كيفية الجري لمسافات طويلة دون الشعور بالتعب

[إعلان 1]

تناول كمية كافية من الكربوهيدرات، وقم بترطيب جسمك، وقم بالإحماء قبل الجري وتنفس بعمق لزيادة القدرة على التحمل وتقليل التعب.

يشعر العديد من العدائين بالتعب أثناء الجري. ووفقًا للخبراء، يتطلب الجري دون تعب تدريب القدرة على التحمل، وقوة القلب والرئتين والعضلات. إليك كيفية الجري لفترات أطول دون توقف أو راحة.

احصل على كمية كافية من الكربوهيدرات

عند البدء بنشاط شاق كالجري، يُحوّل جسمك الجليكوجين إلى جلوكوز لاستخدامه كوقود. الأشخاص الذين يعانون من نقص الجليكوجين في أجسامهم قد يتعبون بسرعة. كما أن الأشخاص الذين يتناولون أطعمة مُسبّبة للالتهابات أو لا يُغذّون أنفسهم بشكل صحيح قد يتعبون ويواجهون صعوبة في الجري.

تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، غنية بالكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من الجري. قد يحتاج العدائون الذين يركضون نصف ماراثون أو أكثر إلى تزويد أنفسهم بالطاقة في منتصف السباق باستخدام جل الطاقة أو علكات الطاقة للحفاظ على طاقتهم.

اشرب كمية كافية من الماء

وفقًا لدراسة أجراها معهد بوند للصحة والرياضة (أستراليا) عام ٢٠١٥، يُقلل الجفاف من الأداء البدني بشكل ملحوظ. يحتاج الرياضيون إلى الحفاظ على رطوبة أجسامهم لتجنب التقلصات وتقليل التعب، وذلك بشرب مشروبات تحتوي على الكربوهيدرات والإلكتروليتات أثناء التمرين وبعده.

للركض لفترة أطول، تحكّم في تنفسك وحدّد وتيرة ركضك. الصورة: Freepik — للركض لفترة أطول، تحكّم في تنفسك وحدّد وتيرة ركضك. الصورة: *Freepik*

التنفس البطني

التنفس البطني العميق (التنفس الحجابي) يستخدم كامل سعة رئتيك لتخزين الأكسجين والاحتفاظ به لفترة أطول. وبالتالي، يمكن لهذه التقنية التنفسية أن تُبطئ تنفسك ومعدل ضربات قلبك، وتمنع الهزات الجانبية، وتُبقيك قادرًا على الجري لفترة أطول.

الحجاب الحاجز عضلةٌ قُبّية الشكل تفصل الصدر عن البطن. الطريقة الصحيحة للتنفس هي أن يرتفع البطن عند الشهيق وينخفض عند الزفير، مع إبقاء الصدر والكتفين ثابتين. يمكن لمن لم يعتادوا على ذلك التدرب على الاستلقاء على ظهورهم، ووضع يد على بطنهم ويد على صدرهم. ثم خذ نفسًا عميقًا حتى يرتفع البطن ثم ازفر.

الإحماء قبل الجري

إن القيام ببعض تمارين المشي الخفيفة، ورفع الركبة عالياً، وتمارين الأيروبيك منخفضة الكثافة لمدة 5-15 دقيقة قبل الجري يمكن أن يساعد في تدفئة عضلاتك، وزيادة القدرة على التحمل، وتقليل خطر الإصابة بألم العضلات أو الإصابة.

اختصر خطواتك

الخطوات الطويلة قد تُسبب ضغطًا إضافيًا على ساقيك، بينما تساعد الخطوات القصيرة والمتواصلة ساقيك على امتصاص الصدمات بشكل أفضل والجري لفترة أطول. عندما تشعر بتعب في ساقيك، أبطئ سرعتك وارفعهما لزيادة الدورة الدموية، ثم اهبط برفق.

يجب على العدائين أيضًا الحفاظ على استقامة أجسامهم، وعدم تحريك أذرعهم بقوة شديدة؛ وتجنب الانحناء أو الانحناء أو ثني الخصر أثناء الجري لأن ذلك من السهل أن يقلل من سعة الرئة عند زيادة التنفس.

هوين ماي (وفقًا لـ Verywell Fit، Livescience )

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

[إعلان 2]
رابط المصدر