تمارين لتقليل الإرهاق والتوتر في العمل

يعاني العديد من الأشخاص من التوتر في العمل، لكن الأبحاث الجديدة تشير إلى أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تساعد في تقليل هذا التوتر.

Những bài tập hỗ trợ giảm tình trạng kiệt sức, căng thẳng trong công việc - Ảnh 1. — ممارسة الرياضة بشكل منتظم ومعتدل فعالة في تقليل التوتر - صورة: TTO

وشملت الدراسة، التي نشرت في المجلة الدولية للطب المهني والبيئي، استطلاع آراء أكثر من 500 موظف حول العلاقة بين ممارسة التمارين الرياضية والإرهاق العاطفي، فضلاً عن الرضا الوظيفي.

وأظهرت النتائج أن التمارين الرياضية متوسطة الشدة فقط ساعدت في تقليل التوتر، في حين أن التمارين الرياضية عالية الشدة لم تكن أكثر فعالية.

وتقدم هذه الدراسة تفاصيل إضافية حول كيفية تأثير شدة التمارين الرياضية على التوتر، كما قال مؤلف الدراسة الدكتور ميشيل وولف مارينوس.

ما هي التمارين الرياضية التي يمكن أن تقلل من التوتر؟

وقال مارينوس إن فكرة الدراسة جاءت من أصحاب العمل الذين يقدمون فرص اللياقة البدنية، مثل الصالات الرياضية أو دعم التدريبات، وكان الهدف هو معرفة ما إذا كان تشجيع النشاط البدني يمكن أن يكون له آثار إيجابية على الموظفين تتجاوز الفوائد الصحية.

لتحقيق ذلك، طلب مارينوس وزملاؤه من 520 موظفًا ملء استبيان حول ضغوط العمل وعادات ممارسة الرياضة لديهم. عرّف الاستبيان "النشاط البدني المعتدل" بأنه:

20 دقيقة يوميًا من النشاط القوي ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع (الركض)؛ 30 دقيقة يوميًا من النشاط المعتدل خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع (تدريب القوة، أو الرقص، أو المشي لمسافات طويلة)؛ 5 أيام أو أكثر في الأسبوع عند الجمع بين الاثنين.

ثم قسّم الباحثون العينة إلى مجموعات نشاط بدني منخفض، ومتوسط، وعالي الكثافة، بناءً على عدد "الدقائق المكافئة الأيضية" أسبوعيًا التي أبلغوا عنها. كما درسوا جوانب الإرهاق النفسي، مثل الإرهاق العاطفي والإنجاز الشخصي.

وأفاد أكثر من نصف المشاركين - حوالي 53% - بممارسة نشاط بدني معتدل، في حين انقسم الباقون بالتساوي بين المجموعتين الأخريين.

وبعد التحليل، وجد الباحثون أن المشاركين الذين أفادوا بممارسة تمارين رياضية معتدلة كانوا الأقل إرهاقًا عاطفيًا وشعروا بأكبر قدر من الإنجاز الشخصي.

وقال جيمي شابيرو، أستاذ علم النفس في جامعة دنفر (الولايات المتحدة) المتخصص في الرياضة والتمارين الرياضية، لمجلة الصحة: "تتوافق هذه النتائج مع العديد من الدراسات السابقة التي أظهرت أن النشاط البدني المعتدل يقلل من التوتر ويحسن المزاج، وهو ما يفسر انخفاض مشاعر الإرهاق في مكان العمل ".

وقال الدكتور إدوارد دي لا توري، العميد المساعد للتعليم في كلية تشابمان للعلوم الصحية والسلوكية، والذي لم يشارك في الدراسة، إن البحث له قيمة أكاديمية وعملية.

مع ذلك، واجهت الدراسة بعض القيود. فقد اعتمد الفريق على بيانات ذاتية الإبلاغ، وهي غالبًا ما تكون غير دقيقة، وكان عدد المشاركين محدودًا. وصرح الدكتور مارينوس: "يُعد استطلاع رأي شمل 1000 أو 2000 شخص مثاليًا".

Những bài tập hỗ trợ giảm tình trạng kiệt sức, căng thẳng trong công việc - Ảnh 2. — موظف يستخدم حقيبة غدائه كوزن لتمرين ذراعيه أثناء انتظار المصعد. يمكنك ممارسة الرياضة في أي وقت لزيادة وقت تمرين جسمك - صورة: SCMP

لماذا يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية المعتدلة على الشعور بالرضا عن وظيفتك؟

وبحسب الدكتور مارينوس، فإن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من ضغوط العمل لأنها تنطوي على أخذ وقت بعيدًا عن العمل، مما يمنح الموظفين فرصة للتعافي.

بالإضافة إلى ذلك، يسمح النشاط البدني للموظفين بتجديد الموارد مثل صحة القلب والأوعية الدموية، والمزاج، والتنظيم العاطفي، والذاكرة.

ويشير دي لا توري أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية قد يتمتعون بثقة أكبر بالنفس وإحساس أكبر بالسيطرة، إما بسبب النشاط البدني أو تعزيزه، وبالتالي يعانون من ضغوط أقل.

هناك تفسير آخر يتعلق بالمواد الكيميائية التي تُفرز أثناء التمارين الرياضية المكثفة. يقول دي لا توري: "إن ممارسة التمارين عالية الكثافة، وخاصةً لفترات طويلة، قد تؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول في الجسم، مما قد يجعل الناس أكثر عرضة للتوتر العاطفي والإرهاق الذهني. ويبدو أن التمارين المعتدلة مرتبطة بالتوازن والصحة العامة".

طرق التمرين لمكافحة الإرهاق

وتشمل بعض الأمثلة على هذه الأنشطة المشي السريع، وركوب الدراجات، واليوغا، والسباحة الخفيفة، ورمي كرة اليد، كما يقول الدكتور شابيرو.

يتحدث الدكتور مارينوس عن طرق سهلة لزيادة النشاط في حياتنا، بدءًا من استخدام السلالم وحتى ركن السيارة بعيدًا عن المبنى لتشجيع المزيد من المشي.

ولتحقيق الفوائد العامة للنشاط البدني، يوصي معظم الخبراء بممارسة 45 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المتوسطة إلى القوية ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع، في حين يوصي آخرون بممارسة 75 دقيقة من التمارين الرياضية المتوسطة إلى القوية خمسة أو ستة أيام في الأسبوع.

ويقول الدكتور دي لا توري: "يستغرق الأمر حوالي سبعة أسابيع من الجهد المتواصل حتى يتم ملاحظة التغيرات البيولوجية في جسم الإنسان".

[إعلان 2]
المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-bai-tap-giam-kiet-suc-cang-thang-trong-cong-viec-20241108080750106.htm