وجبة تيت: الخضروات الملونة مثل قوس قزح مفيدة للصحة

إن الوجبات التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه تعمل على توفير الألوان الزاهية، وتحفيز الحواس، وتساعد على تحسين الشهية، وتوفير العديد من المواد البيولوجية المفيدة للصحة.

الفواكه والخضروات الملونة مفيدة للصحة - صورة: TTO

العناصر الغذائية الثمينة من الخضروات والفواكه

وفقًا للدكتور هوينه نام فونغ، من المعهد الوطني للتغذية، فإن جميع الأطعمة تحتوي على جميع العناصر الغذائية، ولكن بعض الأطعمة تحتوي على كميات أكبر من هذه المادة، وبعضها يحتوي على كميات أكبر من تلك المادة. يمكن تقسيم جميع الأطعمة إلى أنظمة غذائية مختلفة.

من الناحية الغذائية، لا يوجد طعام محدد يُمكن اعتباره "طعامًا جيدًا" أو "طعامًا سيئًا" بحد ذاته. المهم هو الجمع بين الأطعمة وتكميلها لتلبية احتياجات الفرد من الطاقة والعناصر الغذائية.

لذلك، من الضروري تناول أطعمة متنوعة وتقسيمها بالتساوي على وجبات اليوم. ويعني النظام الغذائي المتنوع تناول أطعمة من جميع المجموعات الغذائية بنسب متوازنة يوميًا، واختيار أطعمة متنوعة ضمن المجموعة الواحدة.

تعتبر الخضروات والفواكه مصدرًا للفيتامينات والمعادن الضرورية لحياة الجسم وتطوره، مما يساعد على حماية الجسم وتعزيز الصحة ضد الأمراض.

تحتوي الخضروات عمومًا على نسبة منخفضة من الدهون والكوليسترول والملح، ولكنها توفر الكربوهيدرات المعقدة والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

الفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية في الغالب، وتحتوي على سكريات طبيعية بدلًا من السكريات المكررة (مثل تلك الموجودة في الحلويات المصنعة)، لذا فهي لا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم بعد تناولها. وهذا مفيد بشكل خاص للأشخاص المصابين بأمراض أيضية أو المعرضين لخطر الإصابة بها.

كما أن الخضروات توفر الألياف المفيدة للجهاز الهضمي، وتعمل على استقرار البكتيريا المعوية، وتمنع الإمساك، وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم.

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة وحصى الكلى وبعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع 2 واضطرابات العظام.

بعض العناصر الغذائية القيمة الموجودة في الخضروات والفواكه مثل الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم والفيتامينات أ ، ج والحديد.

إن تناول وجبة تيت التي تحتوي على الكثير من الخضروات سوف يساعد على تخفيف معدتك ومنع الملل.

فوائد الفواكه والخضروات "قوس قزح"

يمكن تقسيم الفواكه والخضراوات إلى خمس مجموعات حسب لونها: الأحمر، والأرجواني/الأزرق، والبرتقالي، والأخضر، والأبيض/البني. يحتوي كل لون على مجموعة من المواد النشطة بيولوجيًا التي لها تأثير محدد في الوقاية من نوع معين من الأمراض.

هذه المواد النشطة بيولوجيًا هي التي تعطي الفواكه والخضروات ألوانها النابضة بالحياة وفوائدها الصحية.

الأحمر: تُلوّن الفواكه والخضراوات الحمراء بمركب نباتي طبيعي يُسمى الليكوبين. يُعدّ الليكوبين مضادًا قويًا للأكسدة، وقد رُبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وصحة القلب.

الفواكه والخضراوات الحمراء غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن المهمة، مثل البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك. لذا، تُعزز هذه المجموعة من الفواكه والخضراوات الرؤية والجهاز المناعي، وتُقلل من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية.

الأرجواني/الأزرق: المركبات النباتية التي تسمى الأنثوسيانين تعطي الفواكه والخضروات لونها الأزرق، ولها أيضًا خصائص مضادة للأكسدة تساعد في الحماية من تلف الخلايا وتقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية وأمراض القلب.

برتقالي/أصفر: يُعزى إلى الكاروتينات. ومن أشهرها البيتا كاروتين، وهو متوفر بكثرة في البطاطا الحلوة والقرع والجزر.

تتحول هذه المادة في الجسم إلى فيتامين أ، الذي يساعد على حماية الأغشية المخاطية (الجهاز الهضمي والجهاز التنفسي) وصحة العين. كما تحتوي الفواكه والخضراوات الصفراء والحمراء على نسبة عالية من فيتامين ج، الذي يساعد على تعزيز المناعة والتمثيل الغذائي.

الأخضر: تحتوي الخضراوات الخضراء على مركبات نشطة بيولوجيًا، بما في ذلك الكاروتينات والكلوروفيل والإندول والسابونين، وهي مواد لها خصائص مضادة للسرطان. كما تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء، مثل السبانخ والبروكلي، على حمض الفوليك (فيتامين ب9)، وفيتامينات أ، ج، ك، وغيرها.

بني/أبيض: تحتوي الفواكه والخضروات من هذا اللون على العديد من المواد النشطة بيولوجيًا مثل الأليسين (الموجود في الثوم) الذي يتمتع بخصائص مضادة للفيروسات والبكتيريا، ويقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم، ويخفض نسبة الكوليسترول في الدم والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يحتوي الثوم والبصل على مضادات أكسدة تُسمى البوليفينولات، والتي تلعب دورًا هامًا في مكافحة الالتهابات المزمنة. بعض هذه الخضراوات، مثل الموز والبطاطس، مصادر غنية بالبوتاسيوم. وقد ثبت أن الجلوكوسينولات الموجودة في القرنبيط تحمي من السرطان.

كم كمية الفواكه والخضروات التي يجب أن تأكلها يوميًا للحصول على أقصى فائدة؟

وفقًا للهرم الغذائي الموصى به للشعب الفيتنامي الذي بناه معهد التغذية، فإن الخضراوات والفواكه هي الطبقة الغذائية السادسة (من أصل 7 طبقات) ويأتي المدخول اليومي الموصى به في المرتبة الثانية بعد الحبوب.

عدد الوحدات المستهلكة هي 3-4 وحدات من الخضار و3 وحدات من الفاكهة الناضجة (كل وحدة تعادل 80 جرام من الخضار/الفاكهة، حوالي وعاء واحد من الخضار، أو موزة متوسطة الحجم، أو برتقالة واحدة، أو قطعة واحدة من المانجو).

توصي وزارة الزراعة الأمريكية أيضًا بتناول ما لا يقل عن 5 إلى 9 حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا. ولكن ليس المهم فقط كمية الفاكهة والخضراوات، بل يجب أيضًا تناول تشكيلة متنوعة من الفواكه والخضراوات بألوان مختلفة.

يساعدنا تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات على الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية للصحة الجيدة.

تمثل الألوان المختلفة للفواكه والخضروات عناصر غذائية مختلفة تحتوي عليها، لذا فإن تناول مجموعة متنوعة من الألوان، القليل من كل لون كل يوم، سيعمل على تعظيم الفوائد الغذائية.

المصدر: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm