والاكتئاب الخفيف، والقلق.
استمتع بفنجان شاي دافئ
كوب شاي دافئ، لا قهوة، واترك هاتفك جانبًا. استمتع بلحظة من الطعم، ودرجة الحرارة، وكل ما يتعلق بهذا الكوب، كما يقول وي.
يساعدك هذا التمرين على الابتعاد مؤقتًا عن أفكارك والتركيز على ما يُهدئ مزاجك. كما أنه وسيلة جيدة لتخفيف التوتر في العمل.
خذ نزهة
تقول الدكتورة مونيك تيلو، طبيبة الأمراض الباطنية في مؤسسة صحة المرأة في بوسطن، إن المشي أو الحصول على بعض الهواء النقي قد يكون في بعض الأحيان وسيلة جيدة لتخفيف التوتر بسرعة.
"إذا كان شخص ما يشعر بالإرهاق ولديه الفرصة لتغيير بيئته، والحصول على بعض الهواء النقي، والنظر إلى الطبيعة والمياه والأشجار، فعليه أن يغتنمها"، كما يقول تيلو، مضيفًا أن هذا أمر رائع للأشخاص الذين يشعرون بالقلق أو يواجهون صعوبة في التركيز.
خان آن (وفقا لصحيفة واشنطن بوست اليوم )
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)