تناول الفاكهة على الإفطار يساعد النساء في الخمسينيات من العمر على الحفاظ على لياقتهن البدنية

تحافظ السيدة نجوين كوينه ماي، 48 عاماً، من مدينة هوشي منه ، على قوامها وخصرها النحيف من خلال تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية، بما في ذلك تناول وجبة إفطار مكونة من الفواكه مع العسل وماء الليمون.

بعد ولادة طفلها الثاني، ازداد وزن السيدة ماي، من المنطقة السابعة، من 40 كيلوغرامًا إلى 60 كيلوغرامًا، وهو ما لم يكن متناسبًا مع طولها البالغ 1.54 متر. وبسبب ضغط عملها وجدول سفرها المزدحم، فقدت وزنها بالصيام أو تقليل تناول الطعام. ونتيجةً لذلك، انخفض وزنها، لكنها شعرت بالتعب والجوع والضعف.

"بعد ذلك، تناولت الطعام بشكل عشوائي، لذلك لم أفقد وزني فحسب، بل أصبحت حالتي الجسدية أكثر إرهاقًا"، كما قالت.

لا ينصح خبراء التغذية بالصيام أو تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط. ووفقًا للدكتور نجوين ترونغ هونغ، من المعهد الوطني للتغذية، فإن النشويات والبروتينات والدهون مواد تُنتج الطاقة. وعند استبعاد هذه الأطعمة من النظام الغذائي، قد يُسبب ذلك فقدانًا سريعًا للوزن، ولكنه يُسبب ضعفًا، ويؤثر على الذاكرة والأداء الوظيفي.

بعد فترة من فقدان الوزن غير الناجح، في عام ٢٠٢٠، وبالصدفة، وبقراءة كتاب عن التغذية، وضعت السيدة ماي نظامًا غذائيًا مناسبًا لها. يوازن هذا النظام الغذائي بين أربع مجموعات من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن، مع اتباع نظام غذائي متوازن بنسبة ٥٠٪ من الفواكه والخضراوات الخضراء، و٣٠٪ من البروتين عالي الجودة، و٢٠٪ من نشا الحبوب الكاملة.

على وجه التحديد، بمجرد استيقاظها، تشرب ٢٥٠ مل من الماء الدافئ مع الليمون والعسل للتخلص من السموم، ثم تتناول فطورًا يحتوي على فاكهة. المكونات الرئيسية في الوجبة هي التفاح، والموز، والأفوكادو، والفراولة، وفاكهة التنين الأحمر، والشمام، وفاكهة العاطفة، والجريب فروت، وبعض الفواكه الموسمية. أما الجاك فروت، والدوريان، والمانجو، فهي فواكه غنية بالسكر ومحدودة. بالإضافة إلى ذلك، تُركز على شرب ٢-٣ لترات من الماء يوميًا.

وفقًا لموقع Healthline ، جميع الفواكه منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا وغنية بالألياف والسكريات البسيطة. تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على إبطاء امتصاص الجسم للسكر، مما يوفر مصدرًا ثابتًا للطاقة. وحسب نوع الفاكهة، ستحصل أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتاميني أ وج، وعنصر البوتاسيوم. فيتامين ج مهم لصحة المناعة، ويحارب الالتهابات؛ وفيتامين أ يعزز صحة الجلد والعين ويحارب العدوى؛ بينما يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم.

وفقًا لمعهد الطب، يحتاج الرجال إلى 38 غرامًا من الألياف يوميًا، والنساء إلى 25 غرامًا. يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق الطازج على 84 سعرًا حراريًا فقط و3.6 غرامًا من الألياف، أي ما يعادل 9 إلى 15% من احتياجاتك اليومية من الألياف. تحتوي التفاحة على 4.4 غرام من الألياف، وكذلك الموز الذي يحتوي على 3.1 غرام.

لتحقيق التوازن الغذائي، تضيف السيدة ماي على الغداء نشويات من الأرز البني والشوفان؛ والبروتينات بشكل رئيسي من الدجاج والسمك، مع تقليل اللحوم الحمراء. أما على العشاء، فتُقلل من النشويات، وتتناول في الغالب الخضراوات الخضراء والبيض المسلوق. تقول: "لقد اتبعت هذا النظام الغذائي لسنوات عديدة، ولم أشعر قط بالتعب أو الجوع، لأنه لا يزال يوفر ما يكفي من العناصر الغذائية".

وبعد مرور ثلاث سنوات، حافظت على وزنها عند 48 كجم، ووصلت كتلة عضلاتها إلى حوالي 27-28%، وانخفض محيط خصرها من 78 سم إلى 68 سم.

تتبع السيدة ماي نظامًا غذائيًا غنيًا بالفاكهة منذ سنوات عديدة. الصورة: مقدمة من الشخصية.

بالإضافة إلى التغذية، تقضي السيدة ماي ساعتين كل صباح ومساء في ممارسة اليوغا. ووفقًا لخبراء الصحة، لا تساعد اليوغا على استرخاء العقل ودعم استعادة الصحة فحسب، بل تساعد أيضًا على إنقاص الوزن. قد لا تكون هذه الرياضة شاقة مثل تمارين الجيم أو تمارين القلب، لكنها تحافظ على نتائج فقدان الوزن على المدى الطويل.

قالت السيدة ماي: "إن ممارسة اليوغا لإنقاص الوزن هي طريقة فعالة لاستعادة لياقتك والحفاظ عليها، وليس لإنقاص الوزن بسرعة كبيرة أو اكتساب الوزن بسرعة".

قدمت بعض التمارين الفعالة لحرق دهون البطن بشكل قارب: اجلس بشكل مستقيم، اثنِ ركبتيك، ضع يديك على السجادة أو الأرض، ارفع ساقيك ببطء، حافظ على ثباتهما، انحنِ للخلف ببطء، وتوازن على عظم الذنب، أي على فخذيك. بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا، ارفع ساقيك، بحيث تكون أصابع قدميك أعلى من عينيك، وفي الوقت نفسه ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، موازية للأرض، وراحتا يديك متقابلتان لتشكلا حرف V. حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٠ إلى ٢٠ ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

أو استلقِ على الأرض أو السجادة، واسترخِ وركيك، وضم ذراعيك إلى جسمك، واثنِ ركبتيك ببطء نحو فخذيك. ثم مدّ رقبتك للخلف، واستنشق، وقوّس صدرك، ثم ارفع فخذيك عن الأرض للأمام، وأرخِ عضلات وجهك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 20 ثانية، وانتبه لتنفسك، واحتضن كاحليك بكلتا يديك، وارفع صدرك لأعلى لتحقيق التوازن. ينحني جسمك بالكامل ويتمدد كالقوس. أخيرًا، ازفر برفق، وضع قدميك وصدرك على الأرض، وأرخِ كاحليك واسترخِ.

دأبت السيدة ماي على ممارسة اليوغا لسنوات طويلة للحفاظ على قوامها الرشيق. الصورة: مقدمة من الشخصية.

مع تقدمها في السن، تُدرك أن معدل الأيض لديها ينخفض ​​بسبب تغيرات في كتلة العضلات. هذه الحالة تدفع الجسم إلى الاحتفاظ بمزيد من الدهون، مما يُقلل من معدل الأيض، ويؤدي إلى امتصاص سعرات حرارية زائدة. لذلك، بالإضافة إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة، تتناول النساء مكملات غذائية وظيفية لتحسين صحتهن من الداخل، مثل أوميغا 3 والكولاجين...

وبحسب السيدة ماي، فإن فقدان الوزن بشكل مستدام يتطلب تجنب الأنظمة الغذائية غير العلمية مثل الصيام، وتقليل النشويات بشكل كبير، وتناول نوع واحد أو عدد قليل من الأطعمة المحددة.

إن فهم حالة جسمك شرط أساسي للصحة الجيدة. إذا لم تستمع لإشارات جسمك، فلن تعرف كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة بشكل صحيح، مما يزيد من سهولة الإصابة بالأمراض ويصعّب الشفاء منها، كما قالت.

ثوي كوينه

رابط المصدر: https://vnexpress.net/an-sang-bang-trai-cay-giup-nguoi-phu-nu-u50-giu-dang-4611401.html