كم دقيقة من المشي نحتاج لإنقاص الوزن؟
المشي رياضة بسيطة، لكنها تحمل فوائد جمة للصحة وشكل الجسم. كما يعتمد المشي لإنقاص الوزن على عوامل مختلفة، منها الطريقة الصحيحة للمشي والمواظبة على ممارسته لفترة طويلة.
وجدت دراسة استمرت 24 أسبوعًا أن تقسيم المشي إلى جلستين مدة كل منهما 25 دقيقة أدى إلى فقدان وزن أكبر من جلسة واحدة مدتها 50 دقيقة. فقد المشاركون الذين مشوا بفترات أقصر حوالي 1.6 كجم أكثر من أولئك الذين مشوا باستمرار.
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا لإنقاص الوزن. المشي لمدة ساعة يوميًا يُساعد على تحقيق هذا الهدف مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. يُنصح المبتدئين في المشي بالبدء تدريجيًا لمدة 5-15 دقيقة، مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا بوتيرة مريحة. يجب أن يكون التقدم تدريجيًا، مع زيادة نشاط كبار السن أسبوعيًا تدريجيًا كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع لتجنب الإصابات.
مع فقدان الوزن، يجب زيادة شدة المشي، لأن الوزن الخفيف يحرق سعرات حرارية أقل أثناء النشاط البدني. يحرق الشخص الذي يزن 150 رطلاً حوالي 50 سعرة حرارية أقل في الساعة عند المشي بسرعة 3 أميال في الساعة مقارنةً بشخص يزن 180 رطلاً بنفس الوتيرة.
تعتمد فعالية المشي في إنقاص الوزن على عوامل عديدة، منها سرعة المشي، ومدته، وشدته، وتواتر ممارسته، وعادات الأكل. مع ذلك، يكفي المشي لمدة 50 دقيقة يوميًا للحصول على جسم رشيق وحرق الدهون الزائدة.
المشي بالطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن
عندما تبدأ بالمشي لأول مرة، يجب عليك الحفاظ على وتيرة بطيئة لمدة 5 دقائق للسماح لجسمك بالتعود على شدة التمرين، ثم قم بزيادتها إلى حوالي 90 - 105 خطوات/الدقيقة.
ثم زد سرعة مشيكَ إلى حوالي ١٢٠-١٥٥ خطوة في الدقيقة لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى السرعة المتوسطة لمدة ٣٠ ثانية. كرّر ذلك بالتناوب لمدة ٣٠ دقيقة، ثم زد المدة في جلسات المشي التالية.
قبل خمس دقائق من نهاية جلسة المشي، عليك العودة إلى وتيرة بطيئة للسماح لجسمك ومعدل ضربات قلبك بالعودة إلى الوضع الطبيعي .
يُعتبر المشي بين الساعة 3 و5 مساءً، أو بعد الساعة 7 مساءً، أفضل وقت لتحقيق نتائج إيجابية في إنقاص الوزن. كما يُنصح بتجنب المشي قبل الوجبات أو بعدها مباشرةً، لأنه يُعزز تدفق الدم إلى العضلات، مما يُقلل من طاقة الطحال والمعدة لتناول الطعام، مما يُسبب الشعور بعدم الراحة.
ملاحظات عند المشي لإنقاص الوزن
لتحقيق خسارة الوزن بشكل فعال، بالإضافة إلى المشي بشكل صحيح، يمكنك الجمع بين تمارين أخرى وتتطلب تنسيقًا وثيقًا للعديد من العوامل:
- قم بالإحماء جيدًا قبل المشي لتدفئة جسمك وتجنب التشنجات والإصابات.
- يحتاج المشاة إلى أحذية تناسب حجم أقدامهم.
- يجب أن تكون الملابس مناسبة للطقس، وتضمن امتصاص العرق بشكل جيد، ويجب ألا تكون ضيقة للغاية.
- للتغذية دورٌ هامٌ في عملية التدريب. يُمكنك تناول وجبة خفيفة قبل التمرين، سواءً كنت تمشي صباحًا أو بعد الظهر. يجب أن يكون الطعام سهل الهضم، وأن يحتوي على البروتين مثل المكسرات والحبوب والشوربات... تجنّب الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
- يجب شرب كمية كافية من الماء
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي؟
يعتمد المشي لإنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية على وزن جسمك. ووفقًا للأبحاث، إذا كنت:
المشي الخفيف لمدة ساعة بسرعة 5 كم/ساعة يُقلل 200 سعرة حرارية. المشي السريع بسرعة 6-8 كم/ساعة لمدة ساعة يُحرق 370 سعرة حرارية. المشي صعودًا بسرعة 5.5 كم/ساعة لمدة ساعة يُقلل حوالي 355 سعرة حرارية.
وفقا لبحث الخبراء، فإن المشي حوالي 10000 خطوة يوميا سوف يساعدك على فقدان الوزن بشكل فعال.
[إعلان 2]
المصدر: https://kinhtedothi.vn/moi-ngay-can-di-bo-bao-nhieu-phut-de-giam-can-tot-nhat.html
تعليق (0)