الأسماك الغنية بالأوميغا 3 لذيذة، وتقوي العظام، ومفيدة للقلب، وتتحكم في نسبة السكر في الدم.

يُعرف أوميجا 3 منذ فترة طويلة بأنه عنصر غذائي خاص ضروري للجسم وله فوائد مثل تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين البصر والوقاية من عدد من الأمراض الخطيرة.

ينبغي أن تتضمن الوجبات العائلية بانتظام أطباق السمك لتكملة أوميغا 3 والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للجسم.

وهو حمض دهني غير مشبع أساسي لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده، لذلك يبحث العديد من الأشخاص دائمًا عن الأطعمة الغنية بهذا العنصر الغذائي لإضافته إلى نظامهم الغذائي.

بالنسبة للرجال، فإن كمية أوميجا 3 التي يجب استهلاكها يوميًا هي 1.6 جرام وبالنسبة للنساء، فإن كمية أوميجا 3 هي 1.1 جرام.

لقد ثبت علمياً أن العديد من أنواع الأسماك تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 وعناصر غذائية أخرى مفيدة لصحة الإنسان.

السردين

تعد السردين من أغنى الأسماك بأحماض أوميجا 3 حيث تحتوي على 1463 جرامًا من أوميجا 3 لكل حصة (150 جرامًا).

تتواجد السردين في فيتنام في البحر والمياه المالحة في مصبات الأنهار، وتتواجد بكثرة في نهر ريد، ونهر ين، ونهر ثو بون...

لقد ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة EPA وDHA الموجودة في السردين، لها العديد من الفوائد القلبية الوعائية مثل تقليل خطر الإصابة بالعديد من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتقليل الالتهاب وتحسين مرونة الأوعية الدموية، وتقليل خطر الإصابة بعدم انتظام ضربات القلب والسكتة الدماغية.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2021 من جامعة كاتالونيا المفتوحة في إسبانيا أن الاستهلاك المنتظم للسردين، وتحديدًا مرتين في الأسبوع تقريبًا، قد يساعد في منع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

إلى جانب ذلك، ووفقاً لخبيرة التغذية الأمريكية سيرينا بون، تحتوي علبة السردين التي تزن حوالي 100 غرام على 350 ملغ من الكالسيوم (أي ما يعادل 33% من الكمية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين).

كما أن السردين غني بفيتامين د والبروتين، اللذين يلعبان دورًا مهمًا في المساعدة على تقوية العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ومنع ضعف العظام مع تقدمنا ​​في السن.

سمك الأسقمري البحري

تحتوي 100 غرام من سمك الماكريل على 5.5 غرام من أوميغا 3، وهو يُعدّ من أكثر الأسماك احتواءً على أوميغا 3، متفوقًا على سمك السلمون وفقًا لموقع هيلث لاين. وهو من المأكولات البحرية الشائعة في المحافظات الساحلية في جميع أنحاء البلاد.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية مثل الماكريل كل أسبوع لأن محتوى أوميغا 3 الغني في هذه الأسماك ثبت أنه يخفض ضغط الدم ويقلل مستويات الكوليسترول في الجسم.

توصلت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن مستويات السكر في الدم انخفضت بشكل ملحوظ بعد تناول وجبة من الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل.

إلى جانب ذلك، فإن هذا النوع من الأسماك مفيد جدًا لصحة العظام لأن فيتامين د الموجود في الماكريل يدعم عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم والفوسفور، وهو أمر ضروري لدعم نمو العظام.

سمك السلمون

تعتبر هذه السمكة بالفعل غذاءً مشهورًا غنيًا بأوميغا 3. يحتوي 100 جرام من سمك السلمون على 4 جرام من أوميغا 3 مع العديد من التأثيرات مثل تقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

في فيتنام، يتم تربية سمك السلمون في مناطق مركزة في سابا، وديان بيان ، ولاو كاي، وسون لا، وها جيانج، ولام دونج...

كما ثبت أن سمك السلمون غذاء ممتاز لمرضى السكري من النوع الثاني بفضل غناه بأحماض أوميغا 3 الدهنية. فالدهون الصحية الموجودة فيه تُقلل من مضاعفات السكري الخطيرة، مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية.

بالإضافة إلى ذلك، ووفقًا للمعهد الوطني للصحة، فإن حصة من سمك السلمون المطبوخ توفر 71 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين د.

تعتبر هذه المادة مهمة لصحة العظام، وقد تلعب أيضًا دورًا مهمًا في مكافحة الاكتئاب ودعم المناعة.

سمك باس البحر

لا يعتبر سمك القاروص غنيًا بأوميغا 3 فحسب، بل إنه معروف أيضًا بأنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد وما إلى ذلك.

سمك القاروص المقلي - طبق لذيذ ومغذي.

في فيتنام، يتم تربية هذا النوع من الأسماك عادة في المياه الساحلية المالحة في ثوا ثين هوي وفي بعض المناطق ذات المياه العذبة في ثاي بينه .

تساعد أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الموجودة في سمك القاروص على توازن مستويات الكوليسترول، مما يمنع تصلب الشرايين والسمنة وأمراض القلب التاجية عن طريق تخفيف الضغط على القلب والشرايين.

علاوة على ذلك، فقد ثبت أيضًا أن سمك القاروص مفيد للعظام لأنه يحتوي على السيلينيوم والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأساسية الأخرى التي يحتاجها الجسم لحماية العظام.

ويعتبر سمك القاروص أيضًا خيارًا جيدًا لمرضى السكر لأن هذه السمكة تحتوي على مضادات الأكسدة ولها خصائص مضادة للالتهابات، وهي مفيدة لمرضى السكر.

المصدر: https://www.baogiaothong.vn/loai-ca-giau-omega-3-vua-an-ngon-lai-chac-xuong-khoe-tim-kiem-soat-duong-huyet-192240925143116566.htm