بعد ممارسة الرياضة، هل يجب الاستحمام بماء بارد أم دافئ؟

أصبح الاستحمام بالماء البارد بعد التمرين اتجاهًا شائعًا بشكل متزايد. في الواقع، إنه موضوع معقد في علوم الرياضة.

الاستحمام بالماء البارد بعد ممارسة الرياضة أصبح اتجاهًا - صورة: GI

هل الاستحمام بالماء البارد مفيد حقًا كما يشاع؟

في الآونة الأخيرة، امتلأ موقع تيك توك وإنستغرام ويوتيوب بمقاطع فيديو حول الاستحمام بالماء البارد، وحتى غمر الجسم بالكامل في حمامات الثلج، باعتباره "سرًا" للتعافي بعد ممارسة الرياضة.

وقد حققت العديد من المقاطع عشرات الملايين من المشاهدات، مصحوبة بصور لاعبي كرة القدم، ولاعبي الدوري الأميركي للمحترفين لكرة السلة، وممثلي هوليوود... وهم يخرجون من خزانات المياه الباردة وهم مليئون بالطاقة.

وقد أدى هذا الانتشار إلى اعتقاد الكثيرين بأن الاستحمام بالماء البارد مباشرة بعد ممارسة الرياضة هو المفتاح الذهبي لتقليل إجهاد العضلات وزيادة القدرة على التحمل.

وينبع هذا الاتجاه من الأبحاث والخبرة في الرياضات الاحترافية.

يمكن أن يؤدي الماء البارد إلى تضييق الأوعية الدموية، مما يقلل من تدفق الدم إلى العضلات الملتهبة، وبالتالي يساعد على تقليل التورم والحد من آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

تشير بعض الدراسات، مثل تلك التي نشرت في مجلة Frontiers in Sports and Active Living (2022)، إلى أن الكمادات الباردة قد تساعد في تسريع التعافي في الرياضات التي تتطلب التحمل أو الرياضات عالية التأثير.

وهذا يجعل من السهل على المؤثرين الرياضيين تحويل تجربة الاستحمام البارد إلى محتوى "مُدمن" مع وعد بالتعافي الفوري والرضا الفوري.

ومع ذلك، وكما يؤكد خبراء الطب الرياضي الدولي، فإن الاستحمام بالماء البارد بعد ممارسة التمارين الرياضية لا يناسب سوى بعض الأشخاص، وقد يكون له نتائج عكسية لدى آخرين.

ويحذر أطباء الرياضة في مايو كلينك من أن استجابة تضييق الأوعية الدموية الناجمة عن البرد تسبب تغييرات مفاجئة في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وهو ما قد يكون خطيرا على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو اضطرابات الدورة الدموية، أو الربو.

وقد أظهرت دراسات أخرى، نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء (2015) والمجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة، أن الاستحمام بالماء البارد مباشرة بعد تدريب القوة يمكن أن يقلل من نشاط مسار mTOR - وهو عامل مهم لتخليق بروتين العضلات، وبالتالي إبطاء نمو العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن "الراحة الفورية" التي يوفرها الماء البارد تدفع الممارسين في بعض الأحيان إلى تخطي خطوات أساسية أخرى للتعافي مثل التمدد، أو المكملات الغذائية، أو الحصول على قسط كافٍ من النوم.

متى يجب الاستحمام بالماء البارد ومتى يجب الاستحمام بالماء الدافئ؟

وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، إذا كنت قد أكملت للتو جلسة تدريب على التحمل أو جلسة تنافسية، وخاصة تلك التي تنطوي على الكثير من التأثير (مثل الجري لمسافات طويلة، أو كرة القدم، أو كرة السلة)، أو كنت تتدرب مرتين في اليوم، فإن الاستحمام البارد يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب وتقصير وقت التعافي.

في هذه الحالة يجب أن تكون درجة حرارة الماء 10-15 درجة مئوية، ويجب أن يكون الوقت 5-10 دقائق ليكون فعالاً دون التسبب في صدمة حرارية.

وعلى العكس من ذلك، إذا كان الهدف الأساسي هو اكتساب العضلات، فإن الاستحمام بالماء البارد مباشرة بعد التمرين قد لا يكون الحل الأمثل؛ في هذه الحالة، يساعد الاستحمام بالماء الدافئ أو بدرجة حرارة الغرفة في الحفاظ على الدورة الدموية، ويزيد من التمثيل الغذائي، ولا يعيق تكوين العضلات.

الاستحمام بالماء البارد مفيد فقط في بعض الحالات الخاصة - صورة: TN

ينبغي أيضًا مراعاة العمر والحالات الصحية الكامنة. يمكن للشباب الأصحاء غير المصابين بأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم تجربة الاستحمام بماء بارد قصير ومراقبة استجابة أجسامهم.

ينبغي على الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، أو المصابين بأمراض الشرايين التاجية، أو ارتفاع ضغط الدم، أو عدم انتظام ضربات القلب، إعطاء الأولوية للحمامات الدافئة لتجنب خطر انقباض الأوعية الدموية المفاجئ.

غالبًا ما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من آلام العضلات المزمنة، أو التهاب المفاصل، أو الذين تعرضوا للتو لإصابة طفيفة، بأخذ حمام دافئ لإرخاء عضلاتهم، وزيادة الدورة الدموية، ومساعدة عملية التعافي على المضي بسلاسة أكبر.

بالنسبة للتمارين الخفيفة مثل اليوجا والمشي وكرة الريشة الترفيهية، غالبًا ما تكون الحمامات الدافئة أكثر ملاءمة لأنها لا تتطلب استجابة قوية "مضادة للالتهابات" كما هو الحال في الرياضات عالية الكثافة أو رياضات القوة.

بعد تمارين HIIT أو CrossFit أو التمارين التنافسية، يمكن أن تكون الاستحمام بالماء البارد بمثابة مساعدة جيدة للتعافي، طالما تم ذلك بشكل صحيح وليس له موانع.

سواء اخترت الماء البارد أو الدافئ، فإن المفتاح هو الاستماع إلى جسدك وعدم إهمال عوامل التعافي المهمة الأخرى: التمدد بعد التمرين، وتجديد السوائل والإلكتروليتات، وتناول نظام غذائي مغذي، والحصول على نوم جيد.

الاستحمام جزء من العملية، وليس الحل الوحيد. قد يكون الاستحمام البارد مفيدًا للبعض، ولكنه ليس دائمًا مفيدًا، ولا ينبغي اللجوء إليه آليًا لمجرد أنه رائج على الإنترنت.

هوي دانج

المصدر: https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm