ينبغي تناول الخضار والفواكه مطبوخة وليس نيئة.

قد يتساءل الكثيرون عمّا إذا كانت الفواكه والخضراوات أكثر فائدةً عند تناولها نيئةً أم مطبوخةً؟ من جهة، يُجادل من يُناصرون تناول الفواكه والخضراوات النيئة بأنّ المعالجة تُقلّل من محتواها من الفيتامينات وتُدمّر الإنزيمات المفيدة.

في الواقع، فإن تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة يجلب العديد من الفوائد، ولكن وفقا للأبحاث، فإن عملية الطهي (القلي، والطهي على نار هادئة، والخبز، والغليان، وما إلى ذلك) سوف تدمر جدران الخلايا النباتية وتساعد على امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات بسهولة أكبر.

فيما يلي بعض الفواكه والخضروات التي من الأفضل طهيها بدلاً من تناولها نيئة:

جزرة

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 1 — لامتصاص البيتا كاروتين بشكل أفضل، يجب عليك تناول الجزر المطبوخ (الصورة: Snutrilife).

ربما سمعتَ أن الجزر مفيدٌ للعينين. يعود ذلك إلى مركب يُسمى بيتا كاروتين، وهو ما يُعطي الجزر لونه البرتقالي الداكن.

وبحسب مستشفى نجوين تري فونج (HCMC)، يتحول بيتا كاروتين في الجسم إلى فيتامين أ وهو ضروري لحماية صحة العينين، إلى جانب القدرة على دعم المناعة والحصول على بشرة صحية.

أظهرت دراسة أجريت عام 2002 أن الجزر المطبوخ يحتوي على نسبة أعلى من البيتا كاروتين ويتم امتصاصه بشكل أفضل بواسطة الجسم.

يكتسب الجزر المزيد من العناصر الغذائية عند طهيه، مثل احتوائه على مستويات أعلى من الكاروتينات وفيتامين ج مقارنةً بتناوله نيئًا. علاوة على ذلك، عند طهي الجزر، تزداد نسبة مضادات الأكسدة فيه بنسبة 34.3%.

طماطم

وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية ، فإن تناول الطماطم النيئة لا يوفر سوى حوالي 4% من الليكوبين (مضاد أكسدة قوي موجود في الطماطم). ويرجع ذلك إلى أن جدران خلايا الطماطم النيئة سميكة جدًا، مما يمنع الجسم من امتصاص الليكوبين.

ومع ذلك، عند طهيها، تصبح مادة الليكوبين أكثر قابلية للاستخدام ويمتصها الجسم بشكل أفضل.

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 2 — بعد طهي الطماطم، يصبح الليكوبين الموجود فيها أكثر قابلية للاستخدام ويمتصه الجسم بشكل أفضل (الصورة: Gettyimages).

وبالمثل، وفقًا للمعهد الوطني للتغذية، فإن طهي الطماطم يؤدي إلى إطلاق المزيد من الليكوبين.

على وجه التحديد، عند طهي الطماطم على درجة حرارة 88 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة، يزداد محتوى الليكوبين بنسبة 25%. تُعتبر هذه فائدة عظيمة، إذ يُساعد الليكوبين على تقليل خطر الإصابة بالأمراض، وخاصةً لدى مرضى السكري والسرطان.

السبانخ

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 3 — من بين الخضروات الورقية الخضراء، يعتبر السبانخ الأكثر تغذية (الصورة: NP).

يوفر السبانخ الحديد وحمض الفوليك، وهما مفيدان لصحتك. حمض الفوليك، وهو أحد فيتامينات ب، ضروري لنمو الخلايا والجهاز التناسلي. يتوفر هذا الفيتامين بكثرة في الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ.

على الرغم من أن طهي السبانخ لا يزيد مستويات حمض الفوليك، إلا أن دراسة أجريت عام 2002 وجدت أن طهي السبانخ يساعد في الحفاظ على مستويات حمض الفوليك مستقرة.

ستتقلص حزمة السبانخ المطبوخة إلى حفنة صغيرة، لذا يمكنك تناول المزيد منها. ونتيجة لذلك، ستحصل أيضًا على المزيد من حمض الفوليك.

وفقًا للدراسات، تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة، مثل الكرنب والسبانخ والبروكلي، على نسب عالية من الكالسيوم والحديد. عند تناولها نيئة، تمنع بعض المواد الطبيعية الموجودة فيها، مثل حمض الأكساليك، الجسم من امتصاص هذه العناصر الغذائية المهمة. أما عند طهيها على درجات حرارة عالية، فيتم تدمير هذا الحمض، مما يساعد الجسم على امتصاص هذه المعادن بشكل أكثر فعالية.

الهليون

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 4 — يساعد طهي الهليون الجسم على امتصاص الفيتامينات بسهولة أكبر (الصورة: Istock).

هذه الخضار الخضراء غنية جدًا بالفيتامينات المضادة للسرطان، مثل فيتامينات أ، ج، هـ، بالإضافة إلى حمض الفوليك. ومع ذلك، نظرًا لسماكة جدران خلاياها، يصعب على أجسامنا امتصاص هذه العناصر الغذائية. يساعد طهي الهليون على تكسير خلاياه الليفية، مما يُسهّل امتصاص الفيتامينات.

فطر

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 5 — تحتوي الفطر أيضًا على محتوى غذائي أعلى عند طهيها (صورة توضيحية: NP).

الفطر أيضًا غذاء غني بالعناصر الغذائية عند طهيه. في هذه الحالة، تزداد قيمة العناصر الغذائية، مثل البوتاسيوم والزنك والنياسين، في الفطر المطبوخ بشكل ملحوظ مقارنةً بالفطر النيء. بالإضافة إلى ذلك، يمكنكِ استخدام طريقة الطهي السريع للفطر لزيادة نسبة مضادات الأكسدة فيه.

لذا، فإن تناول الخضراوات النيئة أو المطبوخة يُقدم فوائد صحية عديدة. ومع ذلك، لكل نوع من الخضراوات طرق معالجة مختلفة للحفاظ على أقصى قدر من العناصر الغذائية.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/cac-loai-rau-qua-nen-an-chin-tot-hon-an-song-20250722151311059.htm