ما هي العناصر الغذائية الضرورية للجسم؟

dinh dưỡng - Ảnh 1. — النظام الغذائي المتوازن يساعد الجسم على أن يصبح أكثر صحة - صورة توضيحية

إن اتباع نظام غذائي متوازن مليء بهذه العناصر الغذائية يحافظ على صحتك، ويدعم عضلاتك، وعظامك، وجهازك المناعي، والجهاز الهضمي، وعينيك، والعديد من الوظائف الأخرى.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة، وهي مصدر مهم للطاقة والسعرات الحرارية للجسم. هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات:

السكر: يُعرف أيضًا بالكربوهيدرات البسيطة. يوجد السكر في أطعمة مثل الفاكهة والحليب والحلويات والمشروبات السكرية.

النشويات: تُسمى كربوهيدرات معقدة لأنها تتكون من العديد من جزيئات السكر البسيطة المترابطة. توجد النشويات في أطعمة مثل الخبز والحبوب والخضراوات النشوية.

الألياف: نوع آخر من الكربوهيدرات المعقدة هو الألياف. تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم، وتدعم الهضم الصحي.

ينبغي أن تُشكّل الكربوهيدرات ما بين 45% و65% من إجمالي استهلاكك اليومي من الطاقة. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يُعادل هذا حوالي 225-325 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. في النظام الغذائي المتوازن، يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات من الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

بروتين

البروتين أيضًا عنصر غذائي رئيسي، ومصدر للسعرات الحرارية للجسم. وهو أساس بناء العضلات والعظام والجلد والغضاريف والدم. يحتاج الجسم إلى البروتين لإنتاج الهرمونات والإنزيمات والفيتامينات.

يتكون البروتين من أحماض أمينية. من بينها تسعة أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تخليقها بنفسه، لذا عليك تناول مكملاتها من خلال نظامك الغذائي.

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين سيساعدك على الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات ب والزنك والمغنيسيوم.

بعض الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عمرك، وجنسك، وطولك، ووزنك، ومستوى نشاطك. بشكل عام، يجب أن يُشكّل البروتين ما بين 10% و35% من إجمالي سعراتك الحرارية اليومية. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا، وخاصةً تمارين المقاومة، فستحتاج إلى كمية أكبر من البروتين.

سمين

الدهون أيضًا من المغذيات الكبرى ومصدر مهم للطاقة في الجسم. كما تلعب دورًا هامًا في صحة الشعر والبشرة والدماغ. وتحتاج الفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامينات أ، د، هـ، ك) إلى الدهون لامتصاصها.

هناك نوعان رئيسيان من الدهون:

الدهون المشبعة: يوجد هذا النوع من الدهون في الأطعمة الحيوانية كاللحوم ومنتجات الألبان. قد يؤدي الإفراط في تناول الدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الدهون غير المشبعة: توجد هذه الدهون بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية، مثل الزيوت النباتية غير الاستوائية، والمكسرات، والأفوكادو. كما توجد في الأسماك، مثل السلمون والماكريل. استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يُحسّن مستويات الكوليسترول في الدم.

فيتامين

تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الدقيقة - وهي العناصر الغذائية التي لا يحتاجها الجسم إلا بكميات صغيرة ولكنها مهمة للعديد من جوانب الصحة.

تلعب الفيتامينات دورًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ووظائف المخ، وصحة الجلد، وتحويل الطعام إلى طاقة، وصحة القلب، والعديد من الوظائف الأخرى.

هناك ١٣ فيتامينًا أساسيًا، منها فيتامينات أ، ج، د، هـ، ك، وثمانية فيتامينات ب. تُصنف الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين:

الفيتامينات التي تذوب في الدهون: تشمل الفيتامينات أ، د، هـ، ك.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: تشمل فيتامين C وفيتامينات B.

تتواجد الفيتامينات في مجموعة متنوعة من الأطعمة، لذلك من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان المدعمة.

تحتوي كل مجموعة غذائية على فيتامينات أساسية مختلفة. يمكنك أيضًا تناول مكملات الفيتامينات إذا لم تتمكن من تلبية احتياجاتك من خلال الطعام.

dinh dưỡng - Ảnh 2. — الفول السوداني والمكسرات تحتوي على العديد من المعادن المفيدة للجسم - صورة: indianexpress

المعادن

مثل الفيتامينات، تُعدّ المعادن مغذيات دقيقة، أي أن الجسم يحتاجها بكميات صغيرة جدًا، لكنها مهمة جدًا للصحة. تساعد المعادن في الحفاظ على صحة العظام والعضلات والقلب والدماغ. من أمثلة المعادن: الكالسيوم والفوسفور والصوديوم والبوتاسيوم والحديد.

لكل معدن وظيفة محددة في الجسم. على سبيل المثال، يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في بناء عظام قوية، بينما يساعد البوتاسيوم على خفض ضغط الدم.

يمكنك الحصول على المعادن من مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل المكسرات والفاصوليا والبيض والبقوليات والخضراوات. كما يمكنك تناول مكملات المعادن عند الحاجة.

تختلف كمية المعادن التي تحتاجها باختلاف نوع المعدن، وعمرك، وجنسك، وحالتك الصحية. على سبيل المثال، إذا كنتِ في فترة الحيض أو حامل، فقد تحتاجين إلى كمية أكبر من الحديد.

ماء

الماء عنصر غذائي أساسي، إذ يُشكل حوالي 70% من وزن الجسم. يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على الوقاية من الإمساك وحصوات الكلى والتهابات المسالك البولية. كما يُساعد الماء على تنظيم درجة حرارة الجسم. إذا لم تشرب كمية كافية من الماء، فقد تُعاني من أعراض مثل الدوخة والصداع واضطرابات الجهاز الهضمي.

في الحالات الشديدة من الجفاف، قد تعاني من الارتباك، أو الفشل الكلوي، أو مشاكل في القلب.

قد تختلف احتياجاتك من المياه حسب عمرك وجنسك وحالة الحمل أو الرضاعة الطبيعية ومستوى النشاط البدني والمناخ المحلي.

يحتاج معظم البالغين إلى حوالي ١١.٥ إلى ١٥.٥ كوبًا من الماء يوميًا، بما في ذلك الماء من المشروبات والأطعمة الغنية بالماء كالفواكه والخضراوات. من هذا، تحتاج إلى ٩ إلى ١٣ كوبًا من الماء من المشروبات يوميًا.

للحصول على صحة مثالية، يجب عليك إعطاء الأولوية للمشروبات الخالية من السكر مثل الماء، والمياه الغازية غير المحلاة، والحليب قليل الدسم، أو الشاي غير المحلى.

لا تزال المشروبات السكرية مثل الصودا أو عصائر الفاكهة تساعد على ترطيب الجسم، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر المضاف، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

للحفاظ على صحتك، حاول الحصول على العناصر الغذائية الأساسية كل يوم.

يمكنك الحصول على العناصر الغذائية الأساسية من خلال الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأسماك والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

بالإضافة إلى ذلك، أعطي الأولوية لشرب المشروبات الخالية من السكر مثل: الماء المفلتر، والحليب قليل الدسم، والشاي أو القهوة غير المحلاة.

نجويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm