تمارين السرير لتخفيف آلام العضلات

السبت 17 يونيو 2023، الساعة 20:00 (بتوقيت جرينتش+7)

تمرين الضغط، والبلانك، والجسور... هي حركات يمكن القيام بها مباشرة في السرير، ولا تستغرق الكثير من الوقت، وتساعد العضلات والعظام على أن تصبح قوية ومرنة.

للتمارين الرياضية فوائد صحية عديدة، كما أنها تساعد على تقوية الجسم والحفاظ على لياقته. ومع ذلك، قد لا يملك الجميع الوقت أو الظروف المناسبة للذهاب إلى الصالات الرياضية أو المراكز الرياضية ، أو قد يتكاسل البعض عن ممارسة الرياضة. ستساعدك التمارين التي تُمارسها مباشرةً في السرير أدناه على تقوية عضلات جسمك بالكامل، وتخفيف الألم والتعب بعد يوم عمل شاق.

تمرين الضغط: تمرين الضغط تمرين مألوف وسهل يُقوي ذراعيك وعضلات جسمك. مارسه بالاستلقاء على وجهك مع الحفاظ على استقامة جسمك؛ ضع ذراعيك بشكل عمودي وأصابع قدميك على السرير لرفع جسمك بالكامل مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ثم أنزل ذراعيك، واثنِ مرفقيك، ثم عُد إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة عدة مرات.

البلانك : البلانك تمرين شائع آخر يُمكن أداؤه في أماكن مُتعددة، بما في ذلك السرير. يُساعد البلانك على تقوية الذراعين والجزء العلوي من الجسم. لأداء هذه الحركة، استلقِ على بطنك، ولكن بدلًا من إبقاء ذراعيك مُستقيمتين كما في تمرين الضغط، ابدأ بثني مرفقيك ووضع وزنك على ساعديك، مُشكلًا خطًا مستقيمًا بجسمك من كتفيك إلى كاحليك. شد سرتك بالقرب من عمودك الفقري، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا. كرر هذه الحركة قدر الإمكان حتى تشعر بالتعب.

سوبرمان: هذا تمرين رائع لشد عضلات ظهرك. استلقِ على بطنك وذراعيك ممدودتان أمامك. ثم ارفع ذراعيك وساقيك عن السرير وثبتهما لبضع ثوانٍ مع شد أسفل ظهرك؛ ثم أنزل ظهرك ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك عدة مرات.

رفع الساقين : استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة. أثناء الزفير، أنزل ساقًا واحدة على السرير مع شدّ بطنك؛ ثم ارفع ساقك للأعلى مع الشهيق. كرّر التمرين مع الساق الأخرى، وكرّره لعشر مجموعات. هذه الحركة لا تقوي عضلات ساقيك فحسب، بل تشد أيضًا عضلات بطنك.

رفع الورك: هذا تمرين يُشغّل ساقيك وعضلات جذعك (عضلات البطن والظهر وقاع الحوض بالكامل). للبدء، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وضمّ كعبيك بالقرب من أردافك، كما لو كنت تُمارس تمرين الجسر. ضع ذراعيك على جانبيك، وراحتا يديك للأسفل. ارفع وركيك وارفع ساقك اليمنى عن السرير، مُشكّلاً خطًا مستقيمًا بجسمك (من الركبة إلى الكتف)، مع الضغط على مؤخرتك. كرّر التمرين مع ساقك اليسرى، وكرّر أكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية.

رفع الساقين: يُقوّي هذا التمرين ساقيك ويقوي عضلاتك الأساسية. للبدء، استلقِ على جانبك الأيمن، واثنِ ركبتك اليمنى قليلًا، وضع يديك على رأسك؛ مع توجيه أصابع قدمك اليسرى للأمام. مدّ ساقك اليسرى في خط مستقيم مع جسمك، وارفعها لأعلى قدر الإمكان، ثم أنزلها. كرّر ذلك عدة مرات لمدة 30 ثانية، وكرّره مع ساقك اليمنى.

تمارين الكرانش العكسية: تمارين الكرانش العكسية أكثر تعقيدًا بعض الشيء، لكنها أيضًا طريقة رائعة لتمرين ساقيك وعضلات جذعك. للبدء، استلقِ على ظهرك على السرير مع وضع ذراعيك بجانبك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. بعد ذلك، ازفر، وشد عضلات بطنك وأسفل جسمك، وارفع ساقيك وفخذيك عاليًا، مع رفع وركيك وأسفل ظهرك قليلًا عن السرير. ثم أعد وركيك إلى السرير مع إبقاء ساقيك مستقيمتين. كرر أكبر عدد ممكن من المجموعات في 30 ثانية.

Nhu Y ( وفقًا لـ Byrdie Wiki How )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html